6 советов: Как бегать дольше и дальше?

Если вы хотите бегать на длинные дистанции, всегда соблюдайте правило 10%: никогда не увеличивайте свой недельный пробег более чем на 10% и никогда не увеличивайте максимальный пробег более чем на 10%. Подавляющее большинство травм при беге является результатом чрезмерного увеличения дистанции. Ваше тело способно к удивительным адаптациям, но только в том случае, если они являются постепенными. Поэтому давайте организму время привыкнуть и восстановиться.

Подберите обувь

Хотя высокая цена не всегда означает высокое качество, важно подобрать правильную обувь — проанализируйте свою походку в спортивном магазине.

Если вы обычно бегаете по асфальтовому покрытию, то лучше искать кроссовки на ровной мягкой подошве с амортизацией. Это поможет избежать травм. Если же вы бегаете по грунтовым дорожкам, лучше выбирать обувь с более жесткой подошвой. Кто-то любит бегать в лесу. В таком случае, можно подобрать кроссовки с шипами, чтобы не скользить.

Не злоупотребляйте километрами

Тренироваться, чтобы улучшить свое время забега на 10 или 15 км не менее полезно — это ​​дает преимущество в том, что вы тратите меньше свободного времени. Более короткие расстояния также оказывают меньшее давление на вас — если не получится пробежать 10 км, вы можете попробовать через неделю.

Причина, по которой профессионалы проводят не более пары марафонов в год в том, что восстановление после пробега в 40 км может занять недели, если не месяцы.

Мыслим позитивно

Исследования неоднократно показывали, что пределы нашей выносливости определяются нашими головами и телом. Например, исследование, проведенное профессором Самуэлем Маркора, показало, что велосипедисты в упражнении на выносливость с положительными подсознательными сигналами, такими как слова-действия («вперед» или «энергично») или с счастливыми лицами, могли тренироваться значительно дольше, чем те, кто катался с грустными лицами или демотивирующими фразами.

Бегите быстрее

Хотите стать быстрее? Увы, кратчайшего пути не существует. Вы должны практиковаться, поддерживая более высокие скорости на коротких дистанциях — это принцип интервальной тренировки.

Самый простой способ сделать это по времени — бежать быстро в течение одной минуты, а после — трусцой в течение одной минуты, повторить десять раз.

Сон и питание

Сон или его отсутствие и плохое питание могут серьезно помешать вашему здоровью и восстановлению после тренировок. Вам не нужно идти в магазин за протеиновыми коктейлями — просто убедитесь, что вы спите как минимум семь часов и едите здоровую пищу.

Как меняются музыкальные предпочтения людей: в Яндекс Музыке рассказали о новом уровне персонализации сервиса 7 причин оформить новую карту рассрочки OZEN Сериал года: режиссер и актеры «Черного двора» рефлексируют о проекте и его влиянии Участники группы «Ирина Кайратовна» рассказали об использовании нейросетей в своем творчестве Получай актуальные подборки новостей, узнавай о самом интересном

(без спама, обещаем 😉)

"

Как научиться быстрее бегать

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 9 человек(а).

Количество источников, использованных в этой статье: 19. Вы найдете их список внизу страницы.

Количество просмотров этой статьи: 32 256.

В этой статье:

Вы можете научиться бегать быстрее, затратив некоторое время и усилия. Для этого понадобятся силовые тренировки и пробежки кросса, а также упражнения, развивающие способность быстро бежать в середине и конце дистанции, такие как интервальные тренировки. Необходимы также некоторые изменения в образе жизни, направленные на общее укрепление организма.

Метод 1 из 4: Укрепление мышц и бег кросса

Примите положение стоя. Присядьте, как будто собираетесь сесть на воображаемый стул позади вас. Не выдвигайте колени слишком далеко вперед. Они должны находиться примерно над вашими ступнями. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Встаньте. Повторяйте приседания, пока не ощутите усталость, после чего сделайте перерыв и отдохните.

Начните c прыжков на обеих ногах. Станьте, держа скакалку за спиной, затем взмахните ею, чтобы она пролетела над вами, а затем вниз, и слегка подпрыгните. Нет необходимости прыгать слишком высоко, достаточно лишь перепрыгнуть скакалку. Продолжайте прыжки, увеличивая скорость до тех пор, пока не подберете подходящий темп. Это упражнение развивает выносливость [3] X Источник информации . При прыжках можно переступать с ноги на ногу. Каждый раз, перепрыгивая скакалку, меняйте ногу. Фактически, вы будете бежать в темпе, задаваемом вращением скакалки. Это упражнение напоминает бег, и в нем задействованы те же мышцы, что и при беге, поэтому с его помощью вы сможете выработать правильный ритм для дальнейших пробежек [4] X Источник информации . Начните с минутных занятий, разделенных 30 секундными перерывами. По мере тренировок можно увеличить промежутки между перерывами до 3 минут. Повторяйте упражнение пять раз [5] X Источник информации .

Раз в неделю вместо пробежки совершайте велосипедную прогулку. Поскольку при езде на велосипеде задействованы те же мышцы, что и во время бега, и ее темп также напоминает бег, такие прогулки помогут укрепить соответствующие мышцы и увеличить скорость. Выберите маршрут, пролегающий по ровной или слегка наклонной местности. Старайтесь крутить педали в таком же темпе, как если бы вы бежали: например, если при беге вы совершаете 180 шагов в минуту, следует вращать педали с частотой 90 оборотов в минуту [7] X Источник информации . Подражайте своим беговым упражнениям. Например, если во время пробежки вы чередуете быстрый и медленный бег, меняйте темп подобным образом и при езде на велосипеде [8] X Источник информации .

Держа дополнительный вес обеими руками, наклонитесь вперед. Одновременно поднимите одну ногу, отставив ее назад. Согните опорную ногу в колене. Опустите груз немного ниже колен, затем медленно поднимите его, выпрямив ногу. Присядьте 8 раз, затем смените ногу и повторите упражнение.

Практикуйте, например, упражнение "поза коровы". Сидя на полу, подогните одну ногу, коснувшись пяткой бедра второй ноги [11] X Источник информации . Вторую ногу занесите над первой, прижав пятку к бедру нижней ноги. Таким образом, обе пятки должны касаться бедра другой ноги, и одно колено располагаться над другим. Эта поза способствует растяжке мышц ног, повышая их гибкость [12] X Источник информации .

Практикуйте упражнение планка. Лягте на пол лицом вниз. Опираясь на локти и пальцы ног, приподнимитесь над полом, держа тело прямо. Оставайтесь в такой позе как можно дольше. Для увеличения нагрузки можете оторвать от пола и поднять вверх одновременно правую руку и левую ногу, затем проделать это с другими рукой и ногой [14] X Источник информации . Выполняйте тазовый мост на одной ноге. Лягте на бок. Выпрямите тело, упираясь в пол локтем и ногой, находящейся снизу. Поднимайте вторую ногу вверх и опускайте обратно. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение [15] X Источник информации . "

Как научиться быстро бегать

Быстрый бег позволяет значительно увеличить количество расходуемых калорий. С увеличением скорости всего на один километр в час, расход энергии увеличивается примерно на 40 килокалорий за полчаса. Кроме того, именно быстрый бег дарит незабываемое ощущение полета над землей, пусть даже полет этот длится всего секунду, от одного шага до другого.

Статьи по теме: Как научиться быстро бегать Как бегать быстрее Как пробежать 3 км за 12 минут Вам понадобится - беговые кроссовки, - зеркало, - скамейка, - легкая штанга или гантели. Инструкция

Если вы решили научиться бегать быстро, вам необходимо провести ревизию своей беговой обуви. Чем быстрее бег, тем большую ударную нагрузку испытывают ваши суставы. Теперь вы должны пользоваться только специальными беговыми кроссовками, с хорошим супинатором и воздушными камерами под пяткой и носком.

Кроме этого беговые кроссовки имеют специальную защиту для носка, что очень актуально при кроссовом беге.

Не пытайтесь увеличить скорость бега, удлиняя шаг. Это приведет к тому, что вы будете передвигаться прыжками. Это увеличивает расход калорий, но совершенно не способствует быстрому бегу.

Чтобы быстро бегать, необходимо увеличивать силу толчка. Для этого выполняйте прыжковые упражнения, такие как запрыгивание на скамейку одновременно двумя ногами или запрыгивание на скамейку со сменой ног.

Главное требование - упражнение должно выполняться в быстром темпе, без задержек на скамье или на земле.

Выпрыгивания с отягощением также помогают увеличить толчковую силу ног.

Возьмите легкую штангу или гантели. Штангу положите на спину в районе седьмого шейного позвонка, гантели прижмите к плечам. Медленно приседайте до полного приседа. Затем резко выпрыгивайте максимально высоко. Старайтесь, чтобы ноги обязательно отрывались от земли одновременно.

Одновременно с прыжком можно выбрасывать вверх гантели на выпрямленных руках. Штангу вверх не поднимайте.

Очень большое значение имеет правильная техника бега. Для этого выполняйте такие упражнения как бег с высоким подниманием бедра и бег с захлестом голени. Оба упражнения выполняются на высокой скорости и с максимальной амплитудой. Старайтесь практически дотянуться коленями до груди, а пятками до ягодиц. Пробегайте не менее 60 метров, выполняя оба упражнения, и чередуйте их с бегом в спокойном темпе.

Быстрый бег невозможен без хорошей работы рук. Если работать руками неправильно, тело во время бега будет раскачиваться, ограничивая общее поступательное движение.

Встаньте перед зеркалом. Расслабьте плечи. Согните руки в локтях под прямым углом.

Активно работайте руками, имитируя их движение во время бега. Контролируйте, чтобы линия плеч оставалась неподвижной. Угол сгиба в локтевых суставах не должен меняться. Добивайтесь, чтобы во время активной работы рук корпус не разворачивался вслед за рукой. Работать должны только плечевые суставы.

