Как научиться быстро бегать

10 минут чтения 8,5K просмотра Александр Скороход

Тяжело найти среди бегунов таких, которые не хотели бы бегать быстрее. Любители и профессионалы, юниоры и пожилые атлеты – все хотят увеличить скорость бега. Отчего же она зависит? Как научиться быстро бегать? Если абстрагироваться от рельефа, погодных условий, то всего от двух факторов: генетики и тренировок.

В наших генах закодирована информация которая будет определять работу всех клеток, органов и организма в целом. Насколько быстрыми будут мышцы атлета? Как будет реагировать на физические нагрузки сердечно-сосудистая система? Почему у одних людей лучше выходит бег на короткие дистанции, а у других – на длинные? Если абстрагироваться от рельефа, погодных условий, то скорость бега зависит всего от двух факторов: генетики и тренировок.

Мышцы и наследственность

В организме человека около 600 мышц, большинство которых задействовано во время бега. Сама по-себе скелетная мышца представляет собой пучок тонких продольных волокон — миофибрилл, в состав которых входят сократительные белки актин и миозин, обеспечивающие движение. Миофибриллы бывают нескольких типов, соотношение которых в мышце как раз и определяется наследственностью. В значительной степени от этого соотношения будет зависеть скоростные показатели человека и его «перспективы» не только в беге, но и других видах спорта.

Медленные и быстрые мышечные волокна

За скоростью сокращения различают «медленно сокращающиеся» или медленные (ST от англ. slow twitch) и «быстро сокращающиеся» или быстрые (FT от англ. fast twitch) мышечные волокна.

Медленные или ST волокна

Тонкие, относительно слабые, но в то же время устойчивые к усталости. Они хорошо снабжаются кровью и имеют большее количество миоглобина, что придает им характерный красный цвет (красные волокна). ST-волокна содержат много митохондрий и характеризуются высоким уровнем активности аэробных ферментов. Количество фермента АТФазы небольшое, что и обуславливает низкую скорость сокращения. Медленные волокна наиболее приспособлены к статическим или продолжительным монотонным нагрузкам низкой интенсивности: поддержания позы, лёгкий бег.

Быстрые или FT волокна

Быстрые волокна толще, чем ST-волокна, развивают большую силу, но и быстрее утомляются. Эти волокна хуже кровоснабжаются и имеют меньше митохондрий, липидов и миоглобина чем в ST-волокнах (описываются как белые волокна). В отличие от медленных волокон, быстрые волокна содержат в основном ферменты анаэробного окисления глюкозы (гликолиза). В качестве основных источников энергии используют запасы гликогена (углеводов) и креатина. Благодаря высокой скорости сокращения и быстрой утомляемости эти волокна способны на кратковременную и высокоинтенсивную работу: быстрый бег, 100м спринт, например.

Быстрые волокна можно разделить на два подтипа. Их отличие – в способе получения энергии: первые (подтип А) могут использовать кислород для получения энергии путем окисления углеводов и жиров, вторые (подтип B) – кислород практически не используют.

Преобладание FT- или ST-мышечных волокон будет в значительной мере определять скоростной потенциал атлета. Если в организме больше быстрых миофибрилл – можно достигнуть высоких результатов в беге на короткие дистанции, а также: в плавании на спринтерские дистанции, тяжелой атлетике, боевых искусствах и других спортивных дисциплинах, где в первую очередь важна импульсная, взрывная работа, которую обеспечивают FT-мышечные волокна. Если преобладают медленные мышечные волокна, гораздо больше перспектив будет в беге на длинные дистанции, а также: в плавании на длинные дистанции, шоссейных велогонках, лыжных гонках, гребле, триатлоне и др., то есть в тех видах спорта, где основную роль играет аэробная система образования энергии.

У большинства людей соотношение миофибрилл разных видов в мышцах примерно одинаково: 50 на 50%. Но, это не повод отчаиваться. Во-первых, можно пробовать развиваться в спринте или беге на длинные дистанции, постепенно тренировками адаптируя мышцы и свой организм. А во-вторых, хорошо подойдёт бег на средние дистанции, кросс, а также плавание на средние дистанции, многие игровые виды спорта (футбол, баскетбол и др) и даже… шахматы. Ведь, от этого будет намного больше пользы здоровью чем от телевизора, соцсетей или сетования на плохую наследственность.

Элитные бегуны-спринтеры могут иметь до 80% быстрых миофибрилл в мышцах, в то время как марафонцы наоборот – до 80% медленных. Но потенциал, это только более благоприятна стартовая позиция. Без тренировок он так и остаётся потенциалом!

Может ли меняться количество и соотношение ST и FT-волокон в организме

Пока данные не окончательны. Одни исследования показывают, что соотношение ST- и FT-миофибрилл в результате тренировок не меняется и полностью определяется генетикой. Другие исследования, показывают, что аэробные тренировки увеличивают содержание медленных миофибрилл. Правда, такие изменения носят весьма ограниченный характер и не превышают 10%.

В то же время, в процессе тренировок – в мышцах может меняться количество митохондрий, а соответственно их способность к образованию энергии с участием кислорода. Это также важно для скорости, особенно на длинные дистанции. Кроме того, тренировки приводят к гипертрофии мышечного волокна и процентное соотношение мышц – тоже будет меняться.

У нетренированных людей быстрые волокна обычно гликолитические, то есть преобладает тип В, а медленные – окислительные. Этого будет достаточно для мини-спринтерских забегов на 20-30 м до автобусной остановки или, например, до подъезда от встречи с соседской собакой. Но конечно абсолютно недостаточно для спринта соревновательного и, тем более, быстрого бега на средние и длинные дистанции. Тут без целенаправленных тренировок – никак.

Митохондрии – уникальные органеллы в которых глюкоза или молекулы жирных кислот в ходе каскада реакций расщепляется до углекислого газа и воды, ресинтезируя АТФ, необходимой для мышечного сокращения. При этом, не образует молекул молочной кислоты, которые «закисляют» мышцу, как при гликолизе. За счет появления дополнительных митохондрий быстрые мышечные волокна по своему окислительному потенциалу превращаются из гликолитических в промежуточные, а также возможен переход промежуточных волокон в окислительные.

Даже если с генетикой не сложилось, регулярно тренируясь – можно значительно улучшить свои показатели и достичь хороших, а иногда и отличных результатов!

Максимальное потребление кислорода

Роль мышц в обеспечении скоростных качеств велика, но, конечно, не абсолютна. Ведь для того, чтобы мышцы, а также другие жизненно важные органы получали кислород – необходима слаженная работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Наиболее известным показателем описывающим связь и эффективность работы этих систем и мышц – максимальное потребление кислорода (МПК или VO2 max), который показывает количество кислорода (в миллилитрах), которое человек способен потреблять в течение 1 минуты.

В среднем МПК у молодых нетренированных мужчин составляет 45 мл/мин/кг, у женщин – 38 мл/мин/кг.

В результате тренировок не только увеличивается количество митохондрий в мышцах, но и происходят такие физиологические адаптации как увеличение объема плазмы крови, систолического объема сердца и ударного объема крови, капилляризация тканей и, в конечном итоге, такие адаптации вызывают улучшение эффективности транспортировки кислорода к мышечным клеткам и его использования, а это является залогом улучшения результативности при забегах на средние и длинные дистанции.

МПК зависит от генетических факторов, возраста, пола, а также тесно связано с мышечной массой и достаточно точно отражает уровень тренированности.

До 20 лет происходит увеличение величины МПК, с 25 до 35 лет — стабилизация и с 35 лет — постепенное снижение МПК.

К 65 годам максимальное потребление кислорода уменьшается примерно на треть.

Экономичность бега

Хотя знание VO2 max будет достаточно информативным, всё же в соревнованиях на длинные дистанции скорее важен не максимум, который можно из себя выжать, а субмаксимальная скорость – которую атлет сможет поддержать на протяжении всей дистанции. А эта скорость будет зависеть и от МПК, и от способности утилизировать жиры, способности буферных систем бороться с «закислением» лактатом, от техники бега, которая позволяет оптимально использовать ресурсы организма, дыхания и т.д. Собственно всё это объединяют таким интегральным понятием как экономичности бега. Экономичность бега может варьировать у бегунов с одинаковым МПК до 20%. У хорошо подготовленных атлетов с одинаковыми значениями VO2 max, экономичность бега – наилучший прогностический показатель производительности.

Поэтому, именно повышение экономичности бега – позволит улучшить производительность, а значит и скорость у бегунов на длинные дистанции.

Обобщая вышесказанное, хочется подчеркнуть, что скорость бега атлета будет в значительной степени предопределяться его генетикой.

В то же время правильные тренировки позволяют в значительной степени увеличить скорость бега за счёт адаптационных процессов, происходящих в мышцах, дыхательной и сердечно-сосудистой системах.

Интервью с Дмитирем Николайчуком

Какие же упражнения на развитие скорости бега у атлетов используют на практике? Как бегунам-любителям увеличить скорость бега?

Лучше всего в вопросах развития скорости разбираются профессиональные спортсмены. Подходами и «секретами» как научится быстро бегать, поделился Дмитрий Николайчук, член сборной Украины по легкой атлетике, чемпион г. Киева, призер Чемпионатов Украины по легкой атлетике 2013-2018 г., аспирант Института истории НАН Украины.

– Здравствуй, Дима! Нашим читателям будет интересно познакомиться с опытом профессионального спортсмена. Расскажи пожалуйста, какие подходы используются для развития скорости у любителей?

– Меня трудно назвать профессиональным спортсменом. Я бы сказал я просто профессионал, поскольку моя основная работа это научная деятельность плюс тренерская практика, что, правда, отнюдь не мешает мне конкурировать на официальных стартах. Хотя после каждого пьедестала на ЧУ, в клубе и тренер говорят мне, что хватит издеваться над другими таким подходом, способом жизни.

