Как научиться быстро бегать? Тренировка для начинающих спортсменов по лёгкой атлетике день 1 2

Сегодня я рассказал тебе более подробно первый и второй день из семидневного плана тренировок для начинающих спортсменов. А так же сегодня я рассказал тебе одно упражнение, при выполнение которого ты сможешь бегать на 20% быстрее. Семидневный план тренировок по лёгкой атлетике для новичков- https://www.youtube.com/watch?v=6pJD23Rvzhk

Показать больше

Войдите , чтобы оставлять комментарии

"

Как научиться быстро бегать

Готовитесь к соревнованиям, сдаче нормативу или просто хотите научиться быстро бегать? В любом случае есть несколько простых правил, которые смогут помочь вам в этом. Тридцать лет напряженных исследований среди спортсменов и изучение физиологии упражнений вывели несколько основных принципов, которые помогут ответить на вопрос как научиться быстро бегать. Ключ в том, чтобы начинать плавно и затем постепенно двигаться к цели.

Основа

Будьте своим личным тренером. Возьмите с себя обязательство тренироваться не менее 4 дней в неделю. Не бросайте свои тренировки и не переносите их на завтра, убеждая себя в том, что вы слишком устали.

Начинайте с разговорного темпа бега, это скорость, при которой вы можете без проблем говорить и увеличивайте ее не более чем на 10 процентов в неделю. Сделайте каждую четвертую неделю периодом восстановления и отдыхайте.

Практикуйтесь не менее трех месяцев в среднем три часа в неделю со следующим ежедневным графиком:

День 1. Разминка 10 минут. Быстрый бег в течение 20 минут (80 процентов от вашей максимальной скорости) и легкая трусца или десятиминутная ходьба. День 2. Отдых День 3. Легкий бег в течение часа. День 4. Используйте цикл 40/20. Сначала 10 минут разминки, затем 12 таких циклов — 40 секунда спринта в умеренном темпе и 20 секунд на максимальной скорости. Перерывы между циклами — 10 секунд. День 5. Отдых День 6. Долгая пробежка. Начинайте с легкой трусцы и бегайте в разговорном темпе 40-90 минут. Полезно бегать с приятелем, другом, мужем/женой или ребенком. День 7. Отдых.

Попробуйте проверить себя раз в 3 недели с помощью следующего подхода:

Найдите ближайший стадион или парк с дистанцией в 300-400 метров. Сделайте растяжку и разминку, например 25 отжиманий или бег трусцой. Пробежите эти 300-400 метров в максимальном темпе и доведите дистанцию до 2 километров. Каждый раз замеряйте время пробега. Не останавливайтесь, если устали. Поддерживайте всегда бег в умеренном темпе. После каждого такого подхода прогуляйтесь, чтобы успокоить сердечный ритм, затем сделайте растяжку. Читайте также: Дыхание во премя приседаний

Всегда разминайтесь перед бегом.

Пейте много воды и никогда не сдавайтесь.

Не ешьте жирную еду или пищу с высоким содержанием клетчатки перед бегом, так как у вас может свести живот.

Вместо этого выпейте много свежевыжатого фруктового сока или воды.

Делайте вдох через нос и выдох через рот.

Тренируйтесь на холмистой местности, чтобы наращивать скорость постепенно. Бег в гору может быть сложнее, но через некоторое время вы к нему привыкните и обнаружите, что вы стали бегать быстрее.

Также запомните следующие советы

Всегда берите собой бутылку с водой и не заставляйте организм обезвоживаться. Купите хорошую обувь, которая легка и удобная. Лучше всего подойдут хорошие качественные кроссовки. Меняйте их через каждые 500 километров или если они чересчур износились. Не сжимайте кулаки во время бега. Пусть они будут расслаблены, иначе вы будете сжигать больше энергии. Бегайте чаще. Чем больше вы будете работать, тем быстрее вы станете. Делайте утреннюю гимнастику.

Выполняйте все эти правила, советы и подходы и научиться быстро бегать не составит для вас большого труда. Удачи в гонке!

"

Медленный бег как основа выносливости

Мы тренируемся, чтобы бегать быстро. На соревнованиях стремимся сократить финишное время хотя бы на несколько секунд, чтобы показать свой личный рекорд на дистанции. Выбираем самые быстрые кроссовки, знаем все о карбоновых пластинах, пользе компрессионной одежды и важности восстановления. Но высокая скорость невозможна без выносливости, которую, в свою очередь, нужно тренировать с помощью медленного бега. О том, почему полезны кроссы на низком пульсе, как рассчитать свои пульсовые зоны и зачем нам знать свой лактатный порог, рассказал на лекции честь дня рождения Лаборатории бега Runlab «бегущий анестезиолог» Евгений Суборов — а мы собрали основные тезисы его выступления в статье.

О чем расскажет пульс

Пульс — это условная величина, которая обозначает количество импульсов крови, возникающих в артериях за определенный период времени. А частота сердечных сокращений (ЧСС) говорит о числе ударов сердца за тот же промежуток. У здорового взрослого человека пульс в спокойном состоянии равен ЧСС и составляет, в среднем, 60-80 уд/мин. Кстати, для профессиональных спортсменов и хорошо подготовленных атлетов этот показатель будет составлять 30-40 уд/мин. Что же происходит с нашим организмом во время тренировки? Кровь выталкивается из левого желудочка через аорту и разносится по телу через сеть сосудов и капилляров, насыщая мышцы кислородом, который участвует в производстве энергии. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше тратится энергии и тем выше становится пульс. При этом существуют определенные числовые рамки, сильный выход за которые может стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы. Поэтому каждому спортсмену важно знать собственный показатель МЧСС — максимального количества ударов в минуту, которое сердце способно совершать при самой интенсивной нагрузке. С помощью этого значения можно вычислить свои пульсовые зоны и грамотно выстроить тренировочный план. Например, пробежки во второй зоне при ЧСС (условно 120-135 уд/мин) способствуют повышению общей выносливости, обеспечивают мобилизацию жиров и их транспортировку к мышцам. Тренировки в третьей зоне (условно 135-155 уд/мин) улучшают аэробные возможности организма, повышают эффективность кровообращения. Бег в 4 зоне (условно 155-175 уд/мин) развивает максимальную результативность и увеличивает скоростную выносливость. Существует несколько обобщенных формул, которые позволяют вычислить МЧСС. Например, 220 минус ваш возраст. Есть более современная формула: 214 – (0.8 x возраст) для мужчин и 209 – (0.9 x возраст) для женщин. Но наиболее точным считается вариант, когда максимальный пульс = 208 – (0,7 х возраст). Конечно, такие вычисления больше подходят начинающим спортсменам. Опытным бегунам можно ориентироваться не столько на показатели МЧСС, сколько на ПАНО (лактатный порог). Это нагрузка, при которой молочная кислота вырабатывается быстрее, чем успевает утилизироваться. В этот момент организм переключается с преимущественно аэробного режима на анаэробный, наступает утомление. Лактатный порог чаще всего составляет около 85-95% от максимального пульса и, периодически измеряя его, можно следить за эффективностью тренировок. Если порог растет — спортсмен прогрессирует, если снижается — нужно корректировать тренировочный план. Максимально корректно определить пульсовые зоны, узнать уровень лактата без забора крови, а также измерить уровень МПК (максимальное поглощение кислорода) позволяет функциональное тестирование, которое можно пройти у нас в Лаборатории бега.