Видео по теме Совет полезен? Статьи по теме: Как научиться бегать 3 км Как повысить скорость бега Как улучшить скорость бега Добавить комментарий к статье Похожие советы

Как научиться быстро бегать на лыжах Как быстро бегать и не уставать Как бегать быстро стометровку Как развить скорость Как пробежать один километр Как улучшить бег Как пробежать 3 км Как бежать один километр Как научиться бегать долго Как правильно бегать на большие дистанции Как лучше научиться бегать Как начать бегать и не сорваться после первой же тренировки Как научиться бегать кроссы Как начать бегать Как бежать марафон Как бегать на длинные дистанции Как научиться бегать систематично Как правильно выполнять утреннюю пробежку Как увеличить выносливость в беге Что значит рваный бег 5 советов для тех, кто хочет начать бегать Можно ли без подготовки пробежать полумарафон Как заставить себя бегать Новые советы от КакПросто Рекомендованная статья Как убрать живот и бока мужчине после 30 лет

Объемный живот и складки на боках способны испортить даже самую совершенную мужскую фигуру. Ситуация ухудшается.

"

Как быстро бегать?

И вот вы бегаете, бегаете постоянно, регулярно и часто. Вы на вершине мира, а если быть искренним – в эти дни вы и впрямь чувствуете себя героем. Более сильной, здоровой, удивительной версией себя. Всего несколько месяцев назад вы с усилиями взбирались вверх как слон. Давайте секундочку насладимся этим чувством, потому что теперь пришло время… бегать быстрее!

Вы знаете, что это правда, либо вы движетесь вперед к успеху, либо падаете назад, теряя позиции. Нет такого понятия, как «стоять на месте». Кроме того, чтобы поддерживать интерес нужно подталкивать (не наказывать!) себя. И если вы хотите похудеть, то нужно поддерживать эти уровни интенсивности, чтобы продолжать сбавлять вес.

Начинающим Бегунам

Если вы еще относительный новичок в беге, то не помешает немного терпения. Прежде чем начнете быстро бегать, вам нужно научиться бегать на длинные дистанции. Важно дать себе время для укрепления мышц ног и соединительной ткани, которые подготовят тело, к тому, чтобы выдержать дальнейшие более интенсивные и продвинутые тренировки. Ваша основная цель, как бегуна – бегать регулярно и без травм. Начнете более усиленно или раньше времени и рискуете откатиться назад из-за травмы. А выбыв из игры в самом начале своей беговой практики, высок риск, что вы вообще не станете больше бегать. Так, что лучше продвигайтесь медленно, но верно, с каждым шагом становитесь всё лучше и сильнее. Попробуете достичь цели быстро, и скорее всего это займет у вас больше времени, нежели чем если бы вы относились к делу спокойно и с терпением.

То, что вы еще не готовы ускорить прогресс, с помощью продвинутых тренировочных методик, не значит, что вы не можете начать забеги. На самом деле, участие в забегах, таких как 5км — отличный способ получить опыт без какого-либо давления. Вы узнаете не только об организованном и конкурирующем беге, но и получите представление о своем беговом темпе и приобщитесь к радости и духу бега.

Существует несколько советов, которые помогут бегунам всех уровней бегать без напряжения для тела, и даже наоборот.

Как бегать быстрее: Советы для всех 1. Сосредоточьтесь на положении тела

Потратить время, чтобы научиться правильному положению бега – это вложение, о котором вы не пожалеете. Бег с правильным положением не только сокращает риск получения травмы, но и окупается, когда речь идет о скорости. Если вы бегаете более эффективно и экономично, у вас остаётся больше энергии, чтобы бегать быстрее. Самый простой способ исправить множество исправить множество ошибок в положении тела, это «бегать выпрямившись» и расслабившись. Это мгновенно снимает целый ряд общих проблем бега. Более подробно об этом, читайте как правильно бегать.

2. Похудение

Опять же, супер просто. Чем меньше вы весите, тем меньше собственного груза надо нести, тем быстрее вы можете бегать. Это относится к любому весу — будь то колесо от велосипеда, или тяжелое колесо от трактора. Если хотите похудеть, то это дополнительный стимул! Исследования показывают, что на каждый фунт (пол кило) сброшенного веса, бегун ускоряется в среднем на 2 секунды за милю (1,6км). Так похудев на 10 фунтов, можно пробежать милю на 20 секунд быстрее. Для 5км, это на 1 минуту быстрее, а для марафона почти на 9 минут быстрее.

3. Отдых и Восстановление

Бег каждый день не сделает вас быстрее. Отдых так же важен, как и бег. Поэтому дни отдыха необходимы организму для ремонта и восстановления мышц, укрепления сухожилий и связок. Так что, пропуская выходные дни, которые жизненно важны для восстановления и профилактики травматизма, вы вряд ли заметите успехи в улучшении скорости, к которым стремитесь. Вывод? Не следует бегать больше 2-3 дней без перерыва.

4. Станьте сильнее

Бег – это преимущественно сердечно-сосудистое упражнение. Тем не менее, если хотите бегать хорошо, и бегать быстро, то бег требует силы. Не такой силы, как у терминатора, а как у например у каратиста – неброской, распределенной по всему телу, стабилизирующей, позволяющей балансировать ему на одной ноге, о подобного рода силе мы говорим. В конечном итоге, ваша сила определяется вашим самым слабым звеном.

Ваш центр – это одно такое звено, которым часто пренебрегают бегуны, слабый центр ​​связан с травмами и низкой эффективностью бега. С другой стороны сильный и стабильный центр, означает, что ваш таз, скорее всего, будет выровнен правильно, вы тверже ступаете на землю и менее склонны к травмам и бегаете более экономично. Проще говоря, ваше тело это дзен. Это не борьба с дорогой. Оно сильное, выравненное, отцентрированное. Конечный результат? Вы бежите плавнее, быстрее и бонус — у вас появляется пресс!

Затем, ноги. Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут значительно улучшить то, насколько эффективно организм использует кислород. В принципе, сильные ноги, это – меньший расход сил, улучшение скорости, мышечной выносливости и конечно силы, а также снижение риска травмы.

5. Дыхание

Вы, возможно, думали, что это было легко, так как вы бы делали это на некоторое время, но, как вы могли заметить, что это не так просто, как вы, возможно, понравилось. Да, ты знаешь, как дышать, так как вы родились, но вы должны также, по всей вероятности, потерял некоторые навыки с тех пор.

По правде говоря, многие бегуны испытывают проблемы с дыханием, что не только влияет на производительность, но и на мотивацию. Таким образом, в дополнение к тренировке сердца и ног, нужно тренировать и легкие. В конце концов, сердце может накачать к ногам столько кислорода, сколько вы можете вдохнуть, независимо от его силы и эффективности.

Как вы видите, сильная дыхательная система может оказать огромное влияние на бег. Чем лучше вы дышите, тем больше кислорода поступает к ногам, а это значит, лучшую выносливость и более высокую скорость. Исследования, проведенные в Brunel University в Англии подтверждают это, показывая, что бегуны, дыхание которых было более напряженным, имели и самые слабые мышцы ног.

Таким образом, встает вопрос: как лучше дышать? Ответ довольно прост, дышать полным дыханием. Большинство из нас дышит грудным дыханием, вдыхая небольшие, короткие глотки воздуха, не в полной мере используя наши легкие. И мы дышали так большую часть нашей жизни – а значит, это стало привычкой, которую сложно сломать. Брюшное дыхание – вот как более правильно. Это то, как нам естественно следовало бы дышать с рождения.

Возьмите пример с профи в этом деле – с младенцев. Посмотрите на любого ребенка, и вы увидите, как его животик расширяется и сжимается, как воздух входит и выходит из его тела. Вот как это делается. Когда вы дышите животом, то должны надуть его как воздушный шар, в отличие грудного дыхания, при котором подымаются и опускаются плечи.

Чтобы попрактиковаться, положите одну руку на живот и одну на грудь. Начните с медленных, глубоких вдохов, дышите животом. Почувствуйте разницу. Дыхание животом позволяет использовать больше альвеол в легких, принимать больше кислорода, что обеспечивает мышцы кислородом и избавляет от усталости. В этом деле может немного помочь пилатес, т.к. он повысит гибкость, укрепит центр и улучшит дыхание – главные вещи для любого бегуна.

6. Маленькие, быстрые шаги

Бегайте быстрее, используя быстрые, короткие и легкие шаги. Начинающие бегуны склонны делать более редкие, но более длинные шаги, а это значит, вы будете проводить больше времени в воздухе, поднимая тело немного выше. На такой подъем тела уходит дополнительная сила, да и приземление ног на землю тоже затрудняется. Меньшие шаги помогут вам легче приземляться на середину стопы и легко отрывать ноги от земли. Представьте себе как ходите на поле из сырых яиц или горячих углей. Легкие, быстрые, маленькие шаги могут помочь увеличить темп, а также снизить риск получения травмы.

Как бегать быстрее: продвинутые методы

Если можете пробежать 8-10 километров непрерывно, регулярно бегаете 30-40 километров в неделю, то возможно вам нужна дополнительная скорость. Некоторые эксперты рекомендуют подождать, пока у вас не наберется год бега за плечами, прежде чем начать добавлять тренировки на скорость.

Дальнейший бег просто повысит выносливость, но этого недостаточно, чтобы помочь вам бегать быстрее. Лучший способ бегать быстрее, это использовать набор различных методов для бега, которые не только помогают увеличить беговой темп, но и улучшают выносливость.

7. Бег в гору

Что это такое? Бег не требует всего спектра движений или усилий, особенно при беге на плоскости. Чтобы вовлечь в работу больше мышц и увеличить круг движений, включите в свою тренировку бег в гору. Название говорит за себя. Бег в гору означает бег по наклонной поверхности. Просто увеличьте наклон на беговой дорожке или если бегаете на улице, найдите холм или возвышенность.

Как это улучшает бег, что это дает? Проще было бы наверное перечислить то, чего он не дает. Бег в гору заставляет мышцы сокращаться сильнее, чем при беге на горизонтали, укрепляет мышцы ног и улучшает сердечно-сосудистую систему, делая вас более мощным и сильным бегуном. Другие преимущества включают: ускорение шага, большую длину шага и более экономный бег. Что еще более удивительно, так это то, как быстро всё это начинает работать, всего за 6 коротких недель вы можете рассчитывать на значительное улучшение в скорости и мощности. Бег на плоскости покажется вам намного проще.