– Так вот. Основной подход в работе с любителями – не навреди 🙂 А на самом деле, прежде чем тренировать скорость бега, надо чтобы у человека была определенная «база» (уровень физической подготовки, силовая подготовка, выносливость), время на тренировки и восстановление, а также мотивация (цель). Соответственно, если «базы» нет или она слабенькая – сначала работаем с ней, закладывая фундамент, без которого дальнейший прогресс будет невозможен.

– Если достаточная база и опыт у любителя бега есть – определяемся какие у него цели и сколько времени в неделю (месяц) он готов уделять на тренировки. Причём, тренировочный график должен также сочетаться с грамотным восстановлением, и учитывать разные жизненные ситуации. Развиваться нужно постепенно, шаг за шагом, следить чтобы не было перетренировок. В силу особенностей занятости любителей – основная работа, часто семья, нужно стараться, чтобы тренировки гармонично вписывались в жизнь, а не создавали дополнительный стресс тренируемому и окружающим. В жизне и так много стрессов, которые отражаются на нашем здоровье, настроении, техники бега и т.д.

– Хорошо, Дима, относительно важности базы понятно. Скажем нам повезло, есть любитель с хорошей базой который хочет, например, улучшить свои показатели на 5 или 10 км, какие упражнения для увеличения скорости бега стоит использовать?

– В таком случае, тренировки на развитие скорости могут базироваться на трех «китах», известных нам еще с прошлого столетия:

– Вот здесь расскажи, пожалуйста, поподробнее 🙂

– Конечно, сейчас пройдёмся по каждому из пунктов.

Упражнения для развития скорости бега Горки

Горки достаточно универсальное упражнение, в том числе для того чтобы повысить выносливость, силу и научится бегать быстро. Помимо того, что бег по горкам укрепляет многие мышцы участвующие в беге, он также развивает сердечно-сосудистую систему и эффективность использования кислорода. А это означает, что тренируя горки – человек сможет бежать быстрее.

начинать стоит с забеганий на невысокие горки, с небольшим уклоном и небольших расстояний (50-60 м.). после горок обязательно бег трусцой и «разбегать» ноги, то есть сделать несколько коротких ускорений по ровному, горки можно делать 1-2 раза в неделю, в зависимости от общих тренировочных объемов и задач. Специальные беговые упражнения

Специальные беговые упражнения (СБУ) – упражнения на скорость, которые воздействуют на группы мышц, влияющие на экономичность и эффективность движений во время бега. А чем экономичнее будет бег – тем быстрее скорость на заданном отрезке.

Это и мышцы передней и задней поверхностей бедра, мышцы-сгибатели бедра, коленного сустава икроножные мышцы, мышцам сгибатели стопы и голени, производящие отталкивание, мышцы, отвечающие за сведение-разведение бедер, мышцы ягодиц, мышцы пресса и спины.

Кроме того, СБУ способствуют улучшению межмышечной координации.

– Какие именно упражнения посоветуешь?

– Что касается упражнений:

Упражнение направлено в основном на разминку коленного сустава и укрепление мышц задней поверхности бедра.

В этом упражнении выполняется своеобразный упругий бег с попеременным сгибанием ног в коленном суставе и забрасыванием голеней к ягодицам. При этом важно касание пятками ягодиц и высокая частота шага.

Во время упражнения туловище немного наклонено вперед, плечи расслаблены, руки работают как и при беге (или просто находятся за спиной). При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

Бег с высоким подниманием бедра

Упражнение воздействует на мышцы передней поверхности и сгибатели бедра, стопы, а также способствует улучшению межмышечной координации.

Стоя на стопе нужно поочередно высоко поднимать бедро маховой ноги. Бедро в поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Нужно поддерживать высокую частоту выполнения подъема ноги.

Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище — на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть, спина должна быть ровная. Новичкам можно работать руками, опытным бегунам — изолировать руки за спиной.

Упражнение воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бедер. Способствует улучшению отталкивания.

При выполнении упражнения выпрямленная нога активно ставятся на опору и осуществляется быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. При этом происходит быстрое продвижение вперед.

Туловище практически вертикально, с небольшим наклоном назад. Руки выполняют активную работу, как и в беге.

Упражнение направленно на развитие икроножных мышц и мышц задней поверхности бедра.

При отталкивании толчковая нога полностью выпрямляется, а маховая нога выносится вперед, согнутая в коленном суставе. Руки работают разноименно, помогая удерживать равновесие. Положение туловища вертикально, с небольшим наклоном вперед.

Это упражнение способствует укреплению мышц задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра, а также стопы.

Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлестывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

Выпады развивают баланс, устойчивость и координацию

Упражнение выполняется медленно. Шаг должен быть такой длины, чтобы угол передней ноги был прямой.

Максимально широкие шаги, постановка стопы на пятку, глубокое приседание. При правильном выполнении следующие два дня все мышцы ног будут напоминать о себе в самый неожиданных местах.

Упражнение развивает технику бега и координацию.

Короткие шажки длиной в собственную стопу. Приземление на носок, расслабленные плечи и руки.

Больше упражнений и технику их исполнения можно посмотреть в этом видео:

СБУ можно отрабатывать самостоятельно, в домашних условиях, но желательно чтобы вначале технику упражнений «поставил» тренер.

Отрезки

Отрезки – это непосредственная работа со скоростью. В зависимости от целей и задач интенсивность бега и длина отрезков будет варьировать.

для скоростных работ любителям достаточно будет 200-300 м отрезков после каждого отрезка нужен хороший отдых-восстановление (бег трусцой около 8 мин). для начинающих количество отрезков не должно быть большим, 3-5 будет достаточно, главное – качественно проработать сами ускорения. лучше всего делать скоростные работы отдохнувшим и «быть свежим», например во вторник после отдыха в понедельник или даже в среду. при работе с более подготовленными атлетами у которых есть опыт и хорошая база, количество отрезков, длина – могут быть увеличены в зависимости от поставленных задач.

– Дима, скажи, пожалуйста, а будут ли упражнения для бега на длинные дистанции и на средние отличаться и чем?

– На начальных этапах – практически нет. Потом, конечно, для бегунов на средние дистанции вместе с развитием скорости необходимо будет приспосабливать организм к необходимости утилизировать лактат, работать в режиме «закисления». Для бегунов на длинные дистанции – важным с т.з. метаболизма будет налаживание системы окисления жиров, что достигается длительными пробежками в аэробной зоне.

– Как насчет использования темповых тренировок в марафонском темпе для бегунов-любителей на длинные дистанции?

– Навряд ли это нужно для большинства любителей. Всё, конечно будет зависеть от целей и задач подготовки. Для кого-то этот вид тренировок тоже будет актуальным. Но в силу нагрузок, которые он даёт на сердечно-сосудистую систему – его использовать нужно с умом. Не даром все системы подготовки легкоатлетов обязательно включают еще и длинный медленный бег. Популяризатором введения в практику подготовки спортсменов такого бега был Артур Лидьярд. Именно медленный длительный бег – помогает развить сердечно-сосудистую систему для последующих интенсивных нагрузок при скоростных работах.

– А что ты скажешь про использование такого упражнения для бега как – фартлек (бег с переменной скоростью) для улучшения скорости бега?

– Фартлек – это тоже очень хороший способ при правильном использовании. Например, чередуя короткие ускорения с трусцой, фартлек можно применять для развития скоростных навыков. Более длинные ускорения, сокращение времени трусцы, можно применять для развития скоростной выносливости.

– А вообще, в тренировках нужно учитывать все. У спортсменов есть популярная поговорка “план не догма, а руководство к действию”. Кстати, которая как оказалось для меня, была перефразирована из статьи Энгельса и Маркса.

– Ясно, спасибо большое, Дима!

– Пожалуйста! И не забывайте про необходимость качественного восстановления после тренировок. Иначе все результаты подготовки могут «свестись к нулю». Будет хорошая базовая подготовка – скорость придёт! Тренируйтесь регулярно и не спешите! Помните – Вы занимаетесь спортом чтобы в первую очередь улучшить свое здоровье!

"

Как сделать самолетик из бумаги. 6 популярных схем

Наверно, каждый из нас хоть раз в жизни складывал самолетик из бумаги. Сделать это достаточно просто, а играть с ним, запускать в небо потом можно долго, наблюдая за его полетом. Также можно устраивать соревнования, чей самолетик улетит дальше.

Содержание скрыть 3 популярные схемы бумажного самолетика

Существует достаточно много схем аэрогами (ветвь оригами по созданию летательных аппаратов) для создания летающего бумажного самолетика. Рассмотрим три простейших и самых популярных модели, Попробуйте сложить их все, чтобы протестировать и сравнить.

Самолетик с тупым носом

Самолет с тупым носом, но рассекает воздух не хуже остроносого, а может даже и лучше. Убедитесь в это сами, сложив его по этой простой пошаговой инструкции.

Предполагается, что впервые игрушки из бумаги стали использовать китайцы более 2000 лет назад.

Остроносый самолет

Эта схема считается одной из самых передовых в аэрогами. Надо выполнить всего несколько шагов, чтобы запустить свой аппарат в воздух.

Самолет с дополнительными крыльями

Следующая модель более интересного по форме самолетика. Хотя и выглядит он немного странно на первый взгляд, но поверьте, летает он очень плавно и далеко. Сложить его тоже не составит труда по представленной схеме.

Вот так выглядит этот самолет уже в бумажном варианте. Красивый и изящный, готовый устремиться в полет на дальние расстояния.

3 необычные схемы самолетиков

Рассмотрим теперь три необычные модели бумажных летательных аппаратов. Возможно, вы такие еще не встречали. Для их изготовления понадобятся еще дополнительные простые материалы (трубочка для напитков и веревочка).

Кайт (воздушный змей) из бумаги

Данная модель отличается от привычного нам самолетика, который запускается просто толчком руки и летит самостоятельно. Чтобы поднять в воздух этот кайт, пилот должен держать его за веревку и бежать. Тогда самолетик полетит следом и поднимется ввысь. Детям обычно нравится этот процесс, а заодно и дополнительная физическая активность. Он больше похож на воздушного змея.