Сердечный дрейф

Медленный бег вызывает у спортсменов много вопросов. Как часто нужны такие тренировки? Насколько медленно нужно бежать? Насколько это в итоге окажется результативным? Евгений Суборов объясняет это так: «Развитие аэробной выносливости помогает бегуну поддерживать определенный уровень активности в течение длительного периода времени и использовать жиры в качестве основного источника топлива. Аэробная выносливость требует времени, однако, люди часто нетерпеливы и непоследовательны — они хотят получить результаты быстрее, чем они обычно приходят, и не хотят тратить время на то, что называется «медленный бег». Интервальным/скоростным тренировкам посвящены сотни статей, а вот медленному бегу — не так и много. Если мы примерно понимаем «сколько вешать» интервалов/темпового бега, то «как медленно я должен бежать» — факт неочевидный. И вот здесь на сцену выходит сердечный дрейф (cardiac drift). Под феноменом сердечного дрейфа понимается бег в стабильном темпе и на субъективно-устойчивом уровне усилий, но при этом к концу тренировки ЧСС начинает расти. Есть много объяснений сердечного дрейфа, но говоря по-простому, когда у вас не очень хорошая аэробная тренированность, пульс, как правило, убегает в анаэробную сторону. Именно там организм пытается «найти энергию», необходимую для поддержания усилий. Обычно сердечный дрейф наблюдается в двух случаях: На ранних этапах тренировок, когда каждая пробежка будет выглядеть, как борьба за целевую зону ЧСС/темпа. Это нормальный процесс адаптации к новой, непривычной нагрузке, и такой дрейф уходит на фоне повышения общей тренированности. При неверно подобранном темпе/усилии медленного бега. Это такое непрямое (off-label) использование феномена дрейфа, когда он начинает вылезать ближе к концу тренировки. Например: вы спокойно бежите первые 10 километров, а финальные 3-5 км приходиться все больше и больше замедляться, чтобы поддерживать стабильную и целевую ЧСС. Это может означать, что для спокойного кросса или восстановительного бега был выбран слишком оптимистичный темп, и его надо снизить. То, что вызывает дрейф — это дисбаланс между «сжиганием» жира и углеводов. В начале тренировок организм не полностью эффективен в отношении использования жира, и испытывает повышенную зависимость от углеводов в крови для получения энергии по мере достижения предела выносливости к концу тренировки. Постепенно этот баланс улучшается, и несмотря на то, что определённый сердечный дрейф будет виден некоторое время, но то, что раньше происходило на 10-м километре, теперь будет происходить на 15-м. Формально существует и третья форма сердечного дрейфа, о которой следует знать. ЧСС — это часть системы охлаждения тела: чем быстрее течет кровь, тем легче охлаждать организм. Значительные изменения температуры воздуха могут повлиять на ЧСС, так как организм приспосабливается к правильной скорости охлаждения. Всем знакомо, когда летние тренировки, которые начинаются при прохладной утренней температуре, но заканчиваются в более жаркое время, могут вызвать дрейф. В какой-то момент (это может занять месяцы) случается магия. На тренировке вы бежите с пульсом и темпом «как по линейке», и не видите никакого сердечного дрейфа. Пульс постепенно увеличивается во время разминки и остается устойчивым на протяжении всей тренировки. Можно сказать, что вы освоили искусство бегать медленно, заложив основу для выносливости».

Как научиться бегать медленно

Когда начинающие бегуны впервые надевают на тренировку спортивные часы, то узнают, что пульс в привычном ему темпе оказывается слишком высоким. Бывает довольно непросто преодолеть себя и снизить скорость: ведь это кажется шагом назад. Но этот момент нужно просто переждать — ведь в долгосрочной перспективе темп на этом же пульсе будет повышаться, а усилие при этом оставаться прежним. Вы сможете бежать быстрее, легче и дольше. Чтобы уменьшить пульс, прежде всего, нужно замедлить темп. Можно бежать очень легкой трусцой или чередовать интервалы с ходьбой. Также можно найти трассу с небольшим уклоном, чтобы темп снижался без лишних усилий с вашей стороны. Ещё один вариант — делать ускорения примерно по 10 секунд. Так ваш пульс не успеет вырасти, а средний темп за тренировку увеличится. Подобрать экипировку для пробежек в любом темпе вам всегда помогут эксперты по бегу в наших магазинах в Москве и в Санкт-Петербурге, в нашем интернет-магазине или в приложении. Также мы регулярно делаем подборки с актуальными товарами для различных задач и погодных условий в разделе «Тренды». И пусть ваши тренировки будут максимально эффективными!

"

Хочу научиться быстро бегать. Как.

при чем тут беговая дорожка и скорость?По моему,наоборот лучше на местности тренироваться. Автор,я конкретных рецептов не знаю,но вроде пока в школе училась,нам говорили,что такие показатели как скорость бега можно развивать до определенного возраста.Это дистанцию вы можете увеличивать и увеличивать.А я раз в подростковом возрасте не научилась быстро бегать, теперь делаю упор на выносливость,а не скорость.

[2732872717] 08 октября 2008, 09:25

а при чём тут забор?

[3761861633] 08 октября 2008, 09:35

Прохожий обращается к селянину:

- Простите пожалуйста, я очень опаздываю на поезд, который отходит в 6.30. Можно мне пересечь ваше поле, чтобы сократить путь?

- Да пожалуйста. Но предупреждаю, если вас там заметит мой бык, то вы еще успеете на поезд, который отходит в 6.15

[2296261128] 08 октября 2008, 10:45

Есть ли в Москве такие стадионы где все бегают именно для этого или там похудеть"))))))))))))))))))))))))))))))))) автор, ну вы юмористка.

[1197206277] 08 октября 2008, 13:25

1, или пошляться вечером в неблагополучном районе, найти каких-нибудь гопников, разозлить их. и практика по быстрому бегу обеспечена :)

[2175938442] 08 октября 2008, 13:33

Все просто, Автор - нужно бегать!

Отмеряйте дистанцию, засекайте время, старайтесь от раза к разу это время улучшить.

Еще, помню, какой-то наш знаменитый бегун на короткие дистанции поступал следующим образом: вычислил количество шагов в дистанции, допустим, 50, заготовил 45 бумажек, разложил на равных расстояниях по дорожке и старался бежать так, чтобы наступать только на бумагу. Таким образом ускорился :)

Еще хорошо помогают тренировки на развитие мышц ног, участвующих в беге.

[3515481129] 08 октября 2008, 14:37

На бадминтон запишитесь, или теннис. Научитесь молниеносно стартовать и бежать, а потом обратно, а потом снова и т.д.

[3802248620] 09 октября 2008, 01:50

а зачем вам? для какой цели?))))))

[2753490283] 09 октября 2008, 05:25

11, Может пригодиться :))

Похожие темы Хочу уйти от мужа тирана! Как жить одной с двумя детьми? 26 августа, 07:27 100 ответов Как научиться говорить "нет и не быть "тряпкой" 09 сентября, 16:13 57 ответов Хочу научиться готовить. 10 июля 2008, 03:49 222 ответа Как научиться быстро бегать? 27 января 2018, 19:18 Как научиться быстро бегать? 20 апреля 2018, 19:39 [1536796343] 09 октября 2008, 18:31

Автор, давайте поможем друг другу! Я сейчас как раз учу собаку свою, милого такого ротвейлера, злоумышленников догонять

09 октября 2008, 22:22

Я бегаю за электричкой. Вижу она к станции приближается, и мне ещё метров 200, например. Знаете, какое ускорение включается. Дёшево и сердито.