8. Скоростная тренировка

Что это такое? Другая тренировка в быстром темпе — скоростная тренировка, включает в себя бег на трудном, но приемлемом уровне. Уровне, за пределами вашей зоны комфорта, вам нелегко дышать, то и вы не хватаете ртом воздух. Скоростная тренировка — «комфортно-трудная», вы бежите быстро, но не слишком быстро. Если вы легко можете разговаривать, или не может говорить вообще, то вы не находитесь в скоростной зоне. Когда вы достигаете нужно скоростной зоны, вы в состоянии говорить, но не полными предложениями.

Как это улучшает бег? Скоростной бег, вероятно — лучший способ повышения скорости. Скоростной бег увеличивает порог молочной кислоты (телу будет требоваться больше времени для того, чтобы создать молочную кислоту — молочная кислота приводит к усталости), что позволяет бегать быстрее.

9. Интервальная тренировка

Что это такое? Интервальная тренировка состоит из чередования интенсивных, но коротких периодов (обычно от нескольких секунд до 2 минут) скоростного бега, и чуть более длительных периодов восстановления, во время которых вы будете идти или бежать трусцой.

Как это улучшает бег? Интервальная тренировка является отличным способом улучшения сердечно-сосудистой системы и укрепления выносливости.

10. Фартлек

Что это такое? Фартлек, по шведски «скоростная игра», это — забавная тренировка, похожая на интервальную тренировку, тем, что в ней тоже чередуются интенсивные интервалы, с интервалами для восстановления. Однако, в отличие интервальной тренировки, Фартлек не имеет структуры или заранее заготовленного плана. Фартлек может состоять из цели добежать до дерева, телефонной будки или фонарного столба, на дистанции к которой вы готовы, и в ритме, котором готовы, с последующей пробежкой для расслабления. Это особенно интересно делать в группах, где один человек берет на себя роль ведущего и задает ритм / интервалы, после чего ведущим становится следующий человек в группе. Это непредсказуемо и весело, без планирования или хронометража.

Как это улучшает бег? Это может помочь заставить вас бегать быстрее и улучшит вашу выносливость.

Скоростные тренировки утомляют, поэтому следует чередовать скоростной день – одним или двумя днями легкого бега (или отдыха). Это позволит вам развить скорость, при одновременном снижении риска получения травмы. Начните с одной скоростной тренировки в неделю. Когда продвинетесь, можете добавить вторую интенсивную тренировку. Никогда не делайте больше двух скоростных сессий в неделю.

"

Как научиться быстро бегать и развить скорость: подборка эффективных упражнений

Быстро или качественно? Зачем выбирать, если можно все сразу.

Автор: Алена Суворова Дата: 23.11.2023 Время чтения:

Пробежки – один из универсальных способов, которые могут поддержать здоровье человека, а также помочь снизить вес. Кроме того, бегать можно не только на дорожке в зале, в хорошую погоду заняться своим телом и здоровьем вы можете совершенно бесплатно в парке или на стадионе.

Однако порой просто пробежки недостаточно. Хочется развить скорость, улучшить технику и добиться спортивных результатов.

Сегодня мы поговорим о том, как научиться быстро бегать и разберемся, что для этого нужно.

Подготовка к бегу

Немаловажная роль в пробежках отводится подготовке организма к предстоящей кардионагрузке.

Вам обязательно понадобится правильная обувь, которая снижает нагрузку на коленный сустав. Отправляйтесь в спортивный магазин и примерьте беговые кроссовки.

Они должны плотно облегать пятку, быть вам по размеру, но при этом пальцы должны себя чувствовать свободно – во время переноса тела с пятки на носок пальцы как бы расплющиваются от веса и им нужно место.

Также подумайте и о подходящей экипировке. Если мы говорим о первых тренировках, когда дистанции достаточно короткие, можно ограничиться футболкой из натуральных материалов, которая впитает в себя пот.

А если вы бегаете ежедневно и подолгу, вам понадобится спортивная форма, которая будет отводить пот, не намокая при этом.

На улицу одевайтесь легче, чем привыкли, ведь вы будете интенсивно двигаться. Отслеживайте прогноз погоды в нужный день и экипируйтесь так, словно на улице на 5 градусов выше указанной температуры.

В день тренировки позаботьтесь о потреблении нужного количества жидкости. За час до пробежки можно выпить стакан воды.

Не ешьте прямо перед пробежкой – это чревато неприятными ощущениями в животе. Оптимальное время последнего приема пищи перед тренировкой – за 2 часа до нее, включите в рацион углеводы и белки (например, бутерброд с сыром, банан и арахисовую пасту). Энергия вам потребуется!

Также позаботьтесь о качественной разминке всего тела перед пробежкой. Пример такой разминки покажет мастер спорта по легкой атлетике и тренер по бегу Мария Малышева:

Измерение скорости

Для того, чтобы говорить о показателях, к которым стремятся спортсмены, нужно затронуть другую тему.

Бег – это комплекс нагрузок, который включает в себя тренировку сердечно-сосудистой системы (аэробная) и мышц (анаэробная) человека. Когда мы говорим о спринтерском беге, важно понимать, что это силовая нагрузка.

Но при этом не следует забывать и о том, что выносливость человеческого организма обуславливается не только силой его мышц, но и крепкой сердечно-сосудистой системой.

Когда мы упоминаем показатели скорости, то изначально отталкиваемся от темпа – это та скорость, при которой удается поддерживать разговор без отдышки.

Уровень аэробной выносливости – ключ к тому, как быстро и как долго вы сможете бежать. И тренировки именно в зоне аэробной выносливости сделают ваши сердце и сосуды крепче и устойчивее к более серьезным нагрузкам.

Считается, что формула нужного пульса заключается в разнице числа 220 и вашего возраста. Так, например, если вам 35 лет, то во время легкого бега ваш пульс не должен превышать значения 185 ударов в минуту.

Показатели для новичков

Для начинающих бегунов имеет смысл отталкиваться не только от вышеуказанной формулы допустимой частоты сердечных сокращений, но и от возможности говорить во время бега, не испытывая ощущений нехватки воздуха.

Контролировать частоту сердечных сокращений можно самостоятельно (замерив пульс на запястье в течение 20-30 секунд и умножив получившееся значение на 3 или 2 соответственно), а можно довериться специальным приспособлениям (умным часам или пульсометром для бега).

Для возвращения показателей в норму и небольшого отдыха допускается переход на шаг во время пробежки. Так вы сможете перевести дыхание и продолжить тренировать выносливость сердечно-сосудистой системы.

Через некоторое время регулярных тренировок (3-5 раз в неделю) вы заметите, что пробежки вам даются легче, вы практически или вовсе не переходите на шаг, а ваш «разговорный» темп растет.

Это обуславливается и развитием мышц, и улучшением функционирования кровеносной системы.

Принципы тренировок

Чтобы научиться не просто бегать, а преодолевать расстояния за максимально короткий срок, необходимо тренировать мышечный каркас тела.

Регулярность

Помните, что залог покорения спринтерского бега кроется в регулярности ваших занятий. Если тренироваться с неравномерными перерывами, желаемых результатов не достичь.

Любой вид спорта, в том числе и бег, требует цикличности и не терпит длительных пауз.

Тренируясь регулярно, вы сможете развить сердечно-сосудистую систему, укрепить мышцы кора и ног, а также адаптировать связки к нагрузке, которая возникает в процессе бега. А это неумолимо приведет к наращиванию вашей скорости.

Улучшение техники

Повышение скорости бега также зависит и от качества вашей техники.

Порой даже у опытных спортсменов можно найти ошибки, из-за которых страдает их быстрота. В таком вопросе лучшим решени

Силовые упражнения

Для того, чтобы быстро бегать, нужны развитые мышцы и натренированная сердечно-сосудистая система. Весь организм должен быть подготовлен к колоссальной нагрузке взрывного характера, которой и является спринтерский забег.

Чтобы укрепить свои мышцы, недостаточно просто бегать. Необходимы силовые тренировки, задействующие все мышцы вашего тела. Пример такой тренировки вы найдете ниже.

Плиометрические тренировки

Плиометрика – это специальные занятия, основанные на прыжках. Они повышают силу мышц и помогают в дальнейшем научиться быстро и качественно стартовать для наиболее быстрого преодоления нужной дистанции.

Помните, что это тренировки с повышенным уровнем сложности, и неподготовленному человеку не рекомендуется ими заниматься, т. к. велик риск получить травму.

Приступайте к занятиям, когда ваши мышцы уже окрепли, и не забывайте о разминке. Если вы упражняетесь в парке, позаботьтесь о том, чтобы прыжки выполнялись на мягкой поверхности (например на земле или траве), чтобы снизить ударную нагрузку, которая приходится на суставы ног.

Работайте на качество, а не на количество – в такой тренировке важна абсолютная точность, ошибки могут привести к травмам.

Для начинающих достаточно 2-3 подходов каждого упражнения по 5-8 повторений, более подготовленные спортсмены могут увеличить свою нагрузку.

Пример плиометрической тренировки представлен в следующем разделе.

Дистанция

Если вы хотите научиться быстро преодолевать привычную вам дистанцию, опытные спортсмены рекомендуют сократить ее вдвое.

Это позволит вам сместить акцент с количества километров на скорость и увеличение силы в мышцах. Когда вы отработаете данные навыки, можно постепенно возвращать привычный вам километраж.

Упражнения на развитие скорости

Давайте поговорим об упражнениях, регулярное выполнение которых позитивно скажется на скорости вашего бега. Эти упражнения можно использовать в качестве плиометрической тренировки, увеличивая их сложность в зависимости от уровня вашей подготовки.

Прыжки на месте

Простое упражнение, известное нам еще с детства. Оно позволяет развивать координацию и силу в ногах, которые пригодятся во время спринтерского забега.