Лист бумаги формата А4 Веревочка Степлер или клей Цветная бумага

Сделаем наш самолетик в виде птицы. Складываем лист пополам поперек (рис. 1).

Далее угол каждой половинки пригибаем (но не прижимаем) чуть выше центра линии сгиба (как на рис. 2) и фиксируем клеем или степлером.

Теперь осталось добавить детали. Вырезаем клюв (небольшой треугольник) и хвостик из цветной бумаги (может быть короткий или длинный из легкой гофрированной бумаги, как на фото). Приклеиваем к самолетику. Делаем отверстие под веревочку и привязываем ее (см. рис. 3). Можно нарисовать фломастером глазки или узоры по желанию.

Берем веревку в одну руку, а вторую руку с самолетиком поднимаем вверх. Теперь надо разбежаться и отпустить самолет, он полетит следом. Посмотрите небольшое видео запуска.

Самолетик «обруч»

Эта модель выполняется в форме бочки (или обруча), от чего и получила свое название. Странный на вид, но отличные летун. Посмотрите видео мастер-класс по сборке. Понадобится квадрат из бумаги для оригами (примерно 15 х 15 см.) и полоска для крыла.

Лучше всего такую модель запускать с высоты и вниз, например, с лестницы или балкона.

Летательный аппарат из бумажных колец и трубочки

Для этого устройства понадобится две полоски из картона (лучше) или бумаги 3х13 см. и 3х26 см. Также соломинка для напитков бумажная или пластиковая. Склеиваем полоски в круги. Фиксируем их по краям соломинки с помощью липкой ленты (скотча). Запускаем малым кругом вперед толчком руки вверх.

Можно разобрать с ребенком законы физики на этом примере. Можно экспериментировать, проверив такие вопросы:

Каким будет полет в зависимости от длинны соломинки (короче или длиннее)? Что будет, если использовать разные материалы для колец? Что произойдет, если взять палку вместо трубочки? Может ли самолетик летать большим кольцом вперед? Полетит ли самолетик, если кольца будут одинакового размера?

Проведите с ребенком научное исследование, ему точно понравится и запомнится, а также он приобретет новые знания.

Также можете сделать еще и летающую ракету, посмотрите мастер-класс на нашем сайте. Тоже увлекательная игрушка своими руками.

"

Самолет своими руками

Для кого. Для детей дошкольного и школьного возраста.

Формат. Дистанционное обучение.

Цель: Научить ребенка создавать простейшие модели самолетов из бумаги и потолочной плитки.

Задачи:

Научить детей конструировать и бумаги, Познакомить с основами авиамоделирования, Обучить созданию различных моделей самолетов.

Результат: Обучение детей азам конструирования и авиамоделирования.

Онлайн встреча. Ответы на вопросы по видеоурокам А.И. Щурова

Урок 1. Бумажные самолетики

Урок 2. Самолёт из потолочной плитки «Буранчик»

Урок 3. Модель самолёта СУ-27

Урок 4. Модель самолёта Т-50

Урок 5. Модель самолёта Миг-29

Урок 6. Модель самолёта СУ-27. Школьник

Самолет своими руками

Вам понравилось? Расскажите о своем опыте своим друзьям в социальных сетях. Пусть им понравится тоже!

Подпишитесь на нашу рассылку

Остались вопросы по качеству обучения?

Вы можете задать их любым удобным для вас способом:

Заполнив форму Написав в телеграм @Techkids74 Позвонив по телефону +7 9000 295 020 Отправить на e-mail pismadir@robo74.ru

Позвонив по телефону +7 9000 295 020

"

6 советов для тех, кто хочет научиться бегать в горах

Мир трейла и ультрабега стремительно растёт последние несколько лет. Многообразие забегов от самых простых коротких до суперсложных горных ультратрейлов поражает воображение. В России суммарно насчитывается только трейлов около 200 мероприятий, не считая скайраннинга и горного бега. Создаётся впечатление, что более техничные и сложные гонки становятся всё популярнее, а самые легендарные отечественные старты почти всегда «на грани». Во всяком случае, они точно приковывают внимание сообщества спортсменов набором высоты, сложностью рельефа, не говоря о красоте дистанции. И если раньше кто-то даже не мог помыслить об участии в горном ультрамарафоне, то спустя какое-то время уже начинает усердно к нему готовиться.

Как бы то ни было, переход из шоссейного бега или альпинизма в ультрабег по горам или трейлы требует обучения довольно непростым и зачастую неочевидным навыкам, от которых зависит не только скорость, но и безопасность.

Вот шесть советов, которые могут помочь тем, кто решился прийти в горный трейлраннинг.

Зашагивание в крутой подъём по куруму © Олег Чегодаев Зашагивайте в крутой подъём

У кого-то любимыми являются забеги и маршруты, имеющие большой перепад высоты, затяжные подъёмы и спуски и почти полное отсутствие равнинного бега. Для тех, кто привык к бегу по дороге, гонки с такими условиями будут особенно трудными. Это может прозвучать нелогично, но зачастую зашагивание в крутой подъём может быть более эффективным, чем бег. Но идти нужно с усилием. Не расслабляясь. Этот вид ходьбы, иногда называемый ещё power-hiking, требует поиска такого темпа и ширины шага, которые бы позволили подниматься в гору максимально эффективно.

Длинные сильные отталкивания ногой при шаге хороши при подъёме в гору средней крутизны, тогда как короткие быстрые шаги лучше, когда уклон возрастает.

На очень крутых участках, круче 20%, короткие шаги с руками, упёртыми в колени, помогут сохранять быстрый темп. Если использовать различные стили ходьбы правильно, то это окажет меньше негативного влияния на ваш организм, чем если вы будете стараться бежать во время всей гонки.

На спуске глаза поднять и не тормозить

За подъёмом в гору неизбежно следует спуск. Абсолютное большинство гонок заканчивается бегом вниз к месту финиша. Если вы всё делаете правильно, то заработаете большое преимущество перед соперниками, техника которых слабее.

Во-первых, поднимите голову повыше или, что важнее, глаза. У мозга есть невероятная способность быстро принимать решения о положении тела, исходя из того, что окружает человека. Подняв глаза от кроссовок и сканируя тропу впереди себя, вы будете делать более точные, правильные действия. Появится больше времени для того, чтобы изменить скорость бега или траекторию движения в случае чего.

Чем более пологий спуск, тем дальше можно смотреть впереди себя. Чаще всего обзор на спуске колеблется в диапазоне 5-15 метров. Но чем более техничный и крутой спуск перед вами, тем ближе к вашим ногам придётся смотреть, буквально на 2-3 шага.

На спуске смотреть перед собой, анализируя поверхность © Александр Ивакин

Техничные спуски могут вовсе не иметь тропы © Валентин Вергилюш, Mountain-race.ru Во-вторых, отключите тормоза и слегка наклонитесь вперёд по ходу движения.

Новички, впервые бегущие по горной местности, часто отклоняются назад, заставляя квадрицепсы работать намного больше. Наклон вперёд при спуске позволит снизить нагрузку на переднюю поверхность бедра и сделает ваш спуск более быстрым и более эффективным. Поэтому тот, кто быстрее спустится, чаще, вопреки расхожему мнению обычных людей, имеет менее «забитые» и уставшие ноги, чем тот, кто спускался медленно и якобы «безопасно».

Статьи по теме

1 Зачем нужны палки для бега 2 Как выбрать палки для бега Привыкайте к техничным тропам

Горные забеги со всеми подъёмами и спусками редко проводятся на гладких, «вылизанных» тропах. Обычно на гонке можно встретить самые разнообразные поверхности — каменистые, сыпучие, по которым бежать тяжело.

Долгий хайкинг по каменистым тропам, курумнику или вовсе вне троп — это отличная возможность развить способность быстро бегать по техничному рельефу. Так же как и при спуске, здесь важно смотреть чуть впереди себя, чтобы заранее определить, куда ставить ноги через несколько шагов, и доверять своему мозгу. На неровных поверхностях важна быстрая реакция, а она становится лучше именно с практикой.

Для того чтобы было легче привыкать к бегу по техничному рельефу, например курумнику, стоит делать упражнения на координацию и баланс, а также укреплять связки стоп. Отличными помощниками в этом станут слэклайн, балансировочный диск и даже обычная «ласточка» или детские игры «классики», «верёвочка». И никаких шуток, это работает! Бег по песку и специальные беговые упражнения вроде «барьеров», выполняемые на песке, также хорошо улучшают технику и точность движений.

Питайтесь правильно

Чем лучше становится техника бега, тем легче тело переносит длительные и быстрые нагрузки в горах. Но никакие навыки и техника бега не помогут на гонке, если организм своевременно не восполняет потерянную энергию. В среднем человеческий организм способен поддерживать приличный темп без питания около двух часов. Но как только резервы топлива в организме заканчиваются, темп падает.

Целые тома были написаны о разных стратегиях питания для бега на выносливость. Не будем пытаться вместить их все в один параграф. Смысл в том, что необходимо хорошо питаться на протяжении всего бега на длинной дистанции, и нужно продумать свою стратегию заранее.

На протяжении всей дистанции нужно использовать разные комбинации энергетических гелей, жидких калорий, твёрдой пищи, но при этом нужно найти оптимальное для вашего организма соотношение этих продуктов. Часто бегуны забывают продумать питание заранее и хватают первые попавшиеся парочку гелей и батончиков в последнюю минуту перед гонкой. Не попадайтесь в эту ловушку. Питание на гонке может иметь огромное влияние как на результат, так и на самочувствие в течение забега и восстановление после финиша.

Подбирайте кроссовки к рельефу и поверхностям

Другой фрагмент пазла под названием «бег в горах», который вызывает множество споров, — это подходящая обувь. За последние годы уже много написано об этом, и единого мнения по этому вопросу нет в силу разных «вкусовых» предпочтений.