[2765574388] 10 октября 2008, 01:39

Автор давайте вместе бегать))Для результата нужны частые интенсивные тренировки))если хотите-пишите mifpforever@mail.ru

10 октября 2008, 11:57

Вот народ сверху про собаку подумал, а я - про грабителя ,-)

Редкая птица 12 октября 2008, 09:47

а мне бы вообще хотя бы начать бегать, но что-то у меня это плохо получается, всё одни мысли. муж бегает по утрам, говорит: " давай вместе",а что мне с ним вместе, если он по 3-4 км. бегает, а я после 200 метров падаю. то в боку заколет, то ещё чего. в общем я поняла если хочу бегать, надо начинать с малого и увеличивать длину своих пробежек.

[3883677252] 31 октября 2008, 11:39

Попробуй мышцы на ногах накачать, поприседай. если есть гантели то вообще супер, можно и с ними. Походи по дому на носочках или попрыгай (опять же можно с гантелями) неплохо икры можно накачать=). Удачи

[3926325457] 03 февраля 2009, 07:36

я не живу в москве я живу в санкт петербурге

[3351425092] 11 февраля 2009, 13:36

Привет ! Нашел вот это должно помочь !
http://www.perfit.ru/asw6/152.htm
Попробуй !

[3980777793] 03 апреля 2009, 19:18

Сильно разозли ментов, и попытайся убежать. (Чаще не получается, они догоняют на авто)

05 апреля 2009, 21:04

Силовая подготовка со штангой на основе тяжелой атлетики, пауэрлифтинга. Тяжелоатлеты (особенно в легком и среднем весе) очень быстро бегают короткие дистанции (немного уступают разве что спринтерам). Приседания, выпрыгивания со штангой на плечах. Кстати, силовая подготовка спринтеров сторится на базе родной советской тяжелой атлетики.

[2333037918] 07 апреля 2009, 21:44

это правда что быстрый бег - это бег на насочках?

Дарья Витницкая Клинический психолог Максим Сорокин Практикующий психолог Садовников Эрнест 294 ответа Холошевская Елена Семейный психолог 12 ответов Любовь Сабирянова Коуч-психолог 522 ответа Оксана Александровна Практический психолог 95 ответов Хабибуллин Данир Кайзер Ирина 17 ответов Данила Толмачев 66 ответов Егор Мазурок Клинический психолог 36 ответов [2178573657] 10 апреля 2009, 15:58

Нам учитель советует когда бежишь руками шевелить быстрее тогда и ноги быстрее бегут еще между делом тренировать дыхалку задерживать дыхание это можно делать всегда! шаги больше и лучше на носочках ( оталкиваться хорошо)

[3709879484] 25 апреля 2009, 13:44

а как научится быстро бегать за 1 день?

[3709879484] 25 апреля 2009, 13:44

а как научиться быстро бегать за 1 день?

Клим Чугункин Индивидуальный статус 05 мая 2009, 16:30

Нужно начинать бегать по пять минут в день постепенно увеличивая интенсивность занятий. В результате, когда повысится выносливость будет возможно бегать быстро и долго. Хоть целый час без остановки.

Непридуманные истории Вы сталкивались с ущемлением женщин? 277 ответов Парень против предохранения Странное поведение мужа 148 ответов Навязчивый мужчина 112 ответов Расстались из-за первого ребёнка мужчины 492 ответа [3004382981] 05 мая 2009, 16:32 Клим Чугункин

Нужно начинать бегать по пять минут в день постепенно увеличивая интенсивность занятий. В результате, когда повысится выносливость будет возможно бегать быстро и долго. Хоть целый час без остановки.

Когда повысится выносливость, сотрутся хрящи в суставах и будете вы уже бегать по врачам да аптекам.

Клим Чугункин Индивидуальный статус 05 мая 2009, 16:32

Бег относительно вреден для костной системы организма. Начинать тренировки нужно с ходьбы. Бегать начинать после того как будет легко проходиться 7 км быстрым шагом.Обязательно купить беговые кроссовки!

Клим Чугункин Индивидуальный статус 05 мая 2009, 16:48

29. если начинать планомерно увеличивать нагрузку ничего плохого не будет. В кроссовках с суставами будет всё в порядке и они укрепятся только. Но действительно из всех аэробных видов спорта - бег наиболее травматичен для суставов. Но травмирование происходит при неадекватных нагрузках. Суставам вредно не движение а сидение в кресле всю жизнь.

Если хотите повысить выносливость и стать тинаном - занимайтесь водным спортом. Идеальная фигура и максимальная выносливость гарантированы. В беге - главное это кислородный обмен, который определяет выносливость. Будет хорошая выносливость будете быстро бегать.

02 июня 2009, 17:59

Я сам занимался в секции лёгкой атлетики по классу спринта и прыжков. Щас расскажу.

1. Скорость - это 100-200, максимум, 400м. последние 150м на 400м - это уже гликолотическая анаэробная нагрузка, с повышающимся процентом аэробной. Т.е., силовая выносливость.

Поэтому берём 60-200м. Скорость бега - это произведение длины бегового шага на количество шагов в секунду. Хорошие показатели - 2м и 5 шагов в секунду = 10 м/с. Это уровень международных соревнований для женщин.

Технически, повысить количество шагов в секунду - собственно развитие скорости - это вопрос работы с нервной системой. На дорожке нужно представлять, что она раскалённая,и время контакта стопы с нею должно быть минимизировано, по типу "мяч горяч". Можно тренироваться на скорость сбегания по лестнице, отталкиваясь от каждой ступеньки (желательно в роллерской защите :). Очень помогают прыжки через скакалку на скорость. Длина бегового шага зависит от взрывной силы.

Упражнения: 1. Бег с утяжелителями по 1-2-3кг, 5х60-100, 2 раза в неделю

2. Бег с амортизаторами (длиной до 30-40м, прикреплёнными одним концом к стенке), 5-7 х3040, 2 раза в неделю

3. Прыжки в длину с места и с разбега.

4. Приседания со штангой, желательно с выпрыгиваниями (постепенно довести вес до собственного и более, предварителньо укрепив поясницу гиперэкстензиями и good morning'ом) - 3-4 подхода по 5-6 повторов, 2 раза в неделю

Всего не более 3х, максимум 4х тренировок в неделю.

1 раз в 2 недели - 60, 100 или 200м на время по выбору.

"

Как пробежать 3 км за 12 минут

Бег на 3 км входит в нормативы для военнослужащих, в нормативы при поступлении в военные ВУЗы, а также в нормативы ГТО для некоторых возрастных категорий. Пробежать 3 км за 12 минут считается хорошим уровнем, которого достаточно для того, чтобы сдать зачет. Сегодня поговорим о том, как подготовиться и пробежать 3 км за 12 минут.

Как бежать 3 км за 12 минут. Тактика, разминка, экипировка в беге на 3 км

Начать хочется именно с этого пункта, а не с подготовки. Потому что практика показывает, что даже если человек физически готов бежать 3 км за 12 минут, он может этого не делать из-за ошибок в самом преодолении дистанции.

Начнем с тактики бега на 3 км за 12 минут. Первые 30-40 метров вам необходимо сделать ускорение примерно на 80% от вашей максимальной скорости для того, чтобы занять удобное место в забеге и разогнать себя с нулевой скорости. Эти 40 метров у вас не заберут силы.

После этого вы должны выходить уже на свой средний целевой темп. И через 100 метров ваша скорость должна быть в районе 15 км/ч, то есть ваш темп должен быть 4 минуты на километр. Отклонения допускаются плюс минус 5 секунд. Не более. Чаще всего именно здесь все допускают ошибку и не замедляются вовремя после стартового рывка. Так вы бежите всю дистанцию до отметки, когда вам останется до финиша 400 метров. За 400 метров немного повысьте темп. А финишное ускорение начинайте за 150-200 метров до финиша.