Все очень просто – прыгайте с ноги на ногу на одном месте. Выполняйте упражнение в 4 подхода по 10 раз каждый.

Прыжки через препятствия

Усложните предыдущее упражнение, расставив недалеко друг от друга препятствия (конусы, мячи, стопки книг и т. п.).

Перепрыгивайте через них на одной ноге, затем поменяйте ногу. Выполняйте упражнение в 4 подхода по 10-12 раз на каждой ноге.

Разнообразить тренировку можно, если постоянно чередовать ноги – например, три раза на одной ноге, три раза на второй ноге и т. д. Расставляйте препятствия не только по прямой линии, но и зигзагообразно.

Прыжки с разбега

Для увеличения силы можно использовать такое упражнение, как прыжки с небольшого разбега.

Чередуйте так, как вам больше нравится – с ноги на ногу в движении вперед, поочередные прыжки на разных ногах, пара прыжков на одной ноге и пара на другой, прыжки только на одной ноге, а затем смена рабочей конечности и т. д.

Прыжки с использованием дополнительных средств

Наверняка все вы помните уроки физкультуры в школе. Многим не особо нравились прыжки через «козла» и перепрыгивания вертикальной балки (так называемые прыжки в высоту).

Однако это еще один способ развить выносливость, баланс, координацию и увеличить свой коэффициент полезного действия.

Воспользуйтесь устойчивыми платформами или ящиками, если тренируетесь в тренажерном зале, спрыгивайте и запрыгивайте на платформу.

Прыжки по ступенькам

В домашних условиях, например, можно воспользоваться лестницей в подъезде. Важно, чтобы ступени были достаточно широкими, иначе упражнение может быть травмоопасным.

Запрыгивайте на лестницу, преодолевайте несколько ступенек в одном прыжке. Можно и поработать на скорость, бегая по пролетам.

Пример силовой тренировки для бегунов на короткие дистанции

Быстрый бег – это работа сильных ног. Чтобы укрепить мышцы, необходимые для спринтерского бега, в Университете штата Калифорния была разработана специальная программа силовых тренировок.

Она рассчитана на 6 недель выполнения, в ходе которых постепенно наращивается нагрузка. Программа состоит из четырех силовых упражнений.

Присед со штангой

Ноги на ширине плеч, живот и таз в одной плоскости, пресс напряжен. Упритесь в штангу трапециевидными мышцами, плотно обхватите гриф чуть шире плеч. Снимите штангу со стойки, спина при этом прямая, движение происходит за счет ног.

Сделайте пару шагов назад, носки разведены, колени не сводите. Смотрите на точку на полу в двух метрах от себя. Начните выполнять приседание, как будто бы вы хотите сесть на стул позади себя.

Опускайтесь до тех пор, пока бедра не выйдут в параллель с полом. Выдох делайте на усилии (на подъеме вверх),

Зашагивания на платформу со штангой

Возьмите штангу так же, как описано выше. Подойдите и встаньте напротив устойчивой возвышенности, которая превышает высоту вашего колена.

Сначала поставьте одну ногу на платформу. Убедитесь, что стоите устойчиво, затем ставьте вторую ногу. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте ногу, с которой начинаете упражнение.

Подъем бедра в кроссовере

Установите нужный вес на тренажере, наденьте петлю на ногу. Развернитесь к тренажеру спиной, выносите ногу вперед и вверх до тех пор, пока бедро не образует параллельную линию с полом.

Выдох делается на усилии. Вернитесь в исходное положение. Не забывайте менять ногу.

Подъемы на носках со штангой

Возьмите штангу, сделайте два шага назад. Помните, что во время выполнения упражнения спина должна оставаться ровной. Встаньте на носки, затем вернитесь в исходное положение.

График занятий

Программа предусматривает тренировки дважды в неделю. За это время вы успеете развить мышечную массу, при этом у вас будет достаточное количество дней для восстановления.

В первую неделю необходимо сделать все упражнения в три подхода по 10-12 повторений каждого, вес при этом выставляется в 75 % от максимального. Максимальный вес – это тот, который вы можете поднять один раз.

Вторая неделя предусматривает уменьшение количества повторений (8-10), но при этом по возможности наращивание веса (от 75 до 80 % от максимального).

Третья и четвертая недели – это 3-6 повторений по 3 подхода каждого упражнения с весом 80-85 % от максимального.

На пятой и шестой неделях вес увеличивается до 90 % от вашего максимального, количество повторений каждого упражнения равняется 3-4, все упражнения выполняются в 3 подхода.

Советы и рекомендации

Развить скорость и выносливость одновременно можно с помощью интервального бега. Методика заключается в том, чтобы чередовать спринтерский бег и бег в обычном режиме.

Начинайте с оптимального для вас количества времени (пусть в самом начале это будет 5-минутная тренировка), а затем наращивайте время и экспериментируйте с длительностью каждого вида бега.

Принцип данной тренировки подробно рассказывается в видео:

Вы можете регулировать под себя интервалы быстрого и медленного бега, ориентируясь на самочувствие и показатели сердечных сокращений.

Также тренировать выносливость можно с помощью простой скакалки. Этот спортинвентарь позволит вам тренироваться в любом месте. Можно постепенно усложнять занятия (двойной прыжок, прыжок с перекрутом скакалки, высокие прыжки), при этом задействуя все системы организма.

В теплое время года не отказывайте себе в удовольствии прокатиться несколько километров на велосипеде. Подъемы и спуски, непродолжительное увеличение скорости помогут вам укрепить мышцы ног.

Заключение

Научиться быстро бегать вполне реально, если следовать всем правилам из данной статьи. Развивайте выносливость сердечно-сосудистой системы, уделяйте время силовым и плиометрическим тренировкам и не стремитесь к быстрым результатам.

У вас точно все получится, дерзайте!

"

Как увеличить темп и скорость бега — тренировка

Для каждого спортсмена есть собственное понятие «быстро бегать». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это лёгкий кросс.

Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний. Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить скорость бега на той или иной дистанции.

Дистанции в лёгкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересечённой местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.

Как научиться быстро бегать спринт (60-400 м)

Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее.

Техника в спринтерском беге отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ.

Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой.

Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале. Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.

Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.

Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%.

Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут).

Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)

Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.

Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набирают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км.

Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок, нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц.

Как научиться быстро бегать (комплекс упражнений)

Эти упражнения для бега укрепляют задействованные в беге мышцы, развивают выносливость, улучшают технику. В каждом упражнении выполняется по 2-3 подхода. Количество повторов выбирайте сами в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

1. Бег с поднятием коленей

Подпрыгивая, поочередно высоко поднимайте колени, продвигаясь при этом вперед. Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Пятки не должны касаться пола, упражнение выполняется на носках.

Для чего: укрепляется подвздошно-поясничная и четырехглавая мышца бедра, улучшается техника бега — правильно ставится стопа и выносится бедро.

2. Пятки к ягодицам

Бегите на месте, высоко подпрыгивая и стараясь достать пятками до ягодиц. Спина прямая, мышцы живота подтянуты, руки работают разноименно, как при обычном беге. Колени — под тазобедренным суставом.

Для чего: укрепляются мышцы задней поверхности бедра, стопа учится правильно вставать на опорную поверхность.

3. Бег прыжками

Активно отталкиваясь ногами, прыгайте с ноги на ногу, продвигаясь при этом вперед. Руки двигаются разноименно.

Для чего: упражнение укрепляет мышцы ног, усиливает отталкивание при беге, помогает увеличить скорость.

4. Прыжки с переменой положения ног

Поза — как при старте, одна нога выдвинута вперед. В прыжке поменяйте положение ног. Пятки не касаются пола, спина прямая, мышцы живота подтянуты. Руки работают как при беге.

Для чего: укрепляются икроножные мышцы, бедра, ягодицы. Упражнение улучшает технику сведения и разведения бедер и смены ног при беге. Если выполнять быстро, помогает увеличить скорость бега.

5. Подъем на полупальцы (пружина)

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе поднимитесь на полупальцы, напрягая икроножные мышцы, на вдохе вернитесь в исходную позицию.

Для чего: укрепляются икроножные мышцы, тренируются стопы. Упражнение помогает увеличить скорость бега и уменьшить при этом нагрузку на суставы.

6. Подъем на полупальцы одной ноги

Исходное положение — стоя, одна нога на полу, вторая на стуле или любом другом возвышении. На выдохе поднимитесь на полупальцы опорной ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Для чего: прорабатывается каждая нога отдельно, эффект — как от предыдущего упражнения.

7. Перекаты с носка на пятку

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Держась за спинку стула, выполняйте перекаты с носка на пятку.

Для чего: укрепляются большеберцовые мышцы и голеностопный сустав.

8. Прыжки на прямых ногах

Исходное положение — стоя, руки на поясе. Прыгайте на месте, активно отталкиваясь стопами от пола. Корпус держите ровно, мышцы живота напряжены.

Для чего: укрепляется четырехглавая мышца бедра и икроножные мышцы.

Как еще увеличить скорость бега: советы

Опытные спортсмены знают, как быстро бегать и не уставать. Возьмите на заметку советы от них: Разминка перед пробежкой – обязательно: раскачивания руками, вращение корпусом, выпады ногами, ходьба на месте. Практика йоги хорошо растягивает все мышцы и сухожилия, увеличивает гибкость суставов, снимает напряжение, улучшает координацию движений.

Наиболее полезные асаны: поза Богини улучшает вентиляцию легких, поза Ребенка и Счастливого Ребенка растягивает мышцы спины, Боковая планка укрепляет спину, руки и пресс, поза Горы формирует правильную осанку.

Для восстановления после бега и насыщения организма кислородом используйте комплекс Приветствие Солнцу. Упорные, регулярные занятия – залог достижения высоких показателей. Не пропускайте тренировки без серьезных причин.

Постарайтесь бегать в группе или хотя бы с кем-то вдвоем. Отличные показатели бегущих рядом будут вдохновлять и мотивировать. В рационе должны быть разнообразные овощи, фрукты и нежирные белки. Употребляйте меньше сахара в любом его виде. Перед забегами нужно съедать что-то из полезных углеводов.