Главное здесь — подобрать обувь, отвечающую требованиям трассы забега и длины дистанции. Не существует универсальной пары кроссовок, которая была бы идеальна для всех гонок. Узнайте у организаторов о специфике трассы, почитайте описание на сайте забега, а также отчёты участников прошлых лет. Помните, что одна и та же трасса в сухую погоду и после дождя может требовать совершенно разного выбора кроссовок. Отчасти поэтому трейлраннерам стоит иметь с собой в поездке запасную пару обуви.

Статья по теме

Для гонок на техничном каменистом рельефе выбирайте кроссовки с хорошими показателями ряда параметров:

сцеплением именно на камнях, обращайте внимание на размер шипов, выступов, шевронов на протекторе (для твёрдых пород чаще достаточно 3-4 мм), липкостью резины подошвы (очень актуальна на мокрых камнях, куруме). Часто об этом параметре заявляет сам производитель в описании обуви. В компании Salomon, например, с липучей резиной коллекция XA, защитой стопы в промежуточной подошве и в мыске в виде интегрированных материалов высокой плотности или пластин, если гонка имеет микс противоположных поверхностей, например, много грязи плюс много курума, то нужны одновременно и агрессивные, и «липучие» кроссовки. Такие узкоспециализированные кроссовки встречаются, но далеко не всегда имеют, например, высокий уровень амортизации, так как в этой ситуации важнее стабильность и эффективность движений. Например, Salomon S/Lab Speed 2 — кроссовки, разработанные специально для бега по горам Туманного Альбиона, где вечно грязно и скользко, но и много камней.

Кроссовки La Sportiva Akyra с высокой степенью защиты стопы © Jeff Valliere

Бег по каменистой местности может превратить ноги в хлам, если не защитить их правильной обувью. И чем длиннее гонка, тем это становится важнее. Например, на ультратрейлах рекомендуется иметь побольше амортизации, но, с другой стороны, большое количество амортизации на длинных техничных гонках сильнее нагружает стабилизаторы. Ноги, напротив, могут начать быстрее уставать, а темп падать, тогда как на простых, но длинных гонках эта амортизация, наоборот, сохранит ваши ноги в большей свежести, нежели если бежать в более жёстких кроссовках. В итоге приходится искать хорошо сбалансированные кроссовки и по амортизации, и по сцеплению, и по «липучести», и по защите стопы. Это, конечно, проще, чем «попасть в мазь» на лыжных гонках, но тоже наука, так как у каждого человека ещё и свои предпочтения по комфорту, а также особенности стоп.

Конечно, если большая часть гонки проходит по спокойной, хорошо подготовленной тропе с минимальными горками, то можно обойтись и обычными беговыми кроссовками или самой простой моделью кроссовок для трейлраннинга. Пробуйте разные виды кроссовок, почитайте, что используют другие бегуны на похожих забегах.

"

Как научиться быстро бегать? Практические рекомендации

Хотите узнать, как научиться быстро бегать? Многие считают, что для этого нужны хорошие спортивные данные. На самом деле даже при скромных способностях значительно улучшить результаты поможет определенный комплекс упражнений. Главное при этом – регулярность занятий, правильное выполнение упражнений и, конечно, настойчивость. Тренировка должна составлять от пятнадцати до двадцати минут.

Упражнение 1

Для того чтобы очень быстро бегать, нужно развить определенные группы мышц, влияющих на скоростно-силовые качества. Бег с высоким подниманием колена поможет укрепить подвздошно-поясничную и четырехглавую мышцы бедра. При регулярном выполнении данного упражнения значительно улучшается сама техника бега: правильно выносится бедро и ставится стопа. Во время подпрыгиваний колени следует поднимать как можно выше, выполняя продвижение вперед. Выполняется упражнение на носках, пятки пола не касаются. Спину держать прямо, живот подтянуть.

Упражнение 2

Для того чтобы решить задачу, как научиться быстро бегать, следует уделить внимание мышцам бедра, в частности его задней поверхности. Во время выполнения следующего упражнения стопа учится вставать правильно на опорную поверхность. Выполняя это задание, нужно бежать на месте, высоко при этом подпрыгивая, пытаясь достать пятками ягодичные мышцы. Спину держать ровно, живот подтянуть.

Упражнение 3

Тем, кто задает себе вопрос о том, как правильно бегать быстро, следует обратить внимание на следующее упражнение. Нужно, отталкиваясь ногами, активно прыгать с ноги на ногу, продвигаясь вперед. Амплитуда шагов должна быть как можно больше. Это упражнение помогает значительно увеличить скорость, укрепляя мышцы ног и усиливая отталкивание при беге.

Упражнение 4

Не думайте, что решая вопрос о том, как научиться быстро бегать, нужно заниматься исключительно беговыми упражнениями. Следующее упражнение – прыжки на месте со сменой положения ног. Следует изначально поставить одну ногу впереди другой, а затем, в прыжке на носках, поменять их расстановку. Пятки опускать на пол нельзя, руки двигаются, как при беге, спину не сутулить, живот подтянуть. Данная тренировка отлично укрепляет икроножные мышцы, а также ягодицы и бедра, при этом улучшается техника разведения и сведения бедер, как следствие – возрастатет скорость бега.

Упражнение 5

Еще одно «небеговое» упражнение, которое поможет в решении вопроса о том, как научиться быстро бегать. Так, следует выполнять подъемы на полупальцах (выдох), напрягая при этом икроножные мышцы, затем можно вернуться в ИП (на вдохе). При выполнении данного упражнения тренируются стопы и икроножные мышцы. Уменьшается нагрузка на суставы, при этом скорость бега возрастает. Можно усложнить данное упражнение, выполняя подъем на одной ноге, согнув при этом вторую ногу в колене и поставив ее, например, на стул. Затем ноги следует поменять.

Упражнение 6

Прекрасно повышают силу четырехглавой мышцы бедра и икроножных мышц прыжки. Следует выполнять их на прямых ногах, отталкиваясь изо всех сил от пола и держа руки на поясе. Корпус ровный, живот напряжен.

Упражнение 7

Для укрепления большеберцовых мышц и голеностопа нужно регулярно выполнять перекаты с пятки на носок.

При регулярных тренировках данный комплекс позволит значительно повысить скорость бега, укрепляя мышцы, участвующие в беговых движениях.

"

Как научиться быстро бегать
методическая разработка (физкультура и спорт) по теме

Придерживайтесь этих простых правил и упорно тренируйтесь! Ваша техника бега будет идеальной, и вы станете бегать значительно быстрее.

Скачать: ВложениеРазмер metodicheskie_rekomend.doc 36.5 КБ Предварительный просмотр:

Назарова Светлана Владимировна учитель физической культуры МОУ Лицей №26

г. Саранск , Республики Мордовия.

Как научиться быстро бегать

Как мы знаем, быстрота - природное двигательное качество. Одни люди более быстрые, другие менее.

Приросты в воспитании быстроты не так значительны, как, например, в силе, гибкости или выносливости. «Чувствительные», или «сенситивные» периоды в воспитании быстроты приходятся на возраст 8-10 и 15-17 лет. Именно в этом возрастном диапазоне целесообразно развивать данное двигательное качество. Если юный спортсмен или просто школьник будет выполнять специальные упражнения для овладения техникой бега и развития быстроты и силы, он непременно будет бегать значительно быстрее, чем бегал. Рекомендуемые нами нужные упражнения можно применять на стадионе, спортивных площадках, в зале.

Но сначала о технике бега.

При выполнении быстрого бега касайтесь поверхности только носками, как будто вы бежите по раскаленной земле. Старайтесь ставить ступни по одной линии. Выполняйте широкие и быстрые шаги. Этому помогает энергетическое отталкивание (вплоть до кончиков пальцев) и высокий подъем маховой ноги. Руки должны двигаться ритмично по направлению бега (не наискось и не поперек тела). Они все время согнуты в локтях под одним и тем же углом. Необходимо наклонить туловище слегка вперед, не сгибаться в поясе. Не опускать и не закидывать голову назад.

Если вы будете придерживаться этих простых правил и упорно тренироваться, ваша техника бега будет идеальной, и вы станете бегать значительно быстрее.

Итак, для овладения техникой рекомендуем следующие упражнения:

1. Сначала бег с высоким подниманием бедра. Выполняется на месте, затем с небольшим продвижением на 20-30 метров. При выполнении упражнения спина прямая, руками работать, как при беге.

2. Захлёст голени. При выполнении упражнения руки согнуты в локтях, работают, как при беге, захлестывать голень попеременно назад.

3. Прыжки с ноги на ногу. Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется, маховая согнута в коленном суставе, туловище несколько наклонено вперед, руки, согнутые в локтях, движутся вверх-вниз.

4. Очень хорошим упражнением для овладения техникой бега является «колесо».

Это бег с высоким подниманием бедра и захлестыванием голени назад. При выполнении упражнения руки согнуты в локтевом суставе, работают вперед-назад. Необходимо также обратить внимание на опорную ногу, которая должна выпрямляться в момент движения маховой ногой, а таз в это время продвигается вперед.

5. Очень полезен для овладения правильной техникой бега-бег через отметки (мячи, кегли и т.д.). Причем расстояние между отметками может изменяться, меняться также может и высота отметок. Изменение длины и высоты отметок влияет на подъем бедра, длину и частоту шагов, а, следовательно, растет и скорость бега.

Пробегание различных отрезков - 20,30,40,50,60,80 метров - с акцентом на отталкивание. Пробегание различных отрезков - 50,60,80,100 метров - с акцентом на отталкивание, в момент которого бедро, колено, голень составляют одну прямую линию. Скачки на одной ноге. При выполнении упражнения подтягивать толчковую ногу вперед-вверх и приземляться на неё. И.п. о.с.: наклонить корпус вперед, пятки от поверхности не отрывать. Быстрый бег на 20, 30 метров. При выполнении бега сохранять наклон вперед. Бег с выходом вперед с прямой на поворот. При выполнении бега обратить внимание при воде на поворот на наклон туловища вперед-влево. Бег по повороту (обратить внимание на наклон туловища влево). Бег по повороту с выходом на прямую. Бег с низкого старта 20,30,40 метров. Обратить внимание на положение туловища при командах: «На старт!», «Внимание!», «Марш!» - с выходом со старта в наклоне. Ускоренный бег с набеганием на финише. Выполнять бег на отрезках 50, 60 метров. Ускоренный бег с горы. Бег в гору. "

Как научиться быстрее бегать в гору?