Не обгоняйте соперников по виражу. Не дергайте темп, бегите равномерно. Если соперник впереди вас дергает темп, не поддавайтесь на его провокации. После нескольких рывков он устанет, и вы спокойно его обгоните, не меняя скорость.

Таким образом вы примените тактику равномерного бега с набеганием на финиш. Подробнее про тактику бега на 3 км можете посмотреть в видео https://youtu.be/EFRlXwcpY-U

Разминка. За 20-30 минут до старта необходимо выполнить разминку. Пробежать 1-1,5 км трусцой. После чего выполнить упражнения на растяжку ног и разогрев тела.

Если вы сдаете зачет по нескользкому покрытию в теплое время года, то старайтесь бежать в самых легких кроссовках, которые только найдете. Бежать в шортах и футболке, а не в брюках и куртке. Любая одежда мешает технике и добавляет вес. Влияние не критичное. Но несколько секунд лишняя одежда вам может отнять.

Если сдаете зимой, то используйте обувь с агрессивным протектором или даже шипами. Но главное понимать, если вы летом готовы бежать 3 км за 12 минут, то в условиях зимы вы этого сделать не сможете. Чтобы зимой по снегу в мороз бежать 3 км за 12 минут, вы должны летом уверенно бежать 3 км за 11.00-11.30.

Подготовка к бегу на 3 км

Теперь поговорим о подготовке. Минимальное количество тренировок по бегу должно быть 3 в неделю. Оптимально 4-5 раз в неделю. Подготовка будет рассчитана на бегунов, чей результат в беге на 3 км в районе 13 минут.

Разделим подготовку на 3 этапа. Примем, что на подготовку у вас есть 8 недель. Первый этап будет длиться 4 недели. 2 этап 3 недели и 3 этап 1 неделю. Если у вас меньше недель на подготовку, можете начать с любой удобной вам недели, но качество подготовки от этого ухудшится.

1 этап. Базовый. До зачета осталось 2 месяца. Первый месяц вам необходимо акцент сделать на кроссах и силовой подготовке.

Вот как будет выглядеть тренировочная программа в первые 4 недели при 4х тренировках в неделю.

Вторник – медленный легкий бег 7 км

Среда – фартлек 7 км. Чередование 3 минуты медленный бег и 1-2 минуты бег в темпе 3.50-4.00.

Пятница – Восстановительный бег 5-6 км. Бежать очень легко свободно. Не быстрее 6 минут на километр. После бега выполнить круговую СИЛОВУЮ тренировку. Подъем на стопе по 30 раз на каждую ногу. Подъем ног в висе на перекладине 10 раз. Приседания 20 раз. Отжимания 15 раз. Каждое упражнение выполнять одно за одним без отдыха. Выполнить 3-5 серий. Между сериями отдых до 30 секунд. Подробнее про силовую подготовку в видео: https://youtu.be/xlm_re0m42Q

Воскресенье – Длительный бег. Темп в районе 5.00-5.30. Начните с 9-11 км. И каждую последующую неделю прибавляйте 1 км. Таким образом через 4 недели вы пробежите 15 км.

2 этап. Интенсивный. До зачета остался 1 месяц. Второй месяц вам необходимо акцент сделать на интервальных тренировках.

Вторник – Интервальная тренировка. Пробежать 7-12 раз по 400 метров по 1.25-1.35 мин. с отдыхом 400 метров трусцой. Или 3-5 раз по 600 метров по 2.15-2.20 мин. с отдыхом 400 метров трусцой. Количество отрезков определяйте по состоянию. Важно при выполнении все отрезки бежать с одинаковым временем. Поэтому сдерживайте себя на первых отрезках. Подробнее о том, как выполнять такую интервальную тренировку можно посмотреть в видео:

Среда – восстановительный легкий бег 6-7 км в темпе не быстрее 6.00 минут на километр

Пятница – либо ТЕМПОВОЙ бег 5-6 км в темпе около 4.20-4.30. То есть бежать быстро, но с небольшим запасом сил. Либо ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА 4-6 раз по 1 км с отдыхом 400 метров. 4-7 раз по 800 метров с отдыхом 400 метров трусцой. Темп отрезков примерно будет равен темпу вашего лучшего результата в беге на 3 км.

Воскресенье – медленный кросс 10-12 км в темпе 5.00-5.30.

3 этап – подводка. До зачета остается 1 неделя. За неделю до зачета необходимо провести так называемую подводку. Плавно снижать нагрузку, но поддерживать организм в тонусе.

Вот как будет выглядеть подводящая неделя перед зачетом на 3 км. Дни недели поставлены условно. Важно начать эту неделю за 7 дней до зачета.

Вторник – интервальная тренировка 6 раз по 400 метров по 1.25-1.30. Отдых между отрезками 400 метров трусцой. Это такая же интервальная тренировка. Но отрезков здесь меньше.

Среда – Медленный бег 7 км. По ходу пробежать 3 раза по 400 метров по 1.25-1.30.

Пятница – Медленный бег 5 км. По ходу пробежать 3 раза по 200 метров в целевом темпе бега на 3 км

Воскресенье – ЗАЧЕТ

Эта общая программа подготовки, направленная на развитие основных качеств, которые нужны для того, чтобы бежать 3 км за 12 минут. Если у вас больше или меньше тренировок в неделю, не совпадает срок на подготовку, или хотите бежать быстрее 12 минут, то ознакомьтесь с программами по подготовке на 3 км здесь: Программы подготовки по бегу на 3 км

За 2 месяца можно подготовиться и улучшить результат в беге на 3 км с 13 минут до 12 минут. Но на скорость вашего прогресса будет влияет много факторов. Особенно предрасположенность к бегу. Поэтому одним будет легче достичь целевой результат. Другим сложнее.

Об авторе Недавние публикации

Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике. Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в России «Бег, здоровье, красота».

Личные рекорды: 42.2 км – 2.27.53, 21.1 км – 1.09.51, 10 км – 32.06, 5 км - 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59​​.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд).

Егор Ручников недавно публиковал (посмотреть все) Равномерный бег - 20.02.2022 Зачем бегать - 20.02.2022 Заблуждения начинающих бегунов - 19.02.2022 "

Как быстро бегать? Специальные упражнения и программа тренировки

Спринт – бег на короткие дистанции. Во время бега спортсмены стараются развить максимальную скорость. Иметь быстрые ноги на самом деле полезно. Можно попробовать угнаться за автобусом, успеть на работу, в кино или театр. Показать класс, обставив соперников на любительских первенствах и просто быть уверенным в своих силах. Давайте разберемся как научиться быстро бегать и какие упражнения позволят бежать быстрее.

Как научиться быстро бегать?

Справедливо начать с яркой фигуры в спринте, самого быстрого человека Усэйн Болта. Неоднократный Олимпийский чемпион. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунд. А также на 200, 300 и 400 метров.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. На скорость также влияют погодные условия. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. Поэтому опытные тренера в этом возрасте стараются направить энергию занимающегося именно на развитие частоты.

Существуют упражнения, которые позволят увеличить частоту и длину беговых шагов даже сформировавшемуся взрослому человеку.