Отлично подойдут цельнозерновые продукты. Полноценный сон крайне необходим организму человека для полного восстановления всех групп мышц. А хороший отдых – залог крепкого здоровья. Практикуйте в повседневной жизни быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это избавляет от зажатости во время бега. Позаботьтесь об обуви: кроссовки должны быть беговыми и идеально сидеть на ноге. Не экономьте на беговой паре, она – ваш ближайший «союзник». Не стесняйтесь интенсивно и размашисто двигать руками во время забега.

Размышляя, какие упражнения помогут ускориться, не забывайте о «духе» бега. Он иногда важнее любых тренировок. Во-первых, хвалите себя за достигнутые успехи и реже занимайтесь самокопанием. Во-вторых, периодически меняйте место тренировок – это избавляет от чувства рутинности и воодушевляет. В-третьих, бегайте с соперником или ставьте для себя планки, которые нужно достичь. В-четвертых, верьте в себя, и успех гарантирован.

"

Как научиться быстро бегать на коньках?

Хотите научиться быстро бегать на коньках? Не торопитесь. Научитесь сначала хорошо бегать по прямой. Главное – отработать правильную посадку. Тренируйтесь непременно в медленном темпе.
Правильно держитесь, не клюйте носом, или, как мы говорим, не "завешивайтесь", это затрудняет дыхание. Многие думают, что если они завесили корпус вперед, хотя бы и на прямых ногах, то все в порядке – посадка у них правильная.
Старайтесь принять более низкую посадку, сгибайте сильнее колени. А для этого обязательно развивайте мышцы ног, "накачивайте" их силой. Ежедневно делайте приседания, но смотрите не переусердствуйте с первого раза, а то на следующий день ни согнуться, ни разогнуться не сможете.
Хорошо во время приседания держать за спиной небольшой груз (до двух-трех килограммов весом). Очень развивает мышцы ног велосипед.
Но самый трудный момент, на чем конькобежцы обычно теряют скорость, – это поворот, вираж. На повороте легко потерять устойчивость, вас с силой относит в сторону. Не суетитесь на повороте, идите плавно, ритмично, не подскакивая. Иначе упадете.
Очень важно еще тренироваться, чередуя быстрый темп с замедленным так, как тренируются бегуны по системе Затопека. Попробуйте пробежать сто метров как можно быстрее, а потом двести метров медленно, почти как при обычном, спокойном катании. Потом снова сто метров быстро и двести – медленно. Пробегайте так полторы-две тысячи метров. Переменный бег поможет вам выработать качества, нужные и спринтеру и стайеру: скорость и выносливость.

"

Как увеличить скорость бега. Что необходимо изменить в тренировках, чтобы на следующем старте побить личный рекорд

Бег

Тренировки

любительский спорт

Каждый бегун-любитель рано или поздно задается вопросом, как увеличить скорость бега. Ведь хочется постоянно улучшать результаты и бить рекорды: не на сегодняшнем забеге, так на следующем. Но бывает так, что проходит год, за спиной десяток стартов, а улучшений нет. В чем же может быть причина? Что стоит поменять в тренировочном процессе?

Какие есть методы тренировок для увеличения скорости бега

1. Повысить регулярность занятий. Бег – циклический вид спорта, в котором прогресс напрямую связан с непрерывностью тренировочного процесса. Чем больше, дольше и без длительных перерывов вы бегаете, тем больших адаптаций удается добиться в организме: развивается сердечно-сосудистая система, мышцы, связки и сухожилия адаптируются к ударной нагрузке, повышается экономичность бега. Все это приводит к тому, что скорость бега начинает постепенно расти.

2. Улучшить технику бега. Часто даже продвинутые бегуны имеют огрехи в технике, устранив которые можно было бы существенно повысить экономичность и скорость бега. Здесь поможет опытный взгляд со стороны, поэтому, если вы намерены улучшить результаты, не жалейте денег на тренера. 3. Добавить силовые тренировки в план. Многие начинающие бегуны думают, что для роста скорости достаточно просто бегать. Но на самом деле это не так. Бег – это фактически чередование прыжков с ноги на ногу, и при каждом приземлении и отталкивании вся масса тела опирается лишь на одну ногу. Силовые тренировки с отягощениями и в тренажерах, приседания на двух и одной ноге позволяют увеличить силу мышц, что позволит со временем поднять скорость бега. 4. Добавить плиометрические тренировки. Плиометрика – это специальные прыжковые занятия, которые позволяют повысить абсолютную и взрывную силу мышц – максимальную силу при разовом подъеме тяжестей и максимальное усилие за короткий промежуток времени. Улучшение этих показателей позволит в конечном счете бежать быстрее как на коротких, так и на длинных дистанциях. 5. Сократить основную дистанцию. Часто даже профессиональные атлеты используют межсезонье и подготовительный период, чтобы тренироваться и стартовать на более коротких дистанциях. Например, марафонцы могут бегать 5 и 10 км. Смещение акцентов на более короткие дистанции позволяет поднять скорость на тренировках и увеличить силу мышц. Затем эту наработанную скорость можно перенести на основную дистанцию.

Набор упражнений для повышения скорости бега для бегунов на все виды дистанций с ноги на ногу с продвижением вперед, два прыжка на левой/два прыжка на правой ноге, три прыжка на левой/три прыжка на правой ноге, прыжки только на левой ноге, прыжки только на правой ноге.

4. Прыжки на дальность:

с небольшого разбега (10 метров) выполняются пять прыжков подряд (с ноги на ногу) на максимально далекое расстояние, с места выполняется десять прыжков подряд (с ноги на ногу) на максимально далекое расстояние.

5. Прыжки с места:

одинарный прыжок с места в яму с песком или на мягкую поверхность, тройной прыжок с места (с ноги на ногу) в яму с песком или на мягкую поверхность, прыжки лягушкой – 5 прыжков подряд.

6. В тренажерном зале:

спрыгивания с ящика или платформы, запрыгивания на ящик, тест на вертикальный прыжок – выпрыгивание на максимальную высоту с места или небольшого разбега.

7. Прыжки через барьеры (при наличии барьеров).

8. Прыжки по ступенькам вверх (при наличии возможности и широких ступенек).

Пример плиометрической тренировки на стадионе или в парке:

Прыжки с ноги на ногу на месте – 4 подхода по 10 прыжков. Прыжки на одной ноге через конусы – 4 подхода по 12 прыжков на каждой ноге. Десять прыжков с ноги на ногу с места на максимальное расстояние – 4 подхода. Пять прыжков с ноги на ногу с небольшого разбега на максимальное расстояние – 4 подхода.

Пример плиометрической тренировки в тренажерном зале:

Запрыгивания на ящик – 2 подхода по 6 прыжков. Спрыгивания с ящика – 2 подхода по 6 прыжков.

Советы по выполнению плиометрических упражнений:

Плиометрика должна выполняться только после того, как все травмы залечены. Плиометрика не должна заменять силовые тренировки. Необходимо выполнять и то, и другое. Перед началом занятий плиометрикой Джимсон рекомендует позаниматься в тренажерном зале с отягощениями. Колени, спина и бедра должны быть подготовлены к ударной нагрузке, которая возникает в процессе выполнения прыжковых упражнений. По возможности все прыжковые упражнения (кроме упражнений в зале) должны выполняться на мягкой поверхности, траве или земле, чтобы свести к минимуму ударную нагрузку. Важно качество, а не количество. Лучше сделать меньше правильных и технически верных повторений, чем прыгать много, но с ошибками и риском получить травму. Подготовленные спортсмены могут выполнять каждое упражнение по 4 подхода из 10 прыжков, для новичков – 2–3 подхода по 5–8 прыжков. В базовом периоде (когда происходит набор формы и отсутствуют соревнования) плиометрику можно делать 2–3 раза в неделю после основной беговой тренировки. В соревновательный период плиометрику следует делать раз в 10–14 дней, но не позднее, чем за 10 дней до старта.

Особенности тренировок для коротких дистанций

В легкой атлетике короткие дистанции принято называть спринтерскими. К ним относятся соревнования протяженностью от 30 до 400 метров включительно. Тренировки и старты обычно проводят в крытых манежах с длиной круга 200 или 400 метров, а также на открытых 400-метровых стадионах.

Джейсон Керр, главный тренер легкоатлетической команды Гуэлфского университета (Канада), специализирующийся на работе со спринтерами, отмечает несколько ключевых моментов в тренировках на короткие дистанции.

Скорость должна быть главным приоритетом не только на словах, но и на деле. Для ее обеспечения необходимо тренироваться как настоящий спринтер: бегать быстрые короткие отрезки, заниматься плиометрикой, качать железо в тренажерном зале, работать с набивным мячом.

Использование всех инструментов в тренировочном процессе позволяет улучшить технику бега и повысить взрывную скорость (способность развивать максимальную скорость за наименьшее время).

Необходимо развивать подвижность суставов. Бег – это процесс из повторяющихся движений, которые могут привести к травмам, если тело недостаточно гибко, а мобильность суставов ограничена.

Дополнительные упражнения с барьерами, асимметричные движения в плиометрике и работе с отягощениями заставляют тело двигаться в нескольких плоскостях и увеличивают диапазон движений в суставах. Также Джейсон рекомендует включать в тренировки упражнения на статическую и динамическую растяжку, гимнастику.

Силовые тренировки должны помогать, а не мешать беговым. Керр советует ставить тяжелые и объемные занятия (например, работу с железом) после сложных беговых тренировок (то есть спринтерского и интервального бега, состоящего из отрезков с коротким отдыхом) в тот же день. Такое сочетание нагрузки позволяет развить силу и ускоряет восстановительные процессы в организме.

Легкие силовые тренировки с набивным мячом или собственным весом лучше ставить в дни легкого и восстановительного бега, так как они не вызывают усталости и болезненных ощущений в мышцах, а значит не повлияют на последующие беговые занятия.