Неудивительно, что средняя скорость бега на холмистом рельефе всегда ниже, чем на равнинном маршруте, даже если начало и конец трассы находятся на одном уровне и набор высоты в подъем и под спуск равны. Это связано с тем, что скорость бега вниз недостаточно быстра, чтобы скомпенсировать то, насколько медленнее вы бежите в подъем. Исследования показывают, что спортсмены в среднем бегают на 23% медленнее в гору и на 13,8% быстрее вниз по сравнению со скоростью на равнине, при этом замедление в подъем в основном обусловлено сокращением длины шага.

Чтобы увеличить скорость бега по ровному рельефу, бегуны обычно увеличивают длину шага значительнее, чем частоту шагов. В случае бега по холмам скорость может варьироваться как благодаря изменению частоты, так длины шагов. Характер изменений зависит от уклона: более крутой уклон приводит к более высокой частоте шагов, но более короткой длине шага.

Когда вы участвуете в забеге по пересеченной местности с несколькими подъемами, например, в полумарафоне на холмистом рельефе, включающем 1/3 подъема, 1/3 ровной местности и 1/3 спуска, то на подъемы будет уходить более 1/3 общего времени забега, так как в гору вы двигаетесь медленнее по сравнению с ровными и спусковыми участками. Более того, по мере накопления усталости на дистанции, ваша скорость в подъем будет снижаться все сильнее.

Тренировка бега в подъемы требует фокусировки именно на этом компоненте. Исследования свидетельствуют о том, что способность быстро бегать в подъемы может улучшить среднюю скорость бега в целом. И при разработке плана тренировок бега в гору особое внимание следует уделять вариациям уклона, длины шага, частоты шагов и интенсивности тренировки.

Основываясь на этом, я рекомендую использовать прогрессивный подход к тренировкам бега в подъем, который включает разнообразные упражнения для работы над ключевыми аспектами — особенно, если вы тренируетесь для забегов по пересеченной местности или ультрамарафонам. Если у вас есть возможность тренироваться на местности, подобной предстоящим забегам, это принесет еще большую пользу.

Идеально, если вы сможете завершить не менее 5 тренировочных сессий в каждой из нижеперечисленных фаз, чтобы максимально использовать адаптационные возможности организма перед переходом к следующей фазе. (Например, 5 недель тренировок спринтов в гору, потом перейти к 5 неделям повторов в подъем и т.д.) Ниже приведены рекомендуемые примеры тренировок:

1. Спринты в гору

Короткие резкие ускорения, не превышающие 10 секунд, выполняемые на крутом уклоне. Работа на максимальную мощность и силу. 2 минуты восстановления шагом после каждого повторения: медленный спуск и полное восстановление перед очередным забеганием.

2. Повторы в подъем

Повторные забегания в подъем по 3 минуты с интенсивностью VO2 Max. Эти упражнения способствуют развитию силы и сердечно-сосудистой системы. Используйте спуски для восстановления между повторами, а также для тренировки техники бега вниз.

3. Чередующиеся интервалы: быстрая ходьба / бег с быстрым отталкиванием стопой

Чередуйте 2 минуты быстрой ходьбы, затем 2 минуты семенящего бега на носочках, стимулирующего быстрое отталкивание (fast feet jogging) – несколько серий чередования. Это сложная тренировка, даже если выполнять ее с низкой интенсивностью. Она способствует развитию высокой частоты шагов и в то же время увеличению длины шага – за счет вариации двух техник подъема. Вы можете увеличивать продолжительность каждого интервала и/или общее количество повторений. Также используйте спуски для восстановления и тренировки техники спуска.

4. Подъемы в большие горы

Это должны быть длительные подъемы, соответствующие по длине и среднему уклону ключевым подъемам, предстоящим вам на забегах. Изучите профиль маршрута и найдите самые большие подъемы. Определите их среднюю длину и уклон, а затем симулируйте их на беговой дорожке или на подъеме недалеко от дома, если вам повезло жить рядом с подходящими горами.

Такие тренировки на подъемах следует проводить только один раз в неделю, так как они создают большую нагрузку на организм и требуют продолжительного времени на восстановление. Поэтому старайтесь организовать себе легкие дни до и после тренировок бега в подъем. Следуя тренировочном плану, который разнообразно развивает ваши навыки бега в гору, вы станете быстрее не только на подъемах, но и в беге в целом.

"

Самолёты

Кто из нас в детские годы не складывал самолетики из бумаги? А вы знаете, что существует более ста моделей бумажных самолетов? В этом видео покажу как сделать простую модель самолетика из бумаги. Приятного просмотра!

Александра 13.04.2020

Как сделать самолет из бумаги, который хорошо летает

Как сделать самолет из бумаги, который хорошо летает. Сложить такую игрушку из бумаги А4 и устроить соревнования на перегонки – это отличная идея. Бумажные самолетики делали и делают до сих пор. Они могут быть как простыми, так и составными с различными вариациями и особенностями полета.

Александра 02.05.2020

Как сделать самолетик из бумаги своими руками

Как сделать легко самолетик из бумаги своими руками. Всего за пару минут из листа бумаги формата А4 можно сделать бумажный самолет. Эта поделка определенно заинтересует каждого ребенка.

Александра 11.05.2020

Как сделать самолет из бумаги

Привет друзья! Как сделать из бумаги самолет? Сделать самолет из бумаги легко – для этого нужно всего лишь листок бумаги. Оказывается есть множество примеров того, как можно сделать самолетик из обычного листа бумаги. До недавнего времени я знал всего лишь один способ.

Александра 13.05.2020

Как сделать бумажный самолетик

Простая схема требует всего нескольких сгибов и самое главное, этот самолетик из бумаги отлично летает. Если ваш ребенок впервые делает настоящий бумажный самолетик, то эта простая модель хороший вариант для начала.

Александра 31.05.2020

Простой самолетик из бумаги

Привет друзья, я покажу как сделать самый простой самолетик из бумаги, который к тому очень хорошо летает. Попробуйте сделать сами.

Александра 10.06.2020

Как сделать самолетик из бумаги, который далеко летит

Как сделать самолетик из бумаги, который далеко летит? Да очень просто! Возьми лист бумаги А4 – подойдет обычная тонкая для принтера. Прежде чем делать сложный оригами самолет, потренируйтесь на простых самолетиках, таких как этот - простой самолетик.

Александра 06.08.2020

Как сделать самолетик из бумаги А4 оригами

Бумажный самолётик — игрушечный самолёт, сделанный из бумаги. Эта игрушка популярна из-за своей простоты — изготовить её просто даже новичку в искусстве складывания бумаги.

Александра 23.08.2020

Как сделать самолет из бумаги который далеко и долго летает

Казалось бы, очень просто превратить простой лист бумаги в игрушку, которая летает! На самом деле вариантов масса. Бумажные самолеты могут быть простыми или замысловатыми, начиная от обычной конструкции, известной всем с детства и заканчивая сложным и тщательно продуманными летательными аппаратами.

Александра 31.08.2020

Как сделать самолёт из бумаги, который очень хорошо летает

Как сделать самолёт из бумаги, который очень хорошо летает. Научиться делать летающий самолёт из бумаги своими руками совсем несложно. Изготовить планер получится из листа А4.

Александра 01.09.2020

Как сделать самолетик из бумаги, который далеко летит

Привет друзья! Как сделать самолетик из бумаги, который далеко летит? Очень просто, потребуется только лист бумаги с размером 20*20 см. Данная модель собирается очень просто и отлично летит.

Александра 02.09.2020

Как сделать бумажный самолетик

Как сделать бумажный самолетик. Все знакомы с бумажным самолетиком, кто не мастерил его в детстве? Дети любили играть с корабликами, самолетами и жабами, сделанными из бумаги.

Александра 03.09.2020

Как сделать самолетик из бумаги очень просто

Всем знаком бумажный самолетик из детства. Существует множество вариантов самолетика, который может летать дольше обычного аналога.

Александра 17.09.2020

Как сделать самолетик из бумаги, который далеко летит

Как сделать самолетик из бумаги, который далеко летит. И снова бумажный самолетик, его интересно собирать, интересно смотреть как далеко летит. Можно устраивать соревнования чей же самолетик пролетит дольше

Александра 25.09.2020

Как сделать самолетик из бумаги очень просто

Сложить простой самолет из бумаги – дело 5 минут. Модели сложной конструкции требуют больше опыта и достаточного количества свободного времени. При наличии схем сборки процесс значительно ускоряется и облегчается.

Александра 13.10.2020

Как сделать самолетик из бумаги с демонстрацией полета

Бумажный самолетик - любимая игрушка всех времен и народов. Делается очень просто, летит хорошо. Данная схема относится с числу классических самолетиков из бумаги.

Александра 24.10.2020

Как сделать бумажный самолетик который далеко летит

Оригами самолет. Интересная новая модель знакомого с детства самолетика. В этом видео сделаем долго и далеко летающий оригами самолет.

Александра 07.01.2021

Как сделать бумажный самолетик. Простая схема сборки

Самолет из бумаги – отличный способ весело провести время, совместив приятное с полезным, идет развитие мелкой моторики, воображения и мышления.

Александра 14.01.2021

Как сделать бумажный самолетик который далеко летит

Бумажные самолетики - это забавные поделки, которые легко можно сделать дома или в детском саду, используя обычный лист бумаги формата А4.

Александра 24.01.2021

Как сделать самолетик из бумаги - легко, далеко и быстро летит

Самолетики, сделанные из бумаги, всегда привлекали детей. Ведь в них можно играть, устраивать соревнования с друзьями: чей дальше улетит или выше поднимется.