Как увеличить частоту шагов

Ниже приведенные упражнения позволят увеличить частоту шагов:

Быстрые шаги. Быстро поднимая колени, сделайте максимальное количество шагов за 10 метров. Повторите 3 раза. Отдых между подходами 30 секунд. Если чувствуете, что нужно больше времени – 1 минута. Захлестывание голеней назад. Упражнение необходимо для равномерного развития частоты шагов. А также для укрепления икроножных мышц и связок. Максимально быстро выполняйте сгибание голеней на расстоянии 10 метров. Желательно, чтобы ваши пятки слегка касались ягодиц. Активно работайте руками. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд, по востребованию – 1 минута. Колесо. Элемент техники бега в спринте. Выполнить первый раз сложно, но стоит обязательно научиться. Делайте колесо 30 метров. Выполните 3 повторения. Время на отдых 30 секунд.

Бег на прямых ногах. Выпрямите ноги и вытяните носки. Старайтесь сделать максимальное количество движений за 30 метров. Активно работайте руками и держите спину ровной. Выполните 3 подхода. Интервал между повторениями 30 секунд.
Альтернатива. Полезно выполнить бег на прямых ногах, но вместо максимальной частоты стараться поднимать прямые ноги как можно выше. Сделайте в той же дозировки. Бег спиной. Пробежите спиной 30 метров. Старайтесь бежать на носках с максимальной частотой. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд. Как увеличить длину шага

Теперь стоит позаботиться о длине шага, т.к. это является важным элементом техники бега в спринте.

Бег с прямыми ногами. Попробуйте пробежать 30 метров, но с условием, что ноги будут прямыми. Старайтесь делать шаги максимально длинными. Работайте руками. Выполните 3 повторения. Интервал между подходами 30 секунд. Многоскоки. Выполняйте прыжки поочередно каждой ногой. Шаг должен быть максимально длинным. Сложное технически упражнение, но хорошо воздействует на длину шага. Расстояние 30 метров. Количество повторов – 3 раза. Отдых 30 секунд. Лягушка. Упражнение напоминает передвижение лягушки. Делайте прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами одновременно. Выполняйте непрерывно 30 метров. Повторите 3 раза. Время отдыха 30 секунд. Прыжки на одной ноге. Делайте прыжки на одной ноге 30 метров. Старайтесь делать максимально длинный прыжок. Постарайтесь уложиться в 15 прыжков, т.е. каждое отталкивание должно быть минимум два метра. Держите спину ровно и не наклоняйтесь в бок. Выполните по 5 подходов на каждую ногу. Отдых 30 секунд. После 5 подходов на одну ногу – 1 минута.

Максимальная скорость в беге достигается в тот момент, когда частота шагов не уменьшает длину шага.

Техника спринтерского бега

Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

В качестве энергии во время спринта организм потребляет углевод. Поэтому занимаясь скоростными упражнениями необходимо употреблять сладкое. Сердцебиение часто достигает максимума, дыхание частое. Активно задействованы все группы мышц.

В спринте выделяют 4 фазы:

Старт Стартовый разбег Бег по дистанции Финиширование

Особенно важными являются стартовый разбег и бег по дистанции. Спортсменам, выступающим в этой дисциплине важно знать и уметь получить наибольшую пользу от каждой фазы.

Старт

При старте важно занять правильное положение. Существует два вида старта низкий и высокий. Мы же будет использовать высокий старт.

Толчковая нога находится впереди, маховая на 50 сантиметров сзади. Руки почти прямые. Корпус наклонен вперед. Спина прямая. Взгляд устремлен вперед. Из этого положения начинаете бежать.

Стартовый разбег

После начала бега старайтесь быстро набрать скорость. Корпус выпрямляется, но голова опущена вниз. Если корпус вращается по сторонам, скорость теряется. Поэтому держите туловище на одном уровне.

Бег осуществляется на носках. Стопа ставится на землю сверху. Колени поднимаются до уровня таза, голеностоп выбрасывается вперед. Руки активно работают, от правильности их движения во многом зависит результат.

Первый шаг делается 100-150 см вперед, от этого зависит, как быстро получится набрать скорость. Первые несколько шагов выполняются с более широкой постановкой ног. Далее бег должен происходить по одной линии, т.к. это позволяет сохранить скорость.

Если упражнение колесо у Вас получилось, то освоить технику быстрого бега будет легко. Главное отличие упражнения от самого бега в скорости движений.

Старайтесь сохранить набранную скорость. Следите за техникой.

Бег по дистанции

Когда почувствуете, что набрали 90% от максимальной скорости голову можно поднять. Это значит, что Вы перешли в фазу бега по дистанции.

Бег должен происходить с постоянной частотой и длиной шага. Это позволит держать темп по ходу дистанции. Сложность в том, что длина шага правой и левой ноги неодинакова. Обычно одна нога сильнее другой, что сказывается на длине бегового шага. Чтобы исправить проблему необходимо отдельно тренировать слабую ногу подобрав комплекс упражнений.

После 50-60 метров начинает чувствоваться усталость. Старайтесь не терять темп, следите за техникой. При усталости техника бега начинает “ломаться”.

Финиширование

Бег заканчивается, когда часть тела спортсмена пересекает линию финиша. Поэтому на финише спортсмены наклоняют голову и немного выносят вперед грудь.

Существует другой способ обойти соперников на финише. Можно слегка повернуть ваше туловище, чтобы плечом пересечь линию. Пересечение первыми рук не считается финишированием.

В конце дистанции скорость падает. Необходимо стараться, чтобы падение скорости было минимальным.

Выполняйте бег отрезками в 2 раза превышающий дистанцию, чтобы увеличить скоростную выносливость. Например, чтобы тренировать 100 метров бегайте отрезки по 200 метров. Так на финише будет оставаться запас сил.

Программа тренировки быстрого бега

Выполняя одинаковую нагрузку на протяжении долгого времени эффективность снижается. Это происходит по причине привыкания организма, как к лекарствам. Поэтому важно чередовать интенсивность и время тренировки.

Тренировать скорость бега каждый день не имеет смысла. Лучше разнообразьте занятия продолжительным медленным бегом или тренировкой в тренажерном зале. Это даст положительный эффект и ускорит достижение результата. Между тренировками отдыхайте 1 день.

Применяйте упражнения на увеличение частоты и длины шага. Научитесь выполнять сложные по технике элементы и бегайте отрезки. Разнообразьте тренировочную неделю спортивными играми, включающими ускорения. Это поможет научиться быстро бегать и непременно приведет к улучшению результата.

Предлагаю обратить внимание на полезное видео, в котором представлены 5 упражнений для развития скорости у спринтеров.

"

Ускоряемся! Как научиться быстро бегать?

Вас давно смущает, что бабуля в парке вот уже который раз вас перегоняет, а ваш ребенок давно уже не ждет своего отстающего родителя?

Пора увеличивать свои результаты и переходить от «быстрого шага» к полноценному бегу. Как это сделать?

На самом деле все просто: на вашу скорость (вспоминаем законы физики) влияют частота шага и длина шага. И вам придется предпринять набор действий для увеличения этих показателей:
1. Поставьте себе цель. Для чего вы пошли бегать? И каждый раз представляйте её.
2. Поборите лень и выйдите из зоны комфорта: бегите через силу. Поверьте, со временем ваш организм привыкает к нагрузке и ему уже не так тяжело.
3. Запомните всего два слова: регулярность и самодисциплина. То есть вы определенное количество дней в неделе должны бегать, и никакие «бег — это не моё», «голова болит от вчерашней вечеринки», «сегодня не пойду, а завтра сделаю в два раза больше» не принимаются!
4. Делайте специальные упражнения для развития мышц ног и спины, это значительно улучшит ваше самочувствие.
5. Помните о дыхании и технике бега.
6. Выбирайте правильные кроссовки.

