Как научиться быстрее бегать

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 9 человек(а).

Количество источников, использованных в этой статье: 19. Вы найдете их список внизу страницы.

Количество просмотров этой статьи: 32 256.

В этой статье:

Вы можете научиться бегать быстрее, затратив некоторое время и усилия. Для этого понадобятся силовые тренировки и пробежки кросса, а также упражнения, развивающие способность быстро бежать в середине и конце дистанции, такие как интервальные тренировки. Необходимы также некоторые изменения в образе жизни, направленные на общее укрепление организма.

Метод 1 из 4:

Укрепление мышц и бег кросса

• Примите положение стоя.
• Присядьте, как будто собираетесь сесть на воображаемый стул позади вас.
• Не выдвигайте колени слишком далеко вперед. Они должны находиться примерно над вашими ступнями.
• Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжение в мышцах.
• Встаньте. Повторяйте приседания, пока не ощутите усталость, после чего сделайте перерыв и отдохните.

• Начните c прыжков на обеих ногах. Станьте, держа скакалку за спиной, затем взмахните ею, чтобы она пролетела над вами, а затем вниз, и слегка подпрыгните. Нет необходимости прыгать слишком высоко, достаточно лишь перепрыгнуть скакалку. Продолжайте прыжки, увеличивая скорость до тех пор, пока не подберете подходящий темп. Это упражнение развивает выносливость [3] X Источник информации .
• При прыжках можно переступать с ноги на ногу. Каждый раз, перепрыгивая скакалку, меняйте ногу. Фактически, вы будете бежать в темпе, задаваемом вращением скакалки. Это упражнение напоминает бег, и в нем задействованы те же мышцы, что и при беге, поэтому с его помощью вы сможете выработать правильный ритм для дальнейших пробежек [4] X Источник информации .
• Начните с минутных занятий, разделенных 30 секундными перерывами. По мере тренировок можно увеличить промежутки между перерывами до 3 минут. Повторяйте упражнение пять раз [5] X Источник информации .

• Раз в неделю вместо пробежки совершайте велосипедную прогулку. Поскольку при езде на велосипеде задействованы те же мышцы, что и во время бега, и ее темп также напоминает бег, такие прогулки помогут укрепить соответствующие мышцы и увеличить скорость. Выберите маршрут, пролегающий по ровной или слегка наклонной местности. Старайтесь крутить педали в таком же темпе, как если бы вы бежали: например, если при беге вы совершаете 180 шагов в минуту, следует вращать педали с частотой 90 оборотов в минуту [7] X Источник информации .
• Подражайте своим беговым упражнениям. Например, если во время пробежки вы чередуете быстрый и медленный бег, меняйте темп подобным образом и при езде на велосипеде [8] X Источник информации .

• Держа дополнительный вес обеими руками, наклонитесь вперед.
• Одновременно поднимите одну ногу, отставив ее назад. Согните опорную ногу в колене.
• Опустите груз немного ниже колен, затем медленно поднимите его, выпрямив ногу. Присядьте 8 раз, затем смените ногу и повторите упражнение.

• Практикуйте, например, упражнение "поза коровы". Сидя на полу, подогните одну ногу, коснувшись пяткой бедра второй ноги [11] X Источник информации .
• Вторую ногу занесите над первой, прижав пятку к бедру нижней ноги. Таким образом, обе пятки должны касаться бедра другой ноги, и одно колено располагаться над другим. Эта поза способствует растяжке мышц ног, повышая их гибкость [12] X Источник информации .

• Практикуйте упражнение планка. Лягте на пол лицом вниз. Опираясь на локти и пальцы ног, приподнимитесь над полом, держа тело прямо. Оставайтесь в такой позе как можно дольше. Для увеличения нагрузки можете оторвать от пола и поднять вверх одновременно правую руку и левую ногу, затем проделать это с другими рукой и ногой [14] X Источник информации .
• Выполняйте тазовый мост на одной ноге. Лягте на бок. Выпрямите тело, упираясь в пол локтем и ногой, находящейся снизу. Поднимайте вторую ногу вверх и опускайте обратно. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение [15] X Источник информации .

"

Скачать книгу «Как научиться быстрее бегать - wikiHow» fb2