Александра 31.01.2021

Как сделать самолёт из бумаги который далеко летит Узнайте, как сделать бумажные самолетики с помощью этих простых инструкций. Александра 05.02.2021

Как сделать самолётик из бумаги который далеко летает и легко делается

Как сделать хорошо летающую модель самолёта. Способов запуска бумажных самолетиков не меньше, чем конструкций для их сбора.

Александра 06.02.2021

Как сделать самолётик из бумаги который далеко летает

Самолет из бумаги – отличный способ весело провести время, совместив приятное с полезным, идет развитие мелкой моторики, воображения и мышления. Сегодня мы покажем, как сделать бумажный самолетик в технике оригами.

Александра 09.02.2021

Как сделать бумажный самолётик, который летает далеко

Делаем бумажный самолетик как из детства. Мало кто, будучи ребенком, не пробовал соорудить что-то из бумажного листка.

Александра 14.02.2021

Как сделать самолет из бумаги очень просто из листа А4

Многие любили в детстве запускать бумажные самолетики, но на тот момент известна была лишь одна - классическая теперь уже модель самолета, которая по моему мнению, считается одной из лучших.

Александра 20.02.2021

Конкорд самолет из бумаги. Бумажная модель из листа А4

Складывайте бумажный самолет «Конкорд» своими руками. В этом видео сделаем летающий самолет конкорд из детства.Такой оригами самолет будет быстро и высоко летать, если запустите его на улице.

"

Как быстро бегать: советы для начинающих спортсменов

Как быстро бегать, стать более выносливым и продуктивным на беговой дорожке — если вы ищете инструкции, добро пожаловать к нам на страничку. Сегодня мы нацелены на долгий и обстоятельный разговор на эту тему. Вы должны обратить внимание — улучшение личных показателей в беге зависит не только от совершенства техники. Огромную роль играет ваше самочувствие во время тренировки, а также обувь, одежда, питание, предварительная разминка, музыка в плеере и др.

Хотите узнать, как научиться быстро бегать и не уставать, как с легкостью преодолевать длительные дистанции и при этом не чувствовать себя истощенным и замученным до предела? Занятия спортом должны радовать, доставлять удовольствие, в противном случае, надолго вас не хватит, да и польза от тренировок вряд ли будет. Давайте изучим рекомендации специалистов, узнаем, как научиться очень быстро бегать на 100 метров, а также на более длинные дистанции.

Предварительная подготовка

Этот этап играет большое значение — от него зависит, в каких условиях будет бегать спортсмен.

Прислушайтесь к своим биоритмам и выходите на пробежку только в часы наибольшей активности, во время прилива сил. К примеру, если вы жаворонок — встречайте рассвет на дорожке. Совам мы рекомендуем, наоборот, провожать солнышко и бегать на закате. Есть люди, которые затрудняются отнести себя к первой или второй категории — в этом случае, занимайтесь днем. Хотите узнать, как быстро бегать на интервальных тренировках: загрузите в плеер любимую музыку с медленным и быстрым ритмом. Во время спокойных песен нужно бегать трусцой, а когда начинается активная мелодия — ускоряйтесь. А вообще, доказано, если бегать с музыкой, повышается выносливость и улучшаются результаты, поэтому не советуем забывать наушники дома. Если вам нужно узнать, как научить ребенка быстро бегать, для начала купите ему комфортную одежду и качественные беговые кроссовки, Пейте воду — до 2 л в сутки в обычную погоду, до 2,5 в сильную жару, Придерживайтесь здорового рациона, в котором много белков, витаминов, микроэлементов. К минимуму сводят жиры и уменьшают количество углеводов. Никогда не выходите на дорожку, если чувствуете себя сильно уставшим, или вы приболели. Если в такой момент нагрузить организм физическими упражнениями, вы быстро заболеете или еще сильнее вымотаетесь.

Рекомендуем выполнять упражнения для быстрого бега в домашних условиях, они помогают развить выносливость и быстро разминают мышцы:

Бег на месте с подъемом бедра вперед или захлестом голени назад, Бег на месте на беговой дорожке (если есть аппарат), Зашагивание на подъем, Прыжки со скакалкой, Приседания, Прыжки на месте, Планка, Упражнения на пресс, Йога и растяжка, Махи ногами вперед, назад и в стороны.

Если вы хотите узнать, как научиться быстро бегать 1 км в домашних условиях, запомните несколько простых советов:

Регулярно тренируйтесь, не пропускайте занятия, Пользуйтесь специальными гаджетами или загрузите прямо в телефон приложение для бега и контроля за вашим организмом, которое будет отслеживать количество шагов, пройденное расстояние, объем потерянных ккал, Откажитесь от курения и ешьте здоровую пищу, Следите, чтобы вдохи во время тренировок были в два раза глубже выдохов — так вы быстро насытите организм кислородом. Не забывайте про разминку и заминку до и после бега.

Что делать во время бега

А сейчас мы расскажем, как бегать 3 км быстрее и не уставать, быть готовым быстро продолжить пробежку, поставить новый личный рекорд.

Разумеется, важно соблюдать правильную технику бега:

Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперед и не откидывайте туловище назад, Во время сгиба колена, в процессе бега, пальцы ног должны смотреть вниз, а при разгибании, ступню тянут вверх — это упражнение позволит «приучить» и дополнительно подготовить голеностопный сустав к длительным нагрузкам, которыми сопровождаются забеги на большие расстояния, Пусть руки помогают вам во время бега — согните их в локтях, прижмите к туловищу, расслабьте и двигайте ими в такт движениям, вперед-назад, Плечи расслабьте, шею не втягивайте, Шагайте широко — чем больше шаг, тем больше преодоленное расстояние. Старайтесь отталкиваться от толчковой ноги, чтобы основное усилие приходилось на нее. При этом, во время следующего шага на вторую ногу, первая кратковременно будет отдыхать. Таким образом происходит своеобразная компенсация нагрузки фрагментами отдыха. Старайтесь шагать не только широко, но и часто. Не поднимайте ступни высоко над землей,

Замечено, что наиболее продуктивные бегуны быстро совершают около 180 шагов за 60 секунд, то есть, по 90 шагов каждой ногой. Высчитайте свои значения и стремитесь к показателю, приведенному выше.

Чтобы понять, как научиться быстро бегать 3 км, долго не уставая, представьте себе, что вы целый месяц каждый день выходили на пробежку и преодолевали одну и ту же дистанцию. Сначала было сложно, через пару недель — легче, а под конец месяца вы практически перестали прилагать усилия. Вы привыкли и организм приспособился к новым трудностям. Как вы ни пытаетесь улучшить результат, ничего не выходит. Запомните — важно постоянно повышать нагрузку, чтобы не допустить привыкания, из-за которого и возникает застой. После того, как вы преодолели статус «новичка», не бойтесь перейти в категорию «бывалых» бегунов. На этом этапе нужно составлять программы тренировок, чередовать разные типы бега, включать в недельный план тренировки на интервальный бег, челночный, в гору, длительный спринт и т.д. Изучите технику правильного дыхания — вдыхать воздух следует носом, а выдыхать ртом. Выработайте оптимальный ритм, среднюю глубину вдохов, контролируйте дыхание, чтобы не сбиться. А вот еще один простой совет, как стать быстрее в беге — во время забега не смотрите под ноги — только вперед. Не отвлекайтесь на разговоры, если занимаетесь вдвоем. Как можно быстро бегать 60 метров для сдачи норматива или во время соревнований, спросите вы, и мы дадим «точечный» совет: выпейте перед забегом чашку крепкого кофе.

Лекарственная помощь

Многих новичков интересует вопрос, какие мышцы надо качать, чтобы быстро бегать, а также есть ли какие-то медицинские препараты, помогающие улучшить выносливость? На первый вопрос мы уже ответили выше, подсказав комплекс упражнений для домашних тренировок, которые отлично «прокачивают» все тело. А вот на втором мы остановимся поподробнее.

Обратите внимание, прием любых лекарств всегда начинается с консультации врача. Никогда не принимайте препараты без назначения — вы легко можете навредить своему организму. Существуют очень печальные истории, некоторые даже с летальным концом. Велик риск спровоцировать аллергическую реакцию, перегрузить печень, повлиять на работу сердца и других жизненно-важных систем.

Мы уже рассказали выше, что надо делать, чтобы бегать быстрее, а сейчас приведем список самых популярных медикаментов, которые также в этом помогут:

Мезокарб и кофеин — они стимулируют выброс энергии, которая необходима для того, чтобы бегать быстро и долго, Метаболическая группа — стероиды, анаболики, ноотропы, Дексаметазон — вещество, которое стимулирует выработку глюкозы, Карнитин, Айкар, Сиднокарб и др. лекарства, которые угнетают чувство утомления, вызывают общее возбуждение.

Запомните вещества, которые быстро повышают выносливость и абсолютно безвредны для организма: кофе, зеленый чай, натуральные свежие соки, орехи, сухофрукты, свежие овощи и фрукты, мед, имбирь. Конечно же, употреблять эти продукты следует в разумных количествах. Если вы включите их в свой регулярный рацион, вам не придется серфить в сети как накачать ноги, чтобы быстро бегать, мы вам это гарантируем!

Итак, давайте подведем итоги, и ответим, можно ли научиться быстро бегать за неделю?

От чего зависит скорость бега?

Правильная техника бега, Сбалансированное питание, Регулярность тренировок, Комфортная одежда и подходящая обувь, Настрой, Хорошая разминка.

Быстро бегать за 7 дней научиться невозможно, но улучшить свой результат хотя бы на четверть минуты — вполне. Придерживайтесь рекомендаций в статье, и обязательно учтите все, о чем мы упомянули. И обратите внимание, препараты для быстрого бега мы НЕ рекомендуем. Как бы пафосно это ни звучало — мы за естественную силу и выносливость!

"

Как научиться быстро бегать

Бегать умеет каждый, а вот бегать быстро смогут не все. Что же делать, если появилась необходимость обучиться быстрому бегу?

20 июня 2014, 10:31 depositphotos

Причин, по которым у человека может возникнуть потребность в обучении быстрому бегу, множество: желание юноши поступить в спортивное или военное учебное заведение, или потребность взрослого человека в новой работе, требующей хорошей физической подготовки и прочее.