Вы не задумывались, может у вас не получается разогнаться, потому что вы бежите в своих старых тряпичных кедах? Пора позаботиться о своих ногах и приобрести специальные кроссовки. А как же иначе: вы же будете проводить в них столько времени. Так и забеги ваши станут намного приятнее.

Rockland подобрал лучшие кроссовки для бега:

Вы можете посмотреть еще больше моделей New Balance, Adidas, Nike и Reebok на сайте Rockland и в магазинах по адресам:

СПб, м. Звездная, Московское шоссе, д. 7,
телефон: +7 (812) 333-33-45
с 10:00 до 22:00

СПб, м. Звёздная, ул. Звёздная, д. 1,
телефон: +7-800-333-5-111, +7 (812) 333-5-111
с 10:00 до 22:00

Поделиться на Facebook Поделиться на Twitter Поделиться Вконтакте "

Как научиться быстро бегать

Наверняка вам знакома ситуация: начинаешь бегать «с понедельника», а через неделю от прежнего желания и следа не осталось. О, да — мы и сами через это проходили.

Многие начинают бегать часто и быстро, задыхаются, пытаются «сломать себя», продемонстрировать силу воли. И вскоре бросают, не понимая как этот мазохизм может кому-то нравиться.

Но настоящая сила воли — в том, чтобы наращивать нагрузки постепенно и бежать ровно столько, сколько вам по силам, не заботясь о том, «что подумают люди». При этом внимание нужно уделять не скорости бега, а его продолжительности.

В этой статье — самое главное для тех, кто хочет начать бегать и не бросить, а также план подготовки, который проведёт вас по увлекательному пути: от дивана к первой 5-километровой пробежке.

Надевайте кроссовки — и вперёд!

• ГДЕ БЕГАТЬ • УТРОМ ИЛИ ВЕЧЕРОМ?
• В ЧЁМ БЕГАТЬ
• С ЧЕГО НАЧАТЬ
(ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК)
• ЧТО, ЕСЛИ Я. (СТЕСНЯЮСЬ, БОЛЯТ КОЛЕНИ, ЗАДЫХАЮСЬ)

Cпецпроект Ногибоги и adidas Runners Kyiv ГДЕ ЛУЧШЕ БЕГАТЬ?

Идеальные места для пробежек – парки и леса со свежим воздухом и хорошим грунтовым покрытием.

Стадионы предназначены для соревнований и скоростных работ на тренировках. У них есть свои преимущества (плоский рельеф, отсутствие транспорта), но бег по стадиону может оказаться монотонным и скучным.

Старайтесь избегать обочин магистралей, проспектов и других загазованных мест в городе.

Иногда проще решиться на пробежку в компании других людей, чем в одиночку.

adidas Runners Kyiv устраивают по 3-4 бесплатных беговых тренировки в неделю в компании тренеров и весёлой тусовки.

Приходить можно всем, особенно начинающим бегунам.

Тротуарная бетонная плитка

Сухой бетон не скользкий, но очень жесткий. Старайтесь не бегать и не проводить тренировки на тротуарной плитке и бетоне.

Не самое плохое покрытие для бега. Особенно если асфальт ровный и с минимальными вкраплениями гравия. К тому же, он слегка амортизирует приземление и дает прекрасную опору для отталкивания.

Газонная трава — лучшее покрытие для бега, которое только можно представить. Если у вас появится возможность побегать, например, по краю футбольного поля, обязательно пробегитесь босиком — почувствуете настоящее наслаждение.

Полезное покрытие для бегунов. Лесные, парковые и полевые дороги имеют неплохое сцепление, которое дает возможность для отталкивания. Для стоп это также хорошая амортизация, уменьшающая ударную нагрузку.

Легкоатлетические дорожки

На современных стадионах в качестве покрытия используют синтетику — мондо, тартан, рекортан и т.п. Это идеальное и безопасное место для быстрого бега.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Чтобы мотивировать вас к началу тренировок предлагаем готовую программу, разработанную тренерами из США, и немного подкорректируем её рекомендациями наших специалистов. Цель – через 9 недель спокойно пробегать дистанцию в 5 км.

Поскольку организм реагирует на нагрузки после 40-45 минут непрерывного бега, цифра в 5 км представляется удобным «трамплином» для начала спортивного образа жизни.

Начнем с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три тренировки. За каждой тренировкой следует день отдыха — так организм сможет адаптироваться к нагрузкам. Бегать каждый день не нужно.

Тренер adidas Runners Kyiv Виктор Тарнавский и полный комплект беговой одежды.

В КАКОЕ ВРЕМЯ БЕГАТЬ?

Определите удобное время суток для бега в зависимости от распорядка дня и ваших привычек. Если вы «жаворонок» и легко просыпаетесь ранним утром, смело начинайте пробежки перед походом на работу. Если поздно ложитесь и по образу жизни вы «сова» — подумайте о вечерних тренировках.

Утренние тренировки старайтесь начинать не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Организм должен проснуться и быть готовым к нагрузке. Вечером выбирайте безопасные хорошо освещенные места.

В ЧЁМ БЕГАТЬ?

На первых порах, кроме силы воли и решимости, вам потребуются только беговые кроссовки. Старая протёртая пара, в которой вы ходили в лес на шашлыки или бегали в футбол, для бега не подойдёт и приведёт только к травмам.

Подбирать кроссовки лучше всего в специализированных магазинах, где можно пройти специальное тестирование: определить технику бега, давление стопы на поверхность, тип пронации. Или хотя бы обратиться за помощью к консультанту.

Первая, вторая, третья тренировка 5 минут: ходьба быстрым шагом. 20 минут: чередовать 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы. 5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая, вторая, третья тренировка 5 минут: ходьба быстрым шагом. 20 минут: чередовать 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы. 5 минут: ходьба быстрым шагом. Первая, вторая, третья тренировка 5 минут: ходьба быстрым шагом. Повторить 2 раза: бег 90 с, ходьба 90 с, бег 3 мин, ходьба 3 мин. 5 минут: ходьба быстрым шагом. Первая, вторая, третья тренировка 5 минут: ходьба быстрым шагом. Повторить 2 раза: бег 3 мин, ходьба 90 с, бег 5 мин, ходьба 2,5 мин. 5 минут: ходьба быстрым шагом. Первая тренировка 5 минут: ходьба быстрым шагом. Повторить 3 раза: бег 5 мин, ходьба 3 мин. 5 минут: ходьба быстрым шагом.

5 минут: ходьба быстрым шагом. Вторая тренировка 5 минут: ходьба быстрым шагом. Повторить 2 раза: бег 8 мин, ходьба 5 мин. 5 минут: ходьба быстрым шагом. Третья тренировка 5 минут: ходьба быстрым шагом. Бег 20 мин без перехода на шаг.

Первая тренировка 5 минут: ходьба быстрым шагом. Бег 5 мин, ходьба 3 мин, бег 8 мин, ходьба 3 мин, бег 5 мин. 5 минут: ходьба быстрым шагом. 5 минут: ходьба быстрым шагом. Вторая тренировка 5 минут: ходьба быстрым шагом. Повторить 2 раза: бег 10 мин, ходьба 3 мин. 5 минут: ходьба быстрым шагом. Третья тренировка 5 минут: ходьба быстрым шагом. Бег 25 минут без перехода на шаг.

Первая, вторая, третья тренировка 5 минут: ходьба быстрым шагом. Бег 25 минут. 5 минут: ходьба быстрым шагом. 5 минут: ходьба быстрым шагом. Первая, вторая, третья тренировка 5 минут: ходьба быстрым шагом. Бег 28 минут. 5 минут: ходьба быстрым шагом. Первая, вторая, третья тренировка 5 минут: ходьба быстрым шагом. Бег 5 км без перехода на шаг.