Силовые тренировки для коротких дистанций

Разработанная в Университете штата Калифорния шестинедельная программа силовых тренировок позволяет набрать необходимые кондиции в базовом периоде перед началом основных тренировок. Она подойдет в том числе для начинающих спринтеров, так как имеет максимально упрощенную структуру.

Программа включает четыре упражнения:

Присед со штангой. Зашагивания на платформу или ящик со штангой. Подъем бедра на нижнем блоке в тренажере «кроссовер». Подъемы на носках со штангой.

Присед со штангой

Упритесь плечами в штангу и аккуратно снимите ее со стойки. Сделайте два шага назад, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите спину в прямом положении, устремив взгляд вперед и вниз (представьте точку на полу примерно в двух метрах перед собой). Начинайте приседать, как будто хотите сесть на стул. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Плавно вернитесь в исходное положение.

Зашагивания со штангой

Упритесь плечами в штангу и аккуратно снимите ее со стойки. Подойдите и встаньте лицом к платформе, ящику или другому устойчивому возвышению высотой чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на платформу, а затем сделайте зашагивание вверх, чтобы обе ноги оказались на возвышении. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Рекомендуется чередовать ногу, с которой начинается зашагивание.

Подъем бедра в кроссовере

Установите вес на стойке кроссовера и закрепите к грузу кабель с петлей для ноги. Проденьте ногу в петлю и станьте спиной к тренажеру. Теперь начинайте делать вынос ноги вперед и вверх, пока бедро не станет параллельно полу. Аккуратно возвращайтесь в исходное положение. Затем поменяйте ноги.

Подъемы на носках

Упритесь плечами в штангу и аккуратно снимите ее со стойки. Сделайте два шага назад. Теперь начинайте вставать на носках, удерживая тело в вертикальном положении.

На каждой тренировке последовательно выполняются все упражнения. Спортсмен выполняет две тренировки в неделю.

Количество подходов, повторений и рабочий вес для упражнений указаны в таблице. Максимальный – вес снаряда, который спортсмен способен поднять один раз.

Неделя Для каждого упражнения 1 3 подхода по 10–12 повторений с весом в 75% от максимального 2 3 подхода по 8–10 повторений с весом в 75–80 % от максимального 3 3 подхода по 3–6 повторений с весом в 80–85 % от максимального 4 3 подхода по 3–5 повторений с весом в 80–85 % от максимального 5 3 подхода по 3–4 повторений с весом в 90% от максимального 6 3 подхода по 3–4 повторений с весом в 90% от максимального Особенности тренировок для средних и длинных дистанций

Эндрю Симмонс, сертифицированный тренер с большим марафонским опытом, готовит бегунов на средние и длинные дистанции. Он убежден, что для развития скорости необходимо включать в план специальные тренировки – темповый и интервальный бег, фартлек и бег по пересеченной местности.

Темповый бег

Считается, что темповый бег – это усилие, с которым атлет может непрерывно бежать на протяжении часа. В целях тренировки обычно используют темповый бег от 20 до 40 минут, не чаще одного раза в неделю. Основной положительный эффект темпового бега – повышение анаэробного порога, что улучшает способность поддерживать средний и высокий темп бега.

Анаэробный порог – это состояние, которое обычно выражается в значении пульса, уровне лактата (молочной кислоты) в крови или уровне потребления кислорода. Бег на уровне анаэробного порога означает, что на текущей скорости организму не хватает кислорода, поэтому он вынужден расщеплять гликоген (запасы углеводов в теле), что приводит к накоплению молочной кислоты, которая в свою очередь нарушает нормальную работу мышц и вынуждает спортсмена остановиться через некоторое время.

Интервальный бег

Интервальный бег – это специальная тренировка, в ходе которой спортсмен чередует периоды быстрого и медленного бега (либо отдыха). Цель тренировки – пробегать быстрые отрезки без падения темпа, правильно распределяя усилия.

Сами интервалы могут иметь разную или одинаковую длину:

классические – 10 раз по 400 метров, 5–6 раз по 1000 метров, с уменьшением длины отрезка – 1000–800–600–400 метров, где темп на каждом следующем отрезке постепенно возрастает, пирамиды – 400–600–800–600–400 метров.

Время отдыха также варьируется в зависимости от длины быстрого отрезка, уровня подготовки атлета и целевой дистанции.

Интервальный бег – одна из самых творческих тренировок в арсенале бегуна на средние и длинные дистанции. Можно пробовать каждый раз что-то новое и получать новый эффект. Обычно (но не всегда), чем длиннее целевая дистанция, тем больше протяженность быстрых отрезков.

Интервальные тренировки, как и темповый бег, рекомендуется проводить не чаще одного раза в неделю, чтобы у организма было достаточно времени на восстановление.

Фартлек

Фартлек – это неструктурированный интервальный бег. Он также выполняется с чередованием быстрых и медленных отрезков, но они не имеют строго заданной протяженности или времени. Обычно атлет сам выбирает момент, когда начинает бежать быстрее, а когда замедляется.

Протяженность фартлека может варьироваться, но обычно составляет от 30 минут до часа. Его также рекомендуется использовать не чаще одного раза в неделю в качестве замены интервальной тренировки.

Бег по пересеченной местности (кросс)

Бег по холмам, горам и прочим возвышенностям – отличный инструмент для повышения силы мышц и улучшения техники бега. Часто кроссовый бег используют в базовом периоде на протяжении 3–4 недель до начала основных скоростных тренировок.

"

Как бегать и не уставать: 6 важных советов

Некоторые новички расстраиваются, когда устают или задыхаются, как только они начинают бегать. Тяжелое дыхание и усталость – признаки, что вы бежите слишком быстро или темп не соответствует уровню физической подготовки. Важно, чтобы вы работали над правильной осанкой и дыханием и бегали в темпе, соответствующем для вашего уровня.

Поделиться

Любому человеку нужно время, чтобы выработать выносливость и правильную технику дыхания. В этом мы вам поможем.

1. Проверьте свою осанку

Держите свой торс прямо и избегайте сгибания талии во время бега. Это поможет вам дышать намного эффективнее. Сутулость может уменьшить вашу способность легких и ограничить ваше дыхание.

Фото unsplash

2. Проверьте форму

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Фото pinterest

3. Бегайте чаще

Постоянная практика поможет прийти к совершенству. Выходите на короткие пробежки пять раз в неделю и вы будете удивлены тем, как быстро начнете чувствовать себя лучше.

Фото pinterest

4. Увеличивайте интенсивность постепенно

Не бегите впереди паровоза. Придерживайтесь правила 10 процентов: никогда не увеличивайте свою еженедельную норму более чем на 10 процентов. Это не только поможет предотвратить травмы, но и не даст организму чувствовать себя перегруженными.

Фото unsplash

5. Способность разговаривать во время бега

Вы должны быть в состоянии разговаривать во время бега полными предложениями. Если вы почувствуете, что задыхается, замедляйтесь и делайте прогулку. Использование подхода бег/шаг является ключевой стратегией для увеличения расстояния, не чувствуя себя слишком усталым или запыхавшимся.

Фото pinterest

6. Тренировки должны быть интервальными

Быстрый бег может быть трудным, но он увеличивает прочность мышц и объем легких, которые являются залогом выносливости. Начните с добавления нескольких 10-секундных интервалов спринта через каждые несколько минут и постепенно увеличьте продолжительность до 30-секундных спринтов.

Фото pinterest

"

Как правильно увеличивать скорость бега. Рассказывает тренер

В любом спорте почти всех интересует прогресс. В игровых видах и единоборствах хочется победить всех соперников, в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге — взять вес побольше, а в беге — нестись без преград. Как научиться быстро бегать без вреда для здоровья, рассказал ультрамарафонец Александр Элконин.

Как измерить скорость бега Показатели для новичков Правила тренировки Как измерить скорость бега

Для тех, кто только начал тренировки, как правило, есть только одна скорость бега — та, с которой долго удается держать ритм. Поскольку и исходные данные, и скорость адаптации к нагрузке сильно различаются, эту величину трудно определить одним числом.

В беговом сообществе чаще говорят не о скорости (расстояние за единицу времени, километры в час или метры в секунду), а об обратном показателе — темпе (время на единицу расстояния, минуты/секунды на километр). Такой способ удобнее и для расчета времени на дистанции, и для рабочих подсчетов на тренировках.

Показатели для новичков

На практике оказывается, что выражение скорости/темпа числом для начинающих вообще неудобно. Поэтому есть смысл говорить об интенсивности нагрузки. Ее можно оценить по частоте сердечных сокращений (пульсу) и частоте/глубине дыхания. Обычная рекомендация для первых месяцев беговых тренировок — бегать в «разговорном» темпе, то есть так, чтобы на бегу можно было говорить не задыхаясь.

После регулярных тренировок 3-5 раз в неделю оказывается, что этот «разговорный» темп постепенно растет. Это связано и с адаптацией сердечно-сосудистой системы, и с развитием мышц, и с совершенствованием техники бега.

Фото istockphoto.com Правила тренировки

Дальнейший прогресс возможен во всех этих направлениях, и для этого используются разные методы тренировки.

Самое простое — увеличить объем бега в том же «разговорном» темпе (но не более чем на 10% в неделю от общей нагрузки). Это безопасно, но многим становится скучно. Если хочется бежать по-настоящему быстро, нужны специальные тренировки для техники бега, развития силы и скорости.

Для начала можно делать специальные беговые упражнения (СБУ). Они помогают отработать и закрепить двигательные навыки. Комплексы доступны в Сети по запросу «специальные беговые упражнения» или running drills. Работа над техникой — сложный процесс, который не всегда удается вести самостоятельно. Здесь может понадобиться помощь опытных товарищей по беговому сообществу или профессиональный тренер. Силовые тренировки для быстрого бега должны быть направлены как на развитие максимальной силы мышц, так и на их выносливость. То есть нужно чередовать две техники: максимальные веса и минимальное количество подходов, а также небольшие нагрузки и увеличенное количество повторений. Отдельно придется развивать способность мышц быстро переключаться между сокращением и расслаблением. Для этого хорошо подойдут прыжковые упражнения. Наконец, скорость развивают через интервальные тренировки — пробегают небольшие отрезки с максимальной быстротой. Длина или время интервала и время отдыха между подходами определяются целями тренировки. Общее правило — чем больше дистанция, тем длиннее тренировочные интервалы. Сумма всех отрезков должна быть меньше соревновательной дистанции. Например, чтобы увеличить ритм на дистанции 5 км, нужно осилить 6 интервалов по 800 м, для полумарафона (21,1 км) придется пробежать 8 интервалов по 2000 м. Подбор конкретных вариантов интервальной тренировки индивидуален.