Главная ошибка во время бега

Многие во время бега пытаются делать как можно более длиннее прыжки и считают, что это помогает бегать быстрее. Это заблуждение. Перед тем, как научиться быстро бегать, надо запомнить главную вещь: чем меньше длительность фаз полета, тем быстрее бег. Максимально быстрый бег предполагает максимально частый и непродолжительный контакт между ногами и землей.

Быстрый бег требует определенной техники

Дальше приведем пару советов, благодаря которым можно научиться быстро бегать в кратчайшие сроки:

Ноги на дорожку нужно опускать очень быстро. При этом надо стараться делать движение с максимальной пружинистостью и мягкостью. Это позволяет проще оттолкнуться. Держа руки под прямым углом и на небольшом расстоянии от туловища, двигаем руками пропорционально движению ног. Для скоростного бега также очень важный правильный наклон туловища. Необходимо сделать наклон немного вперед. При этом он не должен быть сильно большим, так как большой наклон замедляет бег.

Увеличивай скорость бега с помощью специальных тренировок

Главная цель таких тренировок - тренинг бицепса бедра, квадрицепса и общей выносливости организма. Для этого необходимо регулярно заниматься в тренажерном зале, используя базовые упражнения для ног.

В обязательном порядке надо выделять время на тренировку техники бега. Для себя обязательно нужно подобрать оптимальную длину шагов, наклона туловища, а также частоту контакта с землей. Ну и еще одно важное правило - надо просто много бегать при любой возможности и необходимости.

Интервальный бег также незаменим в качестве беговых тренировок. Существует много методик интервального бега, но главный их принцип несменный - сначала спортсмен держит максимально быстрый темп, а затем бег протекает в легком темпе. Потом опять повторяется скоростной забег.

Данный вид тренинга помогает развиваться мышцам ног, вследствие чего происходит увеличение силы и выносливости. В то же время правильная постановка ног также отрабатывается во время бега, растет частота и длина бегового шага.

Правильная подготовка в приоритете: как научиться быстро бегать

Ходить, бегать и прыгать человек учится в раннем детстве. Эти базовые навыки заложены в нашем генетическом коде, главное правильно их развить. Однако большинство, входя во взрослую жизнь, способны растерять даже такие элементарные умения, если не прилагают усилий к поддержанию хорошей физической формы. Когда же встает вопрос, как быстро бегать, люди просто впадают в ступор, не зная, что сказать или сделать. Давайте разберемся, как развить правильные навыки, выносливость и все остальное, чтобы научиться бежать с нужной вам скоростью.

Как научиться быстро бегать: советы новичкам

Если вы действительно хотите добиться высоких показателей, придется набраться терпения. Нужно будет приложить много усилий для подготовки, постараться тренироваться как можно усерднее, качественнее.

Прежде чем предпринимать какие-либо шаги, приступать к тренировкам, если есть хоть малейшие сомнения о пользе бега, сходите к своему терапевту. Он проведет необходимые тесты, назначит анализы, проведет осмотр, после чего сможет дать четкий ответ, можно ли вам заниматься таким видом спорта.

Рекомендации начинающим

Профессиональные бегуны никогда не приступают к бегу без должной подготовки. Существуют простые советы, принимая которые к сведению, любой новичок сможет разобраться, как правильно быстро бегать.

Не надо сразу же нагружать организм до максимума. Любую тренировку начинайте с легкой пробежки на короткую дистанцию от ста и чуть более метров. Человеку, который имеет неплохую физическую подготовку, не составит труда пробежать один или два километра. Если вам это дается легко, просто увеличивайте дистанцию на десять процентов в каждую тренировку. Профессионалы советуют подбирать для тренировок не спортзалы или стадионы, а лесополосы или парки. Лучше бегать по пересеченной местности, чем по асфальтированной дорожке. Есть перед пробежкой – не лучший выбор. Оптимально будет выждать несколько часов перед тренировкой. Выбирайте время для бега сами, не слушайте тех, кто советует делать это только рано утром или поздно вечером. Все люди разные, для «совы» вставать в шесть утра на пробежку будет издевательством над организмом. Старайтесь, чтобы дыхание во время бега не сбивалось. Если вы задыхаетесь, значит, нужно сбавить темп, бежать медленнее. Под рукой всегда должна быть бутылочка с чистой водой. Это поможет обезопасить организм от обезвоживания. Нельзя бегать вдоль автомобильных дорог. Во время тренировки ускоряется дыхание, а также обмен веществ. Вдыхая выхлопные газы, вы можете сильно отравить свой организм. Потому пробежки лучше производить в лесу или парке. Режим тренировок Важно правильно составить план (программу) тренировок. Сперва они должны быть щадящими, два или три раза в неделю. В итоге можно будет перейти к ежедневным пробежкам, которые принесут только пользу. Перед пробежкой обязательно производить разминку, разогревая мышцы и растягивая связки. Полезная информация по этому вопросу имеется в соответствующей статье нашего сайта. Научные исследования показывают, что те атлеты, которые на фоне интенсивных тренировок уделяют достаточно времени для отдыха. У них улучшается реакция, скорость. Работа над техникой быстрого бега

Чтобы научиться правильно бегать, придется изучить технику бега. Она вырабатывалась сотни лет путем экспериментов. Даже древние греки на первых Олимпиадах применяли эти навыки, чтобы побеждать. Можно отказаться от этого и бегать как попало, но это сродни беготне по минному полю. Раньше или позже «рванет» и травмы будет не избежать, да и высоких показателей добиться едва ли получится.

Положение рук и тела

В первую очередь нужно расслабиться, шея должна находиться в нейтральном положении. Смотреть надо вперед, особо не напрягая зрение.

Плечи должны быть расслаблены и слегка опущены книзу. Пресс нужно напрячь, но не сильно, чтобы обеспечить бедрам необходимый баланс. Сгибать руки следует на девяносто градусов, а локти не должны выпячиваться вперед.

Старайтесь обеспечивать минимальные колебания по вертикали. Раскачивание уменьшить скорость бега, а нам это не нужно.

Дыхание

Очень важно научиться правильно дышать, чтобы не задыхаться при беге ни на короткие, ни на длинные дистанции.

Надо стараться дышать носом, но если с этим заметные трудности, то можно комбинировать носовое дыхание с ротовым. Следите, чтобы дыхание было ритмичным, не рваным. Некоторые рекомендуют делать вдох и выдох на каждые два шага. Однако это все индивидуально. Оптимальный ритм подскажет сам организм. Оно не должно быть слишком частым. Вдох и выдох должны быть максимально глубокими. Старайтесь не оставлять воздух в легких, так он может задерживаться и в печени, что приведет к коликам. От грудного типа дыхания при беге лучше отказаться, а вдох делать мышцами живота.

Не расстраивайтесь, если что-то не удается сразу. Мгновенный результат – это не о спорте. Придется приложить усилия, старания, чтобы добиться нужного эффекта.

Шаги Стопы при беге должны мягко приземляться на широкую часть как раз под центром тяжести. Пятки прикасаются к поверхности легко, на долю секунды. Их тут же надо поднимать, подтягивая по направлению к ягодицам. Идеальная частота касаний поверхности правой ногой в минуту – девяносто. К этой цифре и нужно стремиться. Лучшее количество шагов в минуту – сто восемьдесят. Скорость передвижения не должна регулироваться частотой шага. Для этого можно использовать наклон корпуса.

Многие спортсмены рекомендуют бег на носочках. Так можно сильно увеличить скорость бега. Во время приземления меньшая часть стопы будет касаться земли, следовательно, старт следующего шага будет происходить быстрее. Сперва такой стиль может показаться неудобным, но со временем вы привыкнете, оценив все преимущества такого варианта.

Питание и водный режим

Нездоровая, сладкая, калорийная пища обязательно повысит уровень сахара в крови. Казалось бы, это должно дать лишнюю энергию, но так не происходит. Все эти тортики, конфеты, жирное и копченое снизит скорость бега. Кроме того, излишки калорий обязательно отложатся на животе и бедрах, что совсем не полезно для бега.

Нужно получать углеводы из цельнозерновых продуктов, больше употреблять овощей и фруктов. Они способны обеспечить «долгоиграющий» энергетический эффект без резких падений или взлетов уровня сахара.

Мышцы человека на семьдесят процентов состоят из воды, а в гликогене ее около трех четвертей. Для усвоения белков, углеводов тоже необходима жидкость. В среднем, для активного физически человека норма составляет около двух с половиной литров в сутки. Выводится вода не только с потом, но также через почки, кишечник и даже дыхание. Восполнять недостаток нужно каждые несколько часов, в особенности, если вы тренируетесь. Иначе неудовлетворенная жажда может привести к обезвоживанию.

Регулярные тренировки

Чтобы добиться максимальных результатов, надо уделять внимание не только ногам. Тренировать следует все группы мышц, уделить особое внимание прессу и плечевому поясу. Заниматься можно дома, на свежем воздухе или в зале. Поднимая общую физическую форму, вы повысите и свои беговые результаты.

Для воспитания выносливости полезно бегать в гору, как говорят спортсмены, в режиме Rolling hills. Начинать стоит с небольшого подъема, а потом постепенно увеличивать угол. Если проводить такие тренировки хотя бы раз в неделю, можно добиться намного большей скорости.

Работа на усиление

Уделите достаточно времени для выбора правильной одежды, а главное – обуви. Если вам будет неудобно, жарко, а на ногах вскочат волдыри, то быстро бегать вы не научитесь никогда. Зимой можно использовать качественное, выбранное по всем правилам термобелье, а летом остановиться на легких шортах или спортивных брюках и футболке.

Для оценки собственных достижений не помешает фиксирование результатов. Можно купить специальный гаджет, которые будет контролировать ваши показатели: каденс (число касаний поверхности за минуту), пульс, колебание корпуса меж этапом полета и приземления (вертикальную осцилляцию), и другие факторы. К примеру, профессионалы касаются ногой земли на время, ниже 200 миллисекунд, к этому следует стремиться.