. Я СТЕСНЯЮСЬ

Ну серьёзно: всем всё равно. Даже если кто-то на вас косо посмотрит или обсудит, то через пару минут забудет об этом.

План действий по устранению стеснения: выберите место, где многие бегают, затем найдите компанию для пробежек или запишитесь в беговой клуб.
Или бегайте ранним утром — в это время и воздух чище, и людей на улице меньше.

А потом вы просто привыкнете не думать о том, что о вас подумают.

Такое и правда случается. Среди частых причин — слишком быстрое наращивание нагрузки, кроссовки с плохой амортизацией, слабые мышцы ног, ягодиц и кора.

Сходите на консультацию к спортивному врачу-ортопеду, подберите беговые кроссовки с учетом особенностей своей стопы, регулярно делайте упражнения ОФП.

И не спешите ставить рекорды, организму нужно время — минимум полгода! — на адаптацию к новым нагрузкам.

Просто бегите медленнее — так, чтобы можно было говорить предложениями без сбившегося дыхания. Это так называемый «разговорный» темп, и именно его рекомендуют начинающим.

Поначалу он может быть очень медленным, с переходом на шаг или вообще пешей прогулкой. Ничего страшного.

Дышите и ртом, и носом. Немного терпения, регулярные тренировки — и организм адаптируется, а вы сможете бежать быстрее.

"

Как быстрее бегать на короткие дистанции

Соавтор(ы): Kai Ng. Кай Нг — тренер по бегу в Run Coach Kai, сертифицированный федерациями бега USATF и RRCA. Участвовал в более чем 55 соревнованиях и 15 марафнах. Специализируется на обучении бегунов всех уровней, демонстрирует людям, что бегуном может стать каждый. Помогает клиентам достичь своих целей, показывая им, как правильно бегать, и мотивируя непрерывно тренироваться.

Количество источников, использованных в этой статье: 28. Вы найдете их список внизу страницы.

Количество просмотров этой статьи: 325 027.

В этой статье:

Спринт, или быстрый бег на короткую дистанцию, может приносить удовольствие. Однако быть хорошим бегуном — не значит всего лишь быстро переставлять ноги и совершать молниеносные рывки вперед. Чтобы стать хорошим спринтером, нужно следить за собой и регулярно заниматься спортом. Вам нужно будет научиться правильно расходовать энергию и поддерживать тело в отличной форме. Сочетание этих трех факторов поможет вам развивать скорости, о которых вы раньше даже не могли мечтать.

Часть 1 из 3: Работа над техникой Сначала это будет казаться вам неестественным. Попробуйте бегать босиком, а затем в обуви. [2] X Источник информации В самом начале вы почувствуете чрезмерную нагрузку на суставы, мышцы и связки. Ваши ноги и стопы примут неестественную для них форму, а это усилит нагрузку на все. Когда вы делаете большой шаг, вы теряете собранность тела. Одна нога выступает вперед и работает как тормоз для всего тела. Затем вам нужно перенести вес тела на ступню, что приводит к пружинящим движениям, а это снижает скорость. Если вы будете делать шаги нормального размера, вы будете уставать медленнее.

Это не значит, что нужно переносить весь вес вперед и постоянно биться над тем, чтобы не упасть. Достаточно будет слегка наклониться, чтобы иметь возможность двигаться быстрее, не теряя при этом равновесия. Важно также не отклоняться назад. Приближаясь к финишной черте или оглядываясь на соперников сзади, вы можете слегка отклониться назад или посмотреть вверх, что изменит положение вашего тела. Это также замедлит вас. Смотреть по сторонам лучше, когда вы уже финишировали.

Используйте руки. Руки могут подталкивать вас вперед, если знать, как правильно двигать ими. Они должны работать вместе с ногами, а это позволит вам бежать быстрее.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Расслабленные кулаки должны доставать до подбородка и возвращаться назад за счет локтей.

Бегите на пределе своих возможностей. Ни в коем случае не тормозите во время спринта. Если вы движетесь со скоростью меньше максимальной, вы теряете ценное время. [5] X Источник информации Если чувствуете, что вам нужно замедлиться, соберитесь и поборите эту мысль. Если и это не срабатывает, уменьшите начальную скорость. К финишу вы должны прийти с большей скоростью.

Существуют противоречивые мнения относительно того, как следует дышать — ртом или носом — и есть ли вообще разница. Важнее всего сделать так, чтобы в организм поступало достаточное количество кислорода, поэтому попробуйте дышать по-разному, чтобы понять, что подходит именно вам. [7] X Источник информации Если вы сами не устали, но в мышцах ощущается усталость, попробуйте дышать глубже. [8] X Источник информации Скорее всего, вашим мышцам просто нужно больше кислорода. Важно работать не только над своей физической подготовкой и техникой бега, но и над дыханием. Сосредотачивайтесь на дыхании во время разминки, и вам будет проще дышать правильно во время бега.

Вам крайне важны углеводы, поскольку они обеспечивают организм энергией и дают вам силы. Каши, хлеб, макароны и картофель подходят для этих целей. [9] X Источник информации Мышцам также нужен белок. Ешьте больше нежирного белка — индейку, творог. [10] X Источник информации Чемпион в спринте Усейн Болт питается сладким бататом, макаронами, рисом, курицей и свининой и не ест фастфуд. [11] X Источник информации Вам потребуется больше калорий, чем менее активным людям. Старайтесь каждый день съедать полезный завтрак, особенно если в этот день у вас есть тренировка. [12] X Источник информации Если вы готовитесь к соревнованиям, заранее подкрепитесь правильными продуктами. Однако не стоит есть за несколько часов до бега, поскольку иначе желудок может причинить вам неудобства.

Следует выпивать по пол-литра воды на каждые 500 граммов веса, которые вы теряете за тренировку. Взвешивайтесь до и после тренировки, и вы поймете, сколько воды вам следует выпивать. К примеру, футболист может стать легче на 2,5 килограмма за тренировку только лишь за счет потери жидкости.

Силовые тренировки, которые заставляют вас работать на пределе возможностей (однако при которых ваши мышцы не дрожат и выдерживают нагрузки), подготовят ваши мышцы к бегу, увеличат их в размере и сделают их выносливыми. Все залы разные, и тренажеры везде отличаются. Поищите тренажеры, которые помогут вам проработать ноги. Не перегружайте себя, поскольку это может привести к травме. Повышайте вес отягощений постепенно. Если вы не уверены, что готовы к силовым тренажерам в зале, начните заниматься дома. Поднимайте штангу. Найдите штангу, на которой можно закрепить большой вес. Установите блины, присядьте и поднимите штангу. Распрямитесь. Наклонитесь вниз с помощью мышц спины и постарайтесь прикоснуться штангой к стопам, не отпуская ее при этом. Вы почувствуете натяжение в подколенных связках — самых важных в беге. [17] X Источник информации Попробуйте присесть, взяться на штангу, а затем резко встать и поднять ее. [18] X Источник информации Делайте приседания с гантелями. Положите гантель на плечи и возьмитесь за нее двумя руками. Затем широко расставьте ноги и начните приседать, стараясь удерживать подбородок параллельно земле. [19] X Источник информации

Возьмите штангу или гантели (10–20 килограммов), лягте на пол и начните качать пресс. [20] X Источник информации Прорабатывайте нижнюю группу мышц живота. Для этого вам потребуется перекладина или что-то похожее (к примеру, опора для ног от тренажера для жима лежа, рама кровати и так далее). Крепко возьмитесь за перекладину, лягте на пол и начните поднимать ноги. Не разводите ноги. Опускайте и поднимайте их медленно и плавно. [21] X Источник информации Когда ваши мышцы начнут работать, вы почувствуете жжение в нижней части живота. "

Как бегать быстрее: техника скоростного бега

Как улучшить технику скоростного бега и результат на беговой дорожке? Этот вопрос интересует не только профессиональных спортсменов, но и любителей, недавно вышедших на беговую дорожку. Даже если побить мировые рекорды вам не дано, то улучшить предыдущие результаты, развить возможности организма, может каждый.