Важно понимать, что работа над увеличением скорости бега может быть небезопасна. Чем больше пиковая нагрузка, тем выше риск травмы. Поэтому увеличивать показатели нужно постепенно. Здесь тоже есть смысл привлечь профессионального тренера, который поможет выстроить сбалансированную нагрузку.

У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!

"

Как быстро бегать и не уставать

Многие поклонники оздоровительного бега со временем хотят развиваться и спрашивают, как бегать быстрее. Обсудили с экспертом, как повысить скорость бега на разных дистанциях.

27 сентября 7017 просмотров Поделиться В избранное

Понятие «быстро бегать» имеет весьма широкое толкование. Традиционно бегуны измеряют скорость не в километрах в час, а в минутах на километр, потому что это дает возможность более детального подсчета (посекундно и без десятых долей). Итак, темп 5 минут на 1 километр (12 км/ч) будет медленным для молодого спортсмена, в то время как женщина 45 лет, начавшая бегать всего полгода назад, будет им гордиться, для нее это — реально достижение. Кроме того, если для дистанций 1-3 км «быстро» — это 2:30 — 3:15 минуты на километр, то для дистанции 20 км даже 4 минуты на километр — отличный скоростной результат.

Читайте также:

Поэтому, говоря о понятии «бежать быстрее», мы будем ориентироваться как на среднюю скорость любителей на этих дистанциях, так и на зоны пульса. Напомним, их пять:

2 — сжигание жира,

Быстрый бег происходит в основном в 4 и даже 5 зоне — анаэробной и экстремальной.

«Для похудения рекомендуется бег трусцой, это нагрузка низкой интенсивности во 2-3 зоне, во время которой мышцы получают энергию в основном из жировых запасов, — говорит Леонид Мельников, тренер outdoors-программ, тренер по фитнес-бегу. — Для оздоровления используется легкий бег в 1-2 зонах. Оба вида проходят в комфортном режиме, тренируют выносливость. Если же речь заходит о быстром беге, то тут надо работать с ускорениями, разгоняя пульс до более высоких пульсовых зон, где энергообеспечение будет проходить уже во многом за счет углеводов. К таким тренировкам можно переходить, только если вы полностью уверены, что у вас нет сердечно-сосудистых проблем, после консультации со спортивным врачом или кардиологом».

Как очень быстро бегать спринт

Спринт — это быстрый бег на короткие дистанции. В профессиональном спорте спринтом называют бег на 50-200 метров. На любительских забегах короткой дистанцией считается все, что короче 2-3 км. Дело в том, что спринты проводятся на стадионах или в манежах с тартановым покрытием, а массовые забеги — в основном бег по шоссе, реже кроссы и трейлы по пересеченной местности. На стадионе такое количество народу просто не поместится. А спринт не на тартане из-за высокой скорости будет просто убийствен для суставов.

Для того, чтобы бегать спринт, выносливость менее важна, главную роль играют скоростно-силовые качества. Кроссы, равномерный бег в умеренном темпе спортсмены используют только для разминки-заминки. Основа тренинга — это ускорения, работа на отрезках 50 — 200 — 400 м. Ускорения на отрезках короче соревновательной дистанции развивает взрывную скорость, на отрезках равных или длиннее планируемой дистанции — скоростную выносливость.

Резкость, взрывная скорость, способность поддерживать высокую скорость на дистанции и ускориться на финише невозможны без силовой подготовки мышц. Причем речь идет не о наращивании мышечной массы, а именно о развитии максимальной силы и способности ее быстро применить. Это обеспечивается упражнениями типа прыжок: выпрыгивания вверх и вперед, «многоскоки», прыжки с места. Плюс занятия с отягощениями — приседаниями, выпады, выпрыгивания со свободными весами. Есть и экзотические упражнения, например, короткие ускорения с привязанной сзади к поясу на длинной покрышкой или колесом от автомобиля, которые плоско лежат на земле и создают сопротивление, спортсмен должен ускоряться и еще протаскивать за собой груз. Примерно так же работает прыжок в жилетке с грузами.

«Если посмотреть на спринтеров высокого уровня, олимпиоников, — говорит Леонид Мельников, — то они отнюдь не худощавы, как бегуны-стайеры и тем более марафонцы. У них достаточно рельефные мышцы, примерно как у представителей силовых видов спорта в легких весовых категориях. Причем мышцы накачаны не только на ногах, но и на спине, руках. Все потому, что в ускорениях принимают участие практически все мышечные группы: какие-то отвечают за толчок и вынос ноги вперед, другие — за удержание равновесия и эффективное использование инерции корпуса».

Как быстро бегать и не уставать на средних и длинных дистанциях

В профессиональном спорте средними дистанциями называют забеги на 800-1500 метров, длинными — дистанции до 20 км, далее идут марафон (42 км 195 м) и ультрамарафоны. Любители средними считают от 5-10, иногда 15 км, длинными — марафон и далее. Полумарафон относят то к тем, то к этим, в зависимости от того, к чему человек готовился (для марафонца эта дистанция средняя, для любителя бега на 5 км — длинная). Разница опять-таки в том, что профессионалы бегают по стадиону все дистанции до 20 км, а любители — по шоссе, реже по грунту. На стадионе скорости выше, а бежать легче.

Как быстрее бегать средние дистанции?

«Как и при спринте, при беге на средние дистанции важно развивать силовую выносливость и эффективное отталкивания стопой, — говорит Леонид Мельников. —Поэтому мы тоже делаем высокоинтенсивные тренировки, но они занимают не более 59% времени, чаще около 30%. Нужно понимать, что для повышения качества и скорости бега необходимо тренироваться 4-5 раз в неделю. При этом 1-2 раза выделять на высокоинтенсивные тренировки, а остальное время повышать технику бега и выносливость кроссами в 1-2, иногда 3 зонах пульса».

Как бегать быстрее длинные дистанции?

Главное для марафонцев — выносливость и способность распределить силу по дистанции, чтобы равномерно держать скорость, не снижать ее во второй половине дистанции. На марафоне основной «провал» случается у большинства после 30 км, на 35-37 км.

Это надо учитывать и не начинать быстро, а также тренироваться делать ускорения в конце занятия. Это не значит, что вы должны ускориться к концу соревновательного забега, но это поможет вам удержать темп на нем до конца.

«Фартлек, темповые, отрезки — все эти тренировки надо делать, чтобы улучшить свое время на марафоне, — считает Леонид Мельников. — Но надо понимать, что чем больше расстояние, тем ниже скорость. Общий тренировочный объем в километрах у бегунов на длинные дистанции будет выше, ускорения также надо делать на более длинных отрезках — 1500, 3000 м. Силовые упражнения уступают место специальным беговым для развития стопы».

Не уставать помогут лишь две вещи: грамотно спланированный тренировочный процесс, когда соревновательная дистанция оказывается не на пределе ваших сил, а у вас есть еще некий запас для нее. А также подпитка на длинной дистанции — вода, спортивные напитки с витаминами и углеводами, спортивные гели.

«Для снижения утомляемости нужно бегать минимум по часу 3-4 раза в неделю, постепенно повышая дистанцию и время бега, — говорит Леонид Мельников. — Любителям длинных дистанций достаточно бегать 40-60 километров в неделю, в то время как профессиональные спортсмены за ту же неделю достигают отметки в 150 километров. К сожалению, сложно поднять качество бега и его длительность при дистанции 30 километров в неделю».

Отработайте технику бега

На начальных этапах развития в беге нужно думать не только о том, как бегать быстрее, но и о том, как бегать правильно. Техника бега — это комплекс движений, направленный на более эффективное преодоление любых расстояний. Спринтеры используют технику бега для достижения большой скорости, бегуны на средние дистанции — для эффективного расхода сил, а спортсмены, бегающие на длинные дистанции, нуждаются в правильной технике бега для экономии энергии.

Разберем основные моменты, которые могут повысить качество бега и снизить утомляемость.

Как держать руки

Положение рук играет в беге такую же роль, как и нижняя часть тела. При правильной подвижности верхней части тела нагрузка на ноги значительно уменьшается.

Как правильно двигать верхней частью тела: расслабить кисти, приподнять плечи, руки согнуть в локтях и двигаться руками свободно только вдоль корпуса.

«Расслабленные руки не дают вам совершать вращательные движения в позвоночнике, — поясняет Леонид Мельников, — а такие движения отбирают уйму энергии и мешают равновесию. Чем свободнее вы работаете руками во время бега, тем более энергоэффективным будет процесс».

Какой должна быть длина шага

Ноги — это основной источник скорости любого бегуна. Длина шага спортсмена определяется выносом бедра вперед и зависит от уровня его физической подготовки. Слишком широкий шаг снижает скорость бега, так как центр тяжести не будет успевать за стопой. Таким образом, движение будет затормаживаться. Идеальной считается длина шага, при которой стопа при приземлении оказывается под коленом.

Спина при этом должна быть ровная, туловище двигается по прямой, не раскачиваясь из стороны в сторону. Шея — это продолжение спины, значит, и голова должна смотреть вперед, не опускаясь на грудь. Конечно, можно оглянуться на болельщиков или соперника, но не крутите головой без конца.

«Существует множество споров на тему того, как правильно приземляться во время длительного бега на большое расстояние, — рассказывает Леонид Мельников. — Главный вопрос — на носок, стопу или пятку? Традиционно длинные дистанции бегут с перекатом пятки на носок. Чем более короткую дистанцию вы бежите, тем ближе к носку идет приземление. Чем быстрее для себя человек бежит вне зависимости от дистанции, тем ближе к носку он будет приземляться физиологически. Не стоит удивляться, если после бега трусцой с пятки на носок, при ускорении вам будет удобнее приземляться на стопу ближе к пальцам и даже сменить кроссовки на подходящие для такого бега. Это абсолютно нормальное явление».

