6 советов для тех, кто хочет научиться бегать в горах — Блог «Спорт-Марафон»
6 советов для тех, кто хочет научиться бегать в горах
Мир трейла и ультрабега стремительно растёт последние несколько лет. Многообразие забегов от самых простых коротких до суперсложных горных ультратрейлов поражает воображение. В России суммарно насчитывается только трейлов около 200 мероприятий, не считая скайраннинга и горного бега. Создаётся впечатление, что более техничные и сложные гонки становятся всё популярнее, а самые легендарные отечественные старты почти всегда «на грани». Во всяком случае, они точно приковывают внимание сообщества спортсменов набором высоты, сложностью рельефа, не говоря о красоте дистанции. И если раньше кто-то даже не мог помыслить об участии в горном ультрамарафоне, то спустя какое-то время уже начинает усердно к нему готовиться.
Как бы то ни было, переход из шоссейного бега или альпинизма в ультрабег по горам или трейлы требует обучения довольно непростым и зачастую неочевидным навыкам, от которых зависит не только скорость, но и безопасность.
Вот шесть советов, которые могут помочь тем, кто решился прийти в горный трейлраннинг.
Зашагивайте в крутой подъём
У кого-то любимыми являются забеги и маршруты, имеющие большой перепад высоты, затяжные подъёмы и спуски и почти полное отсутствие равнинного бега. Для тех, кто привык к бегу по дороге, гонки с такими условиями будут особенно трудными. Это может прозвучать нелогично, но зачастую зашагивание в крутой подъём может быть более эффективным, чем бег. Но идти нужно с усилием. Не расслабляясь. Этот вид ходьбы, иногда называемый ещё power-hiking, требует поиска такого темпа и ширины шага, которые бы позволили подниматься в гору максимально эффективно.
Длинные сильные отталкивания ногой при шаге хороши при подъёме в гору средней крутизны, тогда как короткие быстрые шаги лучше, когда уклон возрастает.
На очень крутых участках, круче 20%, короткие шаги с руками, упёртыми в колени, помогут сохранять быстрый темп. Если использовать различные стили ходьбы правильно, то это окажет меньше негативного влияния на ваш организм, чем если вы будете стараться бежать во время всей гонки.
На спуске глаза поднять и не тормозить
За подъёмом в гору неизбежно следует спуск. Абсолютное большинство гонок заканчивается бегом вниз к месту финиша. Если вы всё делаете правильно, то заработаете большое преимущество перед соперниками, техника которых слабее.
Во-первых, поднимите голову повыше или, что важнее, глаза. У мозга есть невероятная способность быстро принимать решения о положении тела, исходя из того, что окружает человека. Подняв глаза от кроссовок и сканируя тропу впереди себя, вы будете делать более точные, правильные действия. Появится больше времени для того, чтобы изменить скорость бега или траекторию движения в случае чего.
Чем более пологий спуск, тем дальше можно смотреть впереди себя. Чаще всего обзор на спуске колеблется в диапазоне 5-15 метров. Но чем более техничный и крутой спуск перед вами, тем ближе к вашим ногам придётся смотреть, буквально на 2-3 шага.
Новички, впервые бегущие по горной местности, часто отклоняются назад, заставляя квадрицепсы работать намного больше. Наклон вперёд при спуске позволит снизить нагрузку на переднюю поверхность бедра и сделает ваш спуск более быстрым и более эффективным. Поэтому тот, кто быстрее спустится, чаще, вопреки расхожему мнению обычных людей, имеет менее «забитые» и уставшие ноги, чем тот, кто спускался медленно и якобы «безопасно».
Статьи по теме
- 1 Зачем нужны палки для бега
- 2 Как выбрать палки для бега
Привыкайте к техничным тропам
Горные забеги со всеми подъёмами и спусками редко проводятся на гладких, «вылизанных» тропах. Обычно на гонке можно встретить самые разнообразные поверхности — каменистые, сыпучие, по которым бежать тяжело.
Долгий хайкинг по каменистым тропам, курумнику или вовсе вне троп — это отличная возможность развить способность быстро бегать по техничному рельефу. Так же как и при спуске, здесь важно смотреть чуть впереди себя, чтобы заранее определить, куда ставить ноги через несколько шагов, и доверять своему мозгу. На неровных поверхностях важна быстрая реакция, а она становится лучше именно с практикой.