Если вы действительно хотите научиться бегать долго и быстро, откажитесь от тренировок с друзьями. Коллективный бег отвлекает от изначальной цели. Можно обзавестись плеером и слушать музыку. Так не будет скучно, и внимание рассеиваться не станет.

Разные дистанции и комплекс упражнений

Спринт: как научиться бегать 100 метров быстро

Делая ставку на короткие дистанции, от ста до четырех сотен метров, нужно обязательно тренироваться. Упор придется делать на силовую и прыжковую подготовку, то есть качать ноги.

Упражнения со скамейкой хорошо прокачивают нужные для бега мышцы. Сперва надо запрыгивать на нее обеими ногами, а со временем можно будет усложнить задачу, меняя ноги. В качестве отягощения можно использовать гриф от штанги или гантели. Выполняйте присед, а после этого резко выпрыгиваете вверх. Толчковую силу увеличивают упражнения на бег с перехлестом голени. При этом колени надо поднимать как можно выше к груди. Руки не следует сжимать в кулак, а плечи приподнимать. Работать должны только плечи, за этим можно проследить, занимаясь перед зеркалом. Средние дистанции от 800 метров до 2 километров

Осваивая бег на более длинные расстояния, ставку надо делать на выносливость, а не на скорость или силу. Скоростной бег выматывает, потому стоит подумать о распределении сил. Иначе вы просто устанете и сойдете с дистанции задолго до ее завершения. Перед забегами не помешает регулярно ходит в затяжные пешие походы. Если есть возможность, в повседневной жизни тоже нужно перейти на походы пешком, а не на автомобиле или общественном транспорте.

Качественная техника бега на дальние расстояния начинается с осанки. Если не следить за ней, то ничего не получится. Отличной тренировкой может стать бег по пересеченной местности или в гору. Длительность таких пробежек можно ограничить 15–20 минутами.

Стремимся к марафону: Как научиться быстро бегать 3 км и больше

Люди, которые следят за своей физической формой зачастую предпочитают бег на длинные расстояния. Некоторые с легкостью преодолевают даже 20 километров. Но это вовсе не значит, что надо срываться с места в карьер. Без подготовки такой путь преодолеет не каждый, некоторым даже пройти такую дорогу кажется немыслимым.

При тренировках помните о правильной постановке стопы. Она должна как-бы перекатываться, с опорой на внешнюю часть. Отталкиваться пяткой нельзя, это снизит скорость. В толчке нога должна быть практически прямой. Не стоит сильно наклоняться, корпус надо держать прямо и смотреть вперед. Руками двигать нужно ритмично, но размахивать ими нельзя. Сильно сгибать локти не рекомендуется. Следите за равномерностью дыхания, это очень важно. Если оно собьется, преодолеть дистанцию не удастся. Идеальная тренировка – чередование ровных участков и подъемов в гору.

Тренировать надо все тело, чтобы суметь пробежать много километров, особо не переутомившись.

Комплекс упражнений для быстрого бега Колени максимально высоко

Для улучшения техники бега, а также укрепления четырехглавой мышцы бедра и подвздошно-поясничного пояса нужно подпрыгивать, стараясь поочередно поднимать колени как можно выше.

Бегать прыжками

При беге надо активно отталкиваться ногами вверх, передвигаясь вперед прыжками. Это укрепит все мышцы ног. Так вы сможете бегать быстрее.

Пружина на полупальцах

Начинать надо со стойки, когда стопы располагаются на ширине плеч. На выдохе поднимайтесь на носочки. При этом максимально напрягайте икры. На вдохе возвращайтесь в исходную позу. Таким образом вы научитесь уменьшать нагрузку на суставы при беге и разовьете выносливость.

Пятки выше

Это обычный бег на месте, но усугубленный высокими прыжками и подниманием пяток максимально к ягодицам. Колени при этом старайтесь не заводить вперед, а держать под тазом. Тогда укрепятся мускулы задней стороны бедер, а стопы вы научитесь ставить правильно.

Прыжки с чередованием ног

Стоять нужно так, будто вы собираетесь стартовать, одна нога вперед, руки согнуты в локтях, но кулаки не сжаты. Подпрыгивайте вверх, в полете меняя положение ног. Руки должны двигаться так, будто вы бежите. Бедра, икроножные мышцы, ягодицы при этом хорошо прорабатываются.

"

Как научиться быстро бегать

Фото: как побежать быстрее

Секреты быстрого бега профессиональных спортсменов для эффективных тренировок. И если ваша научится правильно бегать - наши советы помогут в этом

Почему в нашей жизни так важно быстро бегать? Причин тому может быть много. От желания догнать уходящий автобус или спасения девичьей чести до спортивного спора. Как видим, все желания вполне естественные.

Не верьте, что человек рождён не для спорта. Что делает новорожденный ребёнок после того, как научится ходить? Бегает. Причём старается сделать это как можно быстрее. К сожалению, с годами это желание ослабевает. Но если уж вы вспомнили о своих природных склонностях, то Бог в помощь и дельные советы на стол.

Как научиться быстро бегать: основные рекомендации

За кажущейся простотой и лёгкостью движений профессионального бегуна - годы напряжённых тренировок. А если цель - только улучшить имеющийся результат, попутно поправив форму тела, здоровье? Тогда разобьём задачу на несколько простых пунктов и начнём.

Фото: секреты скоростного бега спортсметнов

Итак, чтобы быстро бегать, важны такие моменты:

• Быстрый бег подразумевает высокую частоту контакта стопы с опорной поверхностью.

• В связи с тем, что быстрые дистанции, как правило, короткие, речь о развитии общей выносливости не идёт.

• В быстром беге особое значение приобретает правильный старт. Потерять несколько секунд на старте равносильно проигрышу.

• Правильное питание в период тренировок и, конечно же, перед самым забегом. Поел перед самым забегом - и тренировки насмарку.

• Дыхание в беге естественно чётко синхронизировано с работой ног.

Каждый вдох-выдох длится определённое число шагов (чаще всего 2). Частота дыхания подбирается индивидуально, но может меняться в процессе тренировок в связи с улучшением работы лёгких. По этой же причине категорически запрещено разговаривать во время бега. Сбитое дыхание уменьшает темп. Верно и обратное: если вы можете говорить на бегу, не сбавляя темпа, значит не весь запас сил исчерпан.

• Движение рук во время бега обязательны. Но только в плече. Предплечье согнуто на 90° и неподвижно.

Как быстрее бегать 100 метров, следуя этим нехитрым правилам?

Следите за ногами. Частоту контакта с землёй иногда можно увеличить без тренировки. Достаточно просто уменьшить длину шага. Важны не сами по себе значения частоты и длины. Важно, чтобы при вашей тренированности ног это были максимальные значения. Попробуете уменьшить шаг - и ноги начнут "забалтываться", попробуете увеличить шаг, и скорость сама уменьшится, вы всё время будете как бы "в прыжке".

Следите и за температурой ног. Разогретая мышца сокращается намного быстрее, поэтому одевайтесь по погоде и обязательно в спортивную, не стесняющую движения одежду. А перед забегом обязательно прогрейте ноги короткой разминкой с неглубокими приседаниями.

Фото: очень важна разминка перед бегом

Если решите подкорректировать мышцы ног в тренажёрном зале, обратите внимание на комплексы для развития силы и выносливости, а не объёма или рельефа. Особенно полезны упражнения на силу бицепса и квадрицепса ноги.

Если хотите сократить время на стартовый разгон, выберите правильную стартовую поверхность и позу. Чтобы быстро бегать, профессиональные спортсмены используют специальные упоры на дорожке, любитель же вправе опереться на ногу товарища и использовать низкий старт. Этот приём предупредит проскальзывание ноги, что даже и безопаснее. Туловище держите немного наклонённым вперёд. Опора на переднюю часть стопы. Ладони выпрямлены. Взгляд направлен вперёд.

В беге, как и в любом спорте, особенно важна обувь. Скорость бега в специальных кроссовках будет значительно выше, чем в туфлях или босиком. Категорически не рекомендуется бегать в шлепках. Мало того, что катастрофически неудобно, так ещё и небезопасно. Нарушение сцепления ноги с землёй в забеге или на повороте чревато падением.

Как быстро бегать в городе

Где же тренироваться быстрому бегу в современном мегаполисе? Конечно, бегущего человека можно встретить везде: и на обочине автострады, и на тротуаре, и на беговой дорожке в фитнесс клубе, и в парке. Бег по обочине автодороги позволит сделать несколько красивых фото, но не более того. Вдыхать воздух загрязнённый выхлопами автомобилей и подвергать себя опасности быть сбитым - неоправданная глупость.

Бег по пешеходным тротуарам также не желателен. Кроме близости всё тех же работающих двигателей, вы создаёте помехи идущим пешеходам и можете кого-нибудь сбить или сами получить внезапный толчок, который может привести к падению.

Фото: бег на дорожке - отличная кардионагрузка

Нормальной считается тренировка на беговой дорожке при соответствующей вентиляции помещения. А наиболее идеален бег по специальным дорожкам в парке или на стадионе.

Правильное питание поможет бегать еще быстрее

И несколько слов о спортивном питании. Раз уж вы решили посвятить некоторое время занятиям спортом, обратите внимание на свой рацион. От того, насколько сбалансированным будет питание, зависит, как долго быстро бегать вы сможете. Метаболические процессы в организме бегуна проходят достаточно быстро, поэтому пища должна быть легко усвояемой, насыщенной белками и углеводами.

Планку результата каждый выбирает сам, соответственно силам и располагаемому времени. Достижения тоже будут соответствующими. Поэтому, планируя повысить скорость бега, ставьте только промежуточный результат.

Очень может быть, что вам понравится философия бега, и вы решите отдать ему несколько больше места в вашей жизни. Бег - это модно!

Еще больше о том, как правильно и быстро бегать, читайте в нашей статье "Навстречу ветру: простые уловки для эффективного бега".

"