Как правильно дышать

При правильном дыхании мышцы и мозг получают достаточно кислорода для эффективной работы, что позволяет дольше не уставать. Классическая техника дыхания при беге предполагает дыхание ртом. Дыхание носом подходит лишь для бега низкой интенсивности. Длинные, узкие и извилистые носовые ходы просто не позволят быстро вдохнуть столько воздуха, сколько требуют интенсивно работающие мышцы. Также помните, что физиологически выдох чуть длиннее выдоха.

«Дыхание — естественный процесс, — говорит Леонид Мельников. — Не надо ничего считать, подгонять его под какие-то рекомендации. Просто разверните плечи, не опускайте подбородок и вдыхайте полной грудь. — не совсем животом, а в области ребер. Во время бега организм сам прекрасно находит оптимальный ритм дыхания, длину вдоха и выдоха. Не мешайте ему!»

Советы начинающим Собрали основные рекомендации, которые помогут вам постепенно научиться, как быстро бегать и не уставать. Начинайте с небольших пробежек на низкой скорости. Через 2 недели начинайте повышать их длину на 500 м в неделю. Ускорениями можно заниматься через 3-4 месяца регулярных тренировок при объеме пробежек не менее 3 км за тренировку. Тренировка, на которой вы делаете ускорения, должна составлять 50-70% по километражу от обычной. Первые ускорения делайте в режиме фартлека, затем переходите к бегу на отрезках. Первые отрезки для любителя должны составлять 100-400 м с отдыхом 400 м между ними. Используйте бег под горку для естественных ускорений, если такие учатски есть на вашем марщруте. Более тяжелый вариант развития скоростной выносливости — бег в гору. Постарайтесь не снижать темп в подъему. Самый тяжелый способ повысить скорость — ускорения в пологий подъем по 300-500 метров 8-10 подходов с перерывами на без трусцой.

Повышайте скорость постепенно и получайте удовольствие от быстрого бега!

"

Как улучшить свой результат в забеге на 5 км

Немецкий атлет-ультрараннер Флориан Нойшвандер рассказывает, как сделать так, чтобы порадовать себя лучшим результатом на забеге Wings for Life World Run.

Автор Виктория Ноулз Читать 6 мин Обновлено 28.02.2022 · 21:00 UTC Флориан Нойшвандер Ультрамарафонец из Германии Флориан Нойшвандер любит испытывать себя на прочность, преодолевая бегом немыслимые расстояния.

Германия

Каждый год в рамках благотворительного забега Wings for Life World Run Флориан Нойшвандер создает свою виртуальную команду бегунов Run with Flow ". Вместе с бегунами со всего мира, к которой может присоединиться любой желающий, он ставит цель пробежать больше всего километров и занять верхнюю строчку командного рейтинга. При этом далеко не все участники побегут большое расстояние, ведь для вклада в общую цель команды достаточно и 5 км.

Чтобы помочь тебе приручить твои 5 км, Флориан делится несколькими советами. Они помогут тебе выбежать из 30 минут и показать свой лучший результат. И это интересно, потому что в благотворительном забеге Wings for Life World Run именно через 30 минут виртуальный автомобиль-финиш начинает погоню за бегунами, а это значит, что если после 5 км ты перейдешь на шаг - результат забега тебя порадует.

Wings for Life World Run Крупнейший благотворительный забег Wings for Life World Run объединяет бегунов и колясочников со всего мира. Они бегут и едут 8 мая 2022 в одно время: в 11:00 по всемирному координированному времени. 8 мая 2022 5 причин бежать на забеге Wings for Life World Run Читать 3 мин 1. Чередуй длинные и короткие дистанции

Вопреки тому, что ты можешь думать, улучшать показатель 5 км не означает постоянно бегать дистанции в 5 км. Смена дистанций увеличивает кардиоспособности и заставляет лучше работать сердце. Миксуй 5 километровые пробежки с более длинными (7,5/10 км) и более короткими (2/3 км), чтобы улучшить свою выносливость и скорость.

2. Добавляй высокоинтенсивные интервальные тренировки

Если хочешь улучшить свое время в забеге на 5 км, совсем не обязательно наматывать круги по асфальту или на беговой дорожке несколько раз в неделю. Альтернативный вариант - подружиться с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). По сути это комбинация энергичных упражнений (например, резкий беговой старт или езда на велосипеде так быстро, насколько это возможно) с короткими перерывами на отдых.

Несмотря на то, что продолжительность таких интервальных тренировок гораздо меньше, исследования показывают, что они приносят больше пользы организму, в том числе сердечно-сосудистой системе, чем долгие непрерывные тренировки. «Езда на велосипеде - это то, чем я разбавляю свои беговые тренировки», — говорит Флориан Нойшвандер. «Высокоинтенсивные нагрузки с интервалами могут быть очень полезными в те дни, когда у тебя мало времени».

Попробуй в свою обычную беговую тренировку включать интервалы бега на пределе своих возможностей общей продолжительностью 5 минут

10 силовых упражнений, которые прокачают твой бег Читать 7 мин 3. Лучше медленнее, но регулярно

«Не знаю никого, кто любил бы бегать в полную силу и на максимальной скорости больше, чем я. Но иногда, чтобы бегать быстрее, нужно научиться бегать медленнее – при условии, что ты занимаешься регулярно», – советует Нойшвандер.

Медленные пробежки – удивительно эффективный способ отстроить свою физическую форму. И хотя соблазн отказаться от них очень велик, они важны для восстановления и твоей выносливости, а также для балансирования более интенсивных тренировок.

4. Думай о пульсе

Чтобы быть в состоянии бегать в течение длительного времени, попробуй следить за пульсом. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на одном и том же темпе, делай небольшие ускорения. Многие фитнес-гуру считают, что это положительно повлияет на временной результат. «Тем не менее темп важен. Чтобы знать, что тебя может ждать на забеге Wings for Life World Run 8 мая 2022, вбей желаемое расстояние в наш калькулятор цели и посмотри, с каким темпом тебе следует бежать. А пока тренируешься к забегу, добавляй пятиминутные интервалы с ускорением в свою стандартную пробежку и со временем увеличивай их до 10 минут».

5. Переноси бег на холмистую местность

Бег с большими перепадами высоты – отличный навык сам по себе. Вместо того, чтобы думать о том, где взять на это энергию, представь, что ты приседаешь или поднимаешь тяжести – именно так ощущают себя мышцы, когда ты поднимаешься вверх по склону. Как говорит Флориан, если в свой обычный 5-километровый маршрут ты добавишь возвышенности, то «плоские участки будут казаться тебе приятной прогулкой».

6. Сильные мышцы ног равно быстрый бег

Мышцы ног – твой основной инструмент. Неудивительно, если ты захочешь привести их в форму. «Дело не только в том, чтобы иметь накаченные икроножные мышцы», — рассказывает Флориан. «Не стоит забывать про работу над мышцами задней поверхности бедра и над ягодицами». Эти мышцы часто игнорируются, а зря, ведь они очень выручают на пробежках по холмистой местности. В тренажерном зале прорабатывай все мышцы ног, чтобы получить максимальный результат.

7. Пробуй бегать по разным маршрутам

В какой только точке мира Флориан Нойшвандер не завязывал шнурки на своих беговых кроссовках. «Для меня рельеф не имеет большого значения. Главное - выйти из дома и побежать». Бетон, грязь, гравий, холмистая или плоская поверхность - привыкай к разным покрытиям, которые сделают тебя более подготовленным спортсменом. Разумеется, не факт, что ты захочешь что-то из этого повторить, но ты будешь знать, чего ожидать, на что рассчитывать, где сохранить свою энергию и когда поднажать.

8. Определи цель, ради которой ты бежишь

Если ты хочешь попробовать пробежать свою самую большую дистанцию или значительно увеличить время пробежки, то цель благотворительного забега Wings for Life World Run добавит мотивации. Потому что здорово бежать, когда понимаешь, что делаешь это ради благой цели. Зарегистрировавшись на забег и убегая 8 мая 2022 от виртуального автомобиля-финиша, ты поддерживаешь финансирование исследований спинного мозга и помогаешь тем, кто живет с травмами. «Сама идея бежать от финишной черты, а не к ней, и при этом делать это с благотворительной целью – вот такое мне нравится», - делится Флориан.

9. Выдерживай погодные условия

Возможно, ты замечал, что зимой ты бегаешь привычные дистанции быстрее и твой темп становится выше. Хорошая новость заключается в том, что это отличная тренировка для твоих легких, и чем теплее и комфортнее будет становиться погода, тем больше энергии и уверенности в своих силах ты будешь чувствовать. Флориан Нойшвандер добавляет: «А если в твоей части мира во время подготовки к забегу было лето, не беспокойся. Никогда не знаешь, какая погода будет в день забега, но зато мы все переживем это вместе».

10. Соревнуйся с друзьями, беги с приложением

Недавно Нойшвандер установил новый рекорд по бегу на 100 км в закрытых помещениях, преодолев это расстояние за 6 часов 26 минут 08 секунд на беговой дорожке. Его фанаты с самого начала могли смотреть забег в прямом эфире, и Флориан утверждает, что такая поддержка людей со всего мира сыграла значительную роль в успешном завершении проекта. «В день забега Wings for Life World Run мы будем бежать с приложением отдельно друг от друга и в разных частях мира. Но всё равно мы будем единой командой "Run with the Flow", которая бежит ради одной благотворительной цели. Это очень крутое беговое событие, а ведь когда тебе весело, то и километры летят незаметно!»

Добавь больше смысла своим тренировкам, участвуй в благотворительном забеге Wings for Life World Run 8 мая 2022 . 100% стартовых взносов идут на исследования спинного мозга, чтобы скорее найти способы лечения травм. Бежим с нами за тех, кто не может!

"