Для того чтобы было легче привыкать к бегу по техничному рельефу, например курумнику, стоит делать упражнения на координацию и баланс, а также укреплять связки стоп. Отличными помощниками в этом станут слэклайн, балансировочный диск и даже обычная «ласточка» или детские игры «классики», «верёвочка». И никаких шуток, это работает! Бег по песку и специальные беговые упражнения вроде «барьеров», выполняемые на песке, также хорошо улучшают технику и точность движений.
Питайтесь правильно
Чем лучше становится техника бега, тем легче тело переносит длительные и быстрые нагрузки в горах. Но никакие навыки и техника бега не помогут на гонке, если организм своевременно не восполняет потерянную энергию. В среднем человеческий организм способен поддерживать приличный темп без питания около двух часов. Но как только резервы топлива в организме заканчиваются, темп падает.
Целые тома были написаны о разных стратегиях питания для бега на выносливость. Не будем пытаться вместить их все в один параграф. Смысл в том, что необходимо хорошо питаться на протяжении всего бега на длинной дистанции, и нужно продумать свою стратегию заранее.
На протяжении всей дистанции нужно использовать разные комбинации энергетических гелей, жидких калорий, твёрдой пищи, но при этом нужно найти оптимальное для вашего организма соотношение этих продуктов. Часто бегуны забывают продумать питание заранее и хватают первые попавшиеся парочку гелей и батончиков в последнюю минуту перед гонкой. Не попадайтесь в эту ловушку. Питание на гонке может иметь огромное влияние как на результат, так и на самочувствие в течение забега и восстановление после финиша.
Подбирайте кроссовки к рельефу и поверхностям
Другой фрагмент пазла под названием «бег в горах», который вызывает множество споров, — это подходящая обувь. За последние годы уже много написано об этом, и единого мнения по этому вопросу нет в силу разных «вкусовых» предпочтений.
Главное здесь — подобрать обувь, отвечающую требованиям трассы забега и длины дистанции. Не существует универсальной пары кроссовок, которая была бы идеальна для всех гонок. Узнайте у организаторов о специфике трассы, почитайте описание на сайте забега, а также отчёты участников прошлых лет. Помните, что одна и та же трасса в сухую погоду и после дождя может требовать совершенно разного выбора кроссовок. Отчасти поэтому трейлраннерам стоит иметь с собой в поездке запасную пару обуви.
Статья по теме
Для гонок на техничном каменистом рельефе выбирайте кроссовки с хорошими показателями ряда параметров:
- сцеплением именно на камнях, обращайте внимание на размер шипов, выступов, шевронов на протекторе (для твёрдых пород чаще достаточно 3-4 мм),
- липкостью резины подошвы (очень актуальна на мокрых камнях, куруме). Часто об этом параметре заявляет сам производитель в описании обуви. В компании Salomon, например, с липучей резиной коллекция XA,
- защитой стопы в промежуточной подошве и в мыске в виде интегрированных материалов высокой плотности или пластин,
- если гонка имеет микс противоположных поверхностей, например, много грязи плюс много курума, то нужны одновременно и агрессивные, и «липучие» кроссовки. Такие узкоспециализированные кроссовки встречаются, но далеко не всегда имеют, например, высокий уровень амортизации, так как в этой ситуации важнее стабильность и эффективность движений. Например, Salomon S/Lab Speed 2 — кроссовки, разработанные специально для бега по горам Туманного Альбиона, где вечно грязно и скользко, но и много камней.
Бег по каменистой местности может превратить ноги в хлам, если не защитить их правильной обувью. И чем длиннее гонка, тем это становится важнее. Например, на ультратрейлах рекомендуется иметь побольше амортизации, но, с другой стороны, большое количество амортизации на длинных техничных гонках сильнее нагружает стабилизаторы. Ноги, напротив, могут начать быстрее уставать, а темп падать, тогда как на простых, но длинных гонках эта амортизация, наоборот, сохранит ваши ноги в большей свежести, нежели если бежать в более жёстких кроссовках. В итоге приходится искать хорошо сбалансированные кроссовки и по амортизации, и по сцеплению, и по «липучести», и по защите стопы. Это, конечно, проще, чем «попасть в мазь» на лыжных гонках, но тоже наука, так как у каждого человека ещё и свои предпочтения по комфорту, а также особенности стоп.
Конечно, если большая часть гонки проходит по спокойной, хорошо подготовленной тропе с минимальными горками, то можно обойтись и обычными беговыми кроссовками или самой простой моделью кроссовок для трейлраннинга. Пробуйте разные виды кроссовок, почитайте, что используют другие бегуны на похожих забегах.
"