Скоростной бег — это бег на короткие дистанции: 30, 60, 100 и 400 метров. Поэтому техника старта и финиша важна не меньше, чем сама техника бега. Дистанция состоит из старта, набора скорости, преодоления дистанции и финиша.

Особенности техники бега на старте

Хороший старт — преимущество на дистанции. Для скоростных забегов применяется низкий старт, дающий сильный толчок. Толчковая нога на старте практически выпрямляется, а ведущую не нужно слишком сгибать, вынося максимально вперёд. Важен хороший толчок икроножных мышц, минимальный по времени контакт опорной ноги с беговой дорожкой.

Особенности техники преодоления дистанции

Скорость на дистанции — максимально возможная частота максимально широких шагов. У профессиональных спортсменов ширина шага равняется их росту плюс 30-40 см. Нога ставится на грунт очень быстро, но пружинисто, чтобы сразу оттолкнуться.

Наклон корпуса должен быть вперёд. Оптимальный угол наклона — настолько, чтобы наклон помогал инерционно продвигаться, но не было сложностей с выносом ведущей ноги.

Локти согнуты под углом 90 градусов, энергичная работа рук поможет увеличить инерцию. Руки держат максимально близко к корпусу, в движении направлены вперёд, чтобы снизить сопротивление воздуха.

У каждого спортсмена техника скоростного бега индивидуальна. Но увеличить собственный предел скорости можно всегда.

Какие упражнения помогут бежать быстрее? Для скоростного бега важна выносливость: финиш происходит на пределе возможностей. Часто побеждает тот, у кого хватило сил не сбавлять максимальный темп бега. Потому в тренировочный процесс важно включать интервальный бег, чередующий спокойный бег с максимальными ускорениями. Не пренебрегайте разминкой: она подготовит мышцы к работе, снизит риск получения травмы. Улучшить постановку ноги, развить мышцы голени и квадрицепсы поможет бег наверх (по дороге вверх или бег по ступенькам), бег по пересечённой местности с разным рельефом (чередование твёрдого грунта — асфальта с мягким — песком), спортивные игры (футбол, волейбол, эстафеты). Важно не допускать переутомления, которое может остановить прогресс и привести к травме: чередуйте восстановительный бег с тренировками на коротких дистанциях. Новичкам важно не ускоряться прежде выработки хорошей техники бега, оптимального наклона, отталкивания, ширины шага и постановки дыхания. Для контроля над рабочим процессом ведите дневник тренировок с указанием нагрузки, распределением дней тренировок, отдыха, контрольных замеров времени. Хорошая беговая обувь — это не роскошь, а лишние секунды на беговой дорожке. Сцепление с грунтом, проскальзывание стопы, сила толчка, распределение веса — всё это задачи профессиональных беговых кроссовок.

Ведущие мировые бренды беговой обуви Asics, Mizuno, Brooks, Nike, Saucony и другие предлагают лучшие технологии и инновации профессиональным спортсменам и любителям спорта. Что способствует улучшению результатов и победам на крупных спортивных состязаниях.

2015-09-02 15:32:12 +0300

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

2 Комментария

Анаконда, 08 октября 2019 А можно было бы без рекламы на кроссовки? Обидно что другие популярные бренды остались в стороне. А статья так себе. Ответить

Валерия, 28 марта 2022 Не согласна.Они лишь хотят помочь новичкам,если вас ущемило,не обязательно это писать,они хотят и будут рассказывать про обувь удобную для бега,я с ними согласна. Да и тем более,вдруг кто не знает какую беговую обувь брать,а тут помогут)) Ответить

как научиться быстро бегать.

Развивайте взрывную силу. Взрывная сила — это момент, когда ваши мышцы работают на максимальном уровне. Она очень необходима на старте. Из этого всего следует, если ваши мышцы во время бега будут работать на максимальном уровне, то следовательно вы будете быстро бежать. Для развития взрывной силы необходимо делать упражнение на развитие мышц ног, только не в обычном режиме, а усиленном. Например, если вы приседаете. Стоит добиться такой ширины шага, чтобы вы максимально быстро могли переставлять ноги. Если добьетесь этой гармонии, то значительно ускорите скорость бега. У вас могут быть оптимально широкие шаги, хорошо развита взрывная сила, но при неумелом дыхании вы просто задохнетесь и остановитесь, поэтому серьезно отнеситесь к вашему дыханию.

Источник: Регулярные тренировки. Если надо добиться в чем либо успеха, этим следует заниматься регулярно.

Остальные ответы записаться в секцию легкой атлетики. тренер скажет и научит как регулярно тренироваться сначало надо научиться правильно дышать при беге езжай в деревню, разозли быка.

займись легкой атлетикой, чем больше бегаешь тем быстрее получается! за пол года в классе всех обгонять будешь (это собственный опыт).

Каждое утро бегать или купи грузики одень на ноги и бегай. Если поидешь в спортзал бегай примерно 30 кругов. Потом отдохни, и делай приседания 20 раз. бегай желательно с кедами или с легкими кроссовками

Нужно качать ноги, например пресидания делать.
Еще нужно бегать по утрам по 30 или 20 минут.. .
Сам раньше так делал.. .
Запишись на футбол или баскетбол, там на тренировках сразу научат ))))
Ну вроде все. =)удачи

Источник: Личный опыт

Для развития быстрого бега нужны следующие упражнения.
Резкие выпрыгивания вверх с неглубокого приседа на максимальную высоту
Бег на 100 метров с максимальной скоростью 3-5 подходов
Бег на длинную дистанцию развивает в основном выносливость. Поэтому более эффективен бег с макс. скоростью на короткую, он же быстрее сжигает вес.

надо долго тренироваться

для начала 2-3 круга вокруг стадиона токо медлено а на конец начинай прибовлять скорость и так если каждый день будет дыхалка хорошая и бегать будеш хорошо через день тоже хорошо . а так и бегать бедеш быстрей и можеш 1 место или 2 или 3 смотря как будеш бегать . мне тоже это помагло .

ТЕХНИКА БЕГА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ: 5 ОСНОВНЫХ ПРАВИЛ

Научиться бегать долго и безопасно для своего здоровья, а значит, правильно, может каждый.

Сегодня мы поделимся 5 основными правилами бега на длинные дистанции от Леонида Швецова. (Леонид Швецов – российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне).

1. Следить за положением корпуса
Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.

2. Легко и быстро снимать ногу с опоры
Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которое есть в спринтерском беге.

3. Приземляться на переднюю часть стопы
Лёгкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечёт за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперёд.

4. Увеличивать каденс
Ритм шагов или каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Для человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс значительно ниже – 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры.

5. Научиться расслабляться
Все наши части тела во время бега должны сжиматься и расслабляться. Прежде всего, плечевой пояс и руки. Но важно уметь расслаблять и ноги.

Все эти перечисленные пункты можно назвать основой правильной техники бега на длинные дистанции.

